Jänteet: miten todella vahvistaa heitä

Jänteet eivät sopeudu samaan aikatauluun kuin lihakset: Lihakset reagoivat vakavaan harjoitteluun 3-4 viikossa. Jänteet tarvitsevat 3-6 kuukautta. Tämä aukko on syy siihen, miksi useimmat ihmiset, jotka yhtäkkiä kokevat kipua Achilles-luun, polviluuun tai kyynärpäähän, eivät liioittele sitä tietyssä päivässä, he käyttävät kuukausia lisäämällä kuormaa nopeammin kuin jänis pystyy pitämään yllä. Hyvä uutinen on, että jännit reagoivat hyvin kuormitukseen. Ne haluavat vain toisenlaisen reseptin: Hidas, raskas ja tylsästi pitkä.

Mitä jänis oikeasti haluaa ?

Jänis on tiheästi pakattu kollageeni, joka kääntyy hyvin hitaasti. Harjoituksen myötä muuttuu nopeimmin se, miten jänis käsittelee jännitteitä ja kuinka jäykkä se on kuormituksen alaisena. Muutos vaatii voimakasta voimaa, jota pitää pidempään toistettaessa, ei nopeutta.

Käytännössä tämä tarkoittaa:

• Kuormitus: 70-85% yhden toistuksen maksimista tai isometrinen pidän noin 70%: sta maksimisinkärryksestä.
• Jännityksen aika: vähintään 3 sekuntia kerrallaan, ihanteellisesti 6 sekuntia (3 alaspäin, 3 ylös).
• Useus: 3 kertaa viikossa vähintään 24 tunnin ajan istuntojen välillä. Kollageenin synteesi on korkealla 24-72 tuntia kuormituksen jälkeen, joten päivittäinen työ on turhaa.
• Täysi liikkuvuus: Jänis sopeutuu kuormituksen mukaan. Puolet toistuksista antaa puolet tuloksesta.

Isometria: Ensimmäinen askel , kun se sattuu jo .

Jos jänis sattuu jokaisella askeleella tai toistamalla, aloita isometrisellä, eli pitää liikkumatta. Yleisimmin käytetty protokolla on 5 sarjaa 45 sekuntia. noin 70%: lla enimmäisvähennyksestä, kahden minuutin lepoa kertojen välillä kerran tai kahdesti päivässä. Se on 225 sekuntia työtä istuntoa kohti.

• - Ei , ei , ei . Yksikätinen kantapää nostaa kiinni polven suoralla ja pitää keskellä. Jos se on liian helppoa, pidä 10-20 kg kädessäsi.
• Rintakehä: Espanjalainen kyykky, - polvet taivutettu 60-70 astetta, runko pystyssä.
• - Kännykkä . Pidä 2-5 kg: n pesäliinaa ranteen ulottumassa tai taipumassa, käsivarsi lepotilassa reidessä.

Isometria vähentää kipua usein 30-45 minuutin ajan. Se on hyvä tilaisuus harjoitella, mutta se ei ole parannuskeino. Se on silta vaiheeseen, joka muuttaa kudosta.

Kovaa hitaaa vastusta: Se osa, joka rakentaa.

Tämä on ohjelman ydin. 3 - 4 sarjaa, 6 - 15 toistoa, 3 sekunnin laskeutuminen ja 3 sekunnin nostaminen 3 kertaa viikossa vähintään 12 viikon ajan. Levätä 2-3 minuuttia. Edistystä lohkoina:

1. Viikko 1 - 2: Kolme sarjaa 15 painosta, jotka pystyt nostamaan 15 kertaa.
2. Viikko 3 - 5: Kolme sarjaa 12 kappaletta.
3. Viikko 6: s 8: Neljä sarjaa kymmenestä.
4. Viikko 9: stä 12: een: Neljä sarjaa kahdeksan kappaletta. Viimeinen toisto on kovaa mutta puhdasta.

Valitse harjoitukset , jotka rasittavat tiettyä jänis: Jalka nostaa askelta alaspäin täysillä venytyksellä Achilles-luun kohdalla, jalka painetaan tai kantapää nostaa korotettuna patellaarisuonelle, ranteet kiertävät hitaasti ja ranteet laajennetaan 1-3 kg:n pesällä kyynärpäälle, rotatormanssin kierrettävä ulkokuori. Lisää painolle 5-10 prosenttia vain kun olet saavuttanut painon tason ilman kipua seuraavana päivänä.

Miten voin lukea tuskan ?

Käytä asteikkoa 0-10. Kipu enintään 4/10 Kun käytössä oleva aine on hyväksyttävä eikä se aiheuta vahinkoa. Sääntö elää siitä, mitä tapahtuu sen jälkeen.

Jos kipu laskee normaaliin tasoon 24 tunnin kuluessa ja aamuinen jäykkyys ei ole huonompi kuin edellisenä aamuna, rasitus oli oikea. Jos ei, pudota 10-20 prosenttia painosta, mutta älä lopeta harjoittelua.

Aamupäiväjuovutus on rehellisin merkki. Kirjoita yksi numero joka päivä: kuinka monta minuuttia jäykkyys kestää. Jos luku laskee viikko viikossa, suunnitelma toimii.

Ruoka ja uni

• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä. Ilman sitä mikään muu ei ole tärkeää.
• Gelaatti tai hydrolysoitu kollageeni: noin 15 g:a 50 mg:n C-vitamiinia 30 - 60 minuuttia ennen kuormitusta. Todisteet ovat kohtalaisia ja vaikutus pieni, mutta tavallinen supermarketin gelatiini tekee saman työn kuin kalliit versiot.
• Kaloreita: aggressiivinen puutteet hidastavat kudosten korjausta. Jos laihdut, pidä se 0, 5 - 0, 7%: lla painosta viikossa.
• Nuku: 7-9 tuntia. Jos krooninen hoito kestää alle kuusi tuntia, toipuminen hidastuu huomattavasti.

Kuinka kauan se kestää ?

Ensimmäinen kipu muuttuu yleensä 4-6 viikon kuluttua, jänislaadun todellinen muutos 12 viikon kuluttua ja hyppimisen, sprintin ja leikkausurheilun palaaminen kestää 3-6 kuukautta. Vuoden kestäneet ongelmat vaativat usein 9-12 kuukauden jatkuvaa työtä. Kun palaat juoksemaan tai hypätä, älä nosta viikoittaista liikuntaa yli 10%.

Milloin lääkärin luo

• Äkillinen puristuksen tunne ja kyvyttömyys seistä varpailla tai nostaa kantapäätä. - Epäillään repeämää.
• Kipu, joka ei ole muuttunut lainkaan 8-12 viikon jatkuvan työn jälkeen.
• turvotus, punoitus, kuumuus tai kuumetta.
• Kipu yöllä lepääessä tai yli 60 minuutin kestävä aamujyrkyys useissa nivelissä. Tuo ei ole tavallinen jänislääkärin kuva.
• Jos olet viimeisten 6 kuukauden aikana käyttänyt fluorokinoniantibiootteja (ciprofloksaasiini, levofloksasiini) tai saanut kortikosteroidiinjektion. Rikon riski on suurempi ja ohjelmaa on muutettava.
• Tuntuu kuin lääkkeen käyttö olisi ollut liian vaikeaa. Se viittaa hermoon eikä jäntiin.

Lyhyt versio

• Jänteet muuttuvat kuukausien, eivät viikkojen aikana. - 12 viikon suunnitelma.
• Jos sattuu, aloita isometrisellä. 5 sarjaa 45 sekuntia 70 prosentin painolla, 2 minuutin lepo, kerran tai kahdesti päivässä.
• Päätehtävä on pitkä, hitaa vastusta: 3-4 sarjaa, 6-15 toistoa, 3 sekuntia alas ja 3 sekuntia ylös, 3 kertaa viikossa.
• Kipu enintään 4/10 on sallittua, jos se laskee 24 tunnin kuluessa eikä aamujyrky kasvaa.
• Proteiinia 1,6 - 2,2 g/kg ja 7 - 9 tuntia unta, ja äkillisen tai äskettäisen fluorokinolonien jälkeen on syytä käydä lääkärissä.