Verensokeri ja harjoittelu: Mitä todellisuudessa tapahtuu ja mitä tehdä?

Miten nostaminen, sydänharjoittelu ja lyhyt kävely aterian jälkeen muuttavat verensokeriasi, mitkä luvut pitää seurata ja mitä syödä ennen treeniä konkreettisia lukuja.

Verensokeri ei ole vain diabetesta sairastavien aihe. Jokainen harjoitus muuttaa glukoosia - yleensä alaspäin, joskus ylös tunnin ajan - ja kuinka tasaisesti glukoosia pitää päivän aikana näkyy suoraan energiassa, toipumisessa ja nälässä. Tässä on se, mitä tapahtuu ja mitä voit tehdä sen suhteen normaalissa harjoitusviikossa.

Mitä supistuva lihas tekee?

Kun lihas toimii, se vetää verensokeria pois verestä. ilman insuliinin tarvetta supistuminen aktivoi solujen kalvon glukoosivälittelijöitä. Siksi yksi kunnon istunto alentaa glukoosia ja insuliinille herkkyys pysyy paremmassa toisella istunnolla. 12 - 48 tuntia - Sen jälkeen. Vaikutus on väliaikainen: Jos jätät väliin kolme päivää putkeen, se on poissa.

Keskimääräinen aikuinen varastoi noin 400-500 grammaa glykogeenia noin 100 g maksan ja 300 - 400 g lihasten. Mitä enemmän lihaksia kuljetat, sitä suurempi säiliö on, ja kehon on helpompi pysäköidä aterian hiilihydraatit.

Tuntemisen arvoiset luvut

Paastoaminen: 709999 mg/ dL (3,95.5,5 mmol/ L) normaali, 100125125 mg/ dL (5,66,9) prediabetes, 126 mg/ dL (7,0) tai enemmän kahdessa testissä tarkoittaa diabetes.
Kaksi tuntia aterian jälkeen: alle 140 mg/dL (7,8 mmol/l).
HbA1c: n määrä, 2 3 kuukauden keskiarvo: 5, 7 prosentin normaaliarvon alapuolella, 5, 7 - 6, 4 prosentin edeltävällä diabeteksen tasolla ja 6, 5 prosentin ja ylittävän diabeteksen tasolla.
Alle 70 mg/dL (3,9 mmol/L) Jos potilaalla on hypoglykemia, hän tarvitsee hoitoa heti.

Mitä syödä ennen harjoitusta?

23 tuntia ennen: Ruoka, jossa on 406060 g hiilihydraatteja ja 253535 g proteiinia sanotaan 200 g keitettyä riisiä tai 250 g perunaa lihan kanssa. Pidä rasva vähäisenä. Se hidastaa vatsan tyhjentymistä.
30-45 minuuttia ennen: 20-30 g nopeita hiilihydraatteja. Suuri banaani on noin 25 g, 200 ml mehua noin 20 g.
Paastoilla: Se on täydellinen 45-60 minuutin keskitettyyn intensiteettiin. Jos haluat tehdä kovia 75 minuutin nostoharjoituksia tai välivaikoja, syö jotain.

Sen jälkeen ei ole hätäikkunoita. Ruoka, jossa on 30-40 g proteiinia ja 50-80 g hiilihydraatteja kahden tunnin kuluessa, tekee sen.

Miksi sokeri joskus nousee kovaa istuntoa jälkeen?

Sprintit, 1 5 toistojen sarjat 85 95%: lla maksimista ja HIIT lisäävät adrenaliinia ja kortisolin. Ne työntävät glukoosia pois maksamme nopeammin kuin lihas voi polttaa sitä. - Kasvu 20-55 mg/dL (1-3 mmol/L) Tämä on normaalia ja yleensä menee ohi itsestään 30 - 60 minuutin kuluessa. Jos teet testin, älä tee sitä viiden minuutin kuluttua viimeisestä sarjasta ja tee siitä johtopäätöksiä.

Voimakoulutukset: konkreettinen suunnitelma

2-3 istuntoa viikossa45-60 minuuttia.
6-8 harjoitusta istuntoa kohti, 3 sarjaa 81212 toistoa- 60 90 sekuntia lepoa.
Rakenna se suurten mallien ympärille: Niskaan, kuolleena tai muulla tavalla. Paina, riiva, rinta.
Edistymä: Kun olet saavuttanut rep-alueen yläosan kaikilla kolmella sarjalla, lisää 5 lb (2,5 kg) kehon alaosan hissit ja 2,5 kiloa (1,25 kg) ylävartaloon.

Ei ole kyse siitä, kuinka paljon kaloreita poltetaan. Kaksi tai kolme kiloa lihasten ylimääräistä määrää tarkoittaa pysyvästi suurempaa glucose-varastointipaikkaa joka päivä, myös päivinä, jolloin et harjoittele.

Sydänharjoitus ja kävelymatkat aterian jälkeen

Alkuperätavoite on 150 minuuttia viikossa Vähemmän voimakkaiden sydänharjoitusten nopean kävelyn 344 mph, kevyen kalteen, pyöräilyn 75 tai 75 minuutin voimakas työ. Mutta suurin tuotto vähäisemmälle vaivalle on kävellä syömisen jälkeen.

10 - 15 minuutin helppo kävely puolen tunnin kuluessa pääaterian jälkeen vähentää glukoosin huippua mitattavissa olevan verran, noin 15 - 30% useimmilla ihmisillä.

Kolme tällaista päivässä on 30-45 minuutin kävelymatkan ja 3-4 000 askelta, joita muuten et olisi ottanut. Ja vielä: Jos istut töihin, nouse ylös ja kävele 23 minuuttia 456060 minuutin välein.

Jos sinulla on jo diagnoosi tai jos otat lääkkeitä

Testi ennen harjoittelua. Jos aine on alle 90 mg/dL (5,0 mmol/L), syö 152020 g hiilihydraatteja ja odota 15 minuuttia.
90-250 mg/dL (5.0-13.9 mmol/l) ja harjoittakaa normaalisti.
Yli 250 mg/ dL (14 mmol/ L) pahoinvoinnin tai heikkouden yhteydessä ja ketonien läsnäollessa, jos sinulla on tyypin 1 lykkää istuntoa.
15-15 sääntöä . Jos on alhainen: 15 g nopeita hiilihydraatteja, odota 15 minuuttia, tee testi uudelleen ja toista jos se on edelleen alle 70 mg/dl (3,9 mmol/l).
Pidä aina laukussa 15-20 g nopeita hiilihydraatteja. Jos käytät insuliinia tai sulfonyyliureaa, sovitaan lääkärisi kanssa annosmuutos ennen treeniä älä säätä sitä itse.

Milloin lääkärin luo

Paastoglucose on vähintään 126 mg/dL (7,0 mmol/l) tai satunnainen lukema vähintään 200 mg/dL (11,1 mmol/l).
Lisääntynyt jano, usein virtsaaminen yöllä, selittämätön painonpudotus, hämärä näkö, haavat, jotka paranevat hitaasti.
Kaksi tai useampaa hypoglykemistä kohtausta viikossa tai kohtausta, jota et pysty korjaamaan itse.
Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen harjoituksen aikana - ei ole mitään, mitä pitkä tauko sarjojen välissä ratkaise.
Ennen kuin aloitat harjoituksen, jos olet yli 40-vuotias, jos olet menossa liikkumattoman liikunnan jälkeen tai jos sinulla on jo diagnoosi.

Lyhyt versio

Lihakset vetävät glukoosia ilman insuliinia, ja yksi istunto auttaa 124848 tuntia joten harjoittele vähintään joka toinen päivä.
Nostakaa kehoa 2-3 kertaa viikossa, 6-8 harjoitusta, 3 sarjaa 8-12 ja 150 minuuttia sydänharjoitusta.
10−15 minuutin kävelymatka aterioiden jälkeen on päivittäisen glukoosin kannalta arvokkain tapa.
Ennen koulutusta: 40 60 g hiilihydraatteja 2 3 tuntia ulkona tai 20 30 g puoli tuntia ulkona; paasto on hyvä jopa 45 60 minuuttia.
Korkean painon saattaminen kovaa harjoittelua jälkeen on normaalia; alle 70 mg/dL tai jatkuvasti yli 126 mg/dL paastotila on syy mennä lääkäriin.