Pöytätyö ja terveytesi: Mitä istuminen todella tekee ja mikä korjaa sen

Konkreetti suunnitelma kaikille , jotka istuvat kahdeksan tuntia päivässä . Taukojen ajoitus, pöydän asennus, kolmen päivän vahvuusmalli ja lääkärin käynnin arvoiset merkit.

Jos työskentelet työpöydässä, istut todennäköisesti 8-10 tuntia päivässä, lisäksi tunnin autossa ja kaksi tuntia kotona näytön edessä. Ongelma ei ole vain huono asento Se on se, että kehosi pysyy samassa asennossa tuntikausia eikä polta lähes mitään. Tässä on se, mitä oikeasti tapahtuu ja mitä tehdä ilman, että ostaa yhtään asiaa.

Mitä pitkä istuminen tekee sinulle?

Kun istut yli 30 - 60 minuuttia liikkumatta, tapahtuu kolme mitattavaa asiaa:

- Metabolismi hidastuu. Verestä rasvaa poistavan entsyymin aktiivisuus laskee jatko-ajan aikana ja verensokeri pysyy korkeana pidempään aterian jälkeen.
Painetta lanteiden levylle nousee. Säätynyt istuminen rasittaa selkänojaa huomattavasti enemmän kuin seisominen. Se on tylsä iltapäivän kipu.
Lampaanjohdot ja rintasyöpä lyhenee Ne istuvat noin 90 astetta tuntikausia, kun peräpukamat ja selkä ovat pois päältä koko ajan.

Yksi asia on mainitsemisen arvoinen: - Voit olla. aktiivinen mutta liikuntaviivainen- Mitä ? Tunti kuntosalilla kello 18. - Ei 10 tunnin hiljaisuus. Ne ovat kaksi erillistä ongelmaa, jotka tarvitsevat ratkaisua.

- Rikousperiaate - tärkein osa .

Parhaat tulot ponnistuksesta tulevat istumisen keskeyttäminen, ei pidempi harjoitus- Mitä ? Käytännössä:

Seiso . 2 - 3 minuuttia 30 minuutin välein- Mitä ? Jos se häiritsee keskittymistäsi, tee siitä 5 minuuttia 50 - 60 minuutin välein.
Tee jotain noina minuuteina. Älä vain seiso. 30-40 askelta, 10 squattia, 10 jalkapään nostoa, 5 hitaata lonkkakehää.
Säilytä vettä 300 ml:n lasissa 1,5 litran pullon sijaan. Se pakottaa nousemaan 5-6 kertaa päivässä.

Kahdeksan tauon jälkeen saat 24 minuuttia liikettä, jota et saanut aiemmin, etkä ole menettänyt yhtäkään työtehtävää.

Pöytäsi numerot.

Valvonta: näytön yläosa silmien tasolla tai 5-10 cm alemmalla, 50-70 cm:n etäisyydellä noin käden pituudella.
Kätet: 90-100 astetta, käsivarret lattialle rinnakkain, olkapäät alaspäin.
- Tuoli: Kännet 2-3 cm polvien yläpuolella ja 2-3 sormen välinen aukko istuimen reunasta polven takaosaan.
Jalat: Jos ne eivät ole ulottuvilla, laita niiden alle 5-10 cm:n laatikko.
Silmät: 20-20-20-sääntö: 20 minuutin välein katso jotain noin 6 metrin etäisyydeltä 20 sekuntia.

Seisova työpöytä ei ole parannuskeino. Seisoiminen kahdeksan tuntia aiheuttaa omat suon- ja jalkaongelmat. Kohde vaihtelee: 20 - 30 minuuttia seisomassa, sitten 30 - 40 minuuttia istumassaLopulta puolet ja puolet.

Harjoittelu tasapainon palauttamiseksi

Kaksi tai kolme kertaa viikossa 35-45 minuuttia. Keskity takaketjuun ja selän keskiosaan, koska se on sitä, mitä istuminen laiminlyö eniten.

Romanian kuolleena nostaminen 3 sarjaa 8-10 kappaletta
Ryhmä (tärkkely, kaapeli tai kaistale) 3 x 10-12
Bulgarian split squat tai lunge 3 x 8 jalkaa kohti
Kasvojen vetäminen tai kaistaleiden vetäminen erilleen 3 x 15
Pöytälauta 3 x 30-45 sekuntia ja kuollut ötökä . 3 x 8 sivua kohti
Lampaanjohdon venytys 2 x 45 sekuntia puolelta, plus 10 rintakehän laajennusta tuolin selkänojan yli .

Menettely on yksinkertainen: Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason kaikissa kolmessa sarjassa, lisää 2,5-5 kg seuraavalla harjoituksella.

Askeleet, sydänharjoittelu ja ateriat

Tavoitteena 7 000-8 000 askelta päivässä- Mitä ? Alle 5000 on jo hyvin istumaista päivää. Jos olet nyt 3 000 askeleella, älä hyppää 10 000 askeleeseen ja lisää 1 000 askelta viikossa.

Ja lisäksi... 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa- Ei . Viisi 30 minuutin istuntoa tai kolme 50 minuutin istuntoa. 10 - 15 minuutin kävelymatka heti lounaan jälkeen lievittää mitattavissa olevan verensokerapisan ja maksaa vain tauon.

Ruoka: Työpäivä polttaa muutaman sadan kaloria vähemmän kuin fyysinen työ.

Valkuaisaineita 1,6-2,0 g kehonpainoa kohti kilogrammaa kohti 80 kg:n osalta, eli 130-160 g päivässä.
Aamiainen vähintään 30 g proteiinia Hän pitää sinut lounaalla ja leikkaa laidun.
Vesi on 30-35 ml/kg, eli noin 2,4-2,8 litraa 80 kg:n painolla.
Kahvia jopa 400 mg kofeiinia Päivässä (noin 3-4 espressoa), mutta ei mitään kello 14 jälkeen. Jos nukkuminen häiritsee.
Vaihto , jonka tunnet heti: 100 g: n keksien (noin 470 kcal) sijaan 150 g: n jogurttia 20 g: n pähkinöitä (noin 250 kcal ja 12 g proteiinia).

Jos muutat vain yhden asian, älä osta uutta tuolia - aseta 30 minuutin herätyskello.

Milloin lääkärin luo

Useimmat työpöydän kivut häviävät 2-4 viikon kuluessa, kun lisäat taukoja ja harjoittelua. Ota yhteys lääkäriin, jos sinulla on:

kipu, joka säteilee alaspäin jalkaa polven alapuolella, jossa on pistelyä tai jalkojen heikkoutta;
käsien tunnottomuus, joka herättää yöllä tai esineiden liukastua käsistä;
pitkäaikainen selkä- tai niska kipu yli 4 - 6 viikkoa muutoksista huolimatta;
päivittäiset päänsärky, huimaus tai toistuvat lukemat yli 140/90.

- Samana päivänä. Kiireellisesti.- Ei . Virtsarakon tai suoliston heikkeneminen ja turrutus satulaalueen ympärillä; tai yksi jalka turvotus ja vasikan kipu, lämpö ja punoitus joka voi olla hyytymä, varsinkin pitkän lennon tai ajon jälkeen.

Lyhyt versio

Seiso 2-3 minuuttia 30 minuutin välein eli 24 minuuttia liikettä päivässä ja suurin muutos.
Näyttö silmien tasolla 50-70 cm:n päässä, kyynärpälet 90 asteen päässä, jalkat tasaisesti; käytä seisovaa pöytää puoliksi.
Vahvuus 2-3 kertaa viikossa: - Kuormitus, rinta, rinta, lauta. - Kolme sarjaa 8-15 kappaletta.
7 000-8 000 askelta ja 150 minuuttia sydänharjoitusta viikossa sekä 10 minuutin kävelymatka aterioiden jälkeen.
Jalkapuuhetta, käsien turrutusta yöllä tai oireita yli kuuden viikon ajan on syytä hakea lääkäriin; rakonvaivoja tai turvonnutta ja kipeää vasikkaa on syytä ottaa käyttöön tänään.