Mietiskely ja harjoittelu: Mitä se todella tekee

Meditaatiota pidetään yleensä joko mystiikkana tai ajanhukana, ja todellisuus on tylsempää ja hyödyllisempi kuin molemmat. Se on huomiota ja hengitystä harjoittamista, mitataan minuuteina päivässä, ja se päällekkäin nostaa muutamassa hyvin erityisessä paikassa. Tässä on ohjeet siitä, mitä odottaa ja miten se sopii viikon aikana ilman tunnin menetystä päivässä.

Mitä se tekee ja mitä ei.

Se ei lisää painoja, ei nopeuta proteiinisynteesiä eikä korvaa unta tai ruokaa. Tutkimuksessa on yleisimmin havaittu, että kohtalainen Se vaikuttaa kolmeen asiaan: Tunne ponnistuksesta ja kivusta, unen laatu ja kyky keskittyä yhteen tehtävään. Käännetty: Se on helpompaa aloittaa neljäs harjoitussarja, kun ei ole mieli.

Toinen osa on puhtaasti mekaaninen eikä liity mihinkään filosofiaan. Hidas hengitys, joka kestää 5 - 6 hengitystä minuutissa, laskee useimmilla ihmisillä 5 - 15 sykettä minuutissa 2 - 3 minuutin kuluessa. Sitä käytetään treenien välillä, treenin jälkeen ja yöllä.

Perusprotokolla: 10 minuuttia viiden päivän viikossa.

Jos et ole tehnyt tätä ennen, älä aloita 30 minuutin kanssa. Kahdeksan viikon 10 minuutin viisi kertaa viikossa voittaa kolme urheilullista tunnin pituista istuntoa, joita seuraa lopettaminen.

1. Istu tuolille ja laske jalkasi lattialle. Et tarvitse tyynyä, suitsuketta tai lotus-asentoa.
2. Aseta kellokello 10 minuuttiin.
3. Laske hengityksiä 1-10 ja aloita alusta. Hengitä nenästä 4 sekuntia ja hengitä ulos 6 sekuntia.
4. Seuraa kuusi minuuttia vain ilman tunnetta nenäreistä. Kun huomaat ajattelevasi työtäsi tai aikatauluasi, palaa hengitykseen. Tämä palautus on harjoitus, ei sen keskeytys.
5. Anna hengityksen olla luonnollista ja huomaa, miten vartalo istuu.

Realistiset odotukset: Ensimmäisten 10 päivän aikana huomiosi vaeltaa 20-40 kertaa 10 minuutin aikana. Se on normaalia eikä merkki siitä, että olet huono siinä.

Ennen raskaita sarjoja: 60 - 90 sekuntia

Tämä on käytännöllisin tapa ja se ei liity mitenkään istumaan silmät kiinni. Ennen kuin teet korkea-arvoisia istuimia tai - yli 85 prosenttia maksimitasosta:

• 3 - 5 hitaasti hengittävää hengitysjaksoa, jolloin hengitys on pidempi kuin hengitys (4 sekuntia sisään ja 6 sekuntia ulos).
• Yksi lause siitä , mitä teet teknisesti: Polvet ulkona, kylkiluut alas, vasara jalkan yli. Yksi vihje, ei viisi.
• Viimeinen henkäys menee vatsaan, ei hartioihin.

Älä istu 15 minuutin ajan juuri ennen voimatyötä. Se rauhoittaa liikaa ja tarvitset vastakkaista tilaa.

Harjoittelun jälkeen ja yöllä

Viisi minuuttia hitaasta hengityksestä heti viimeisen jälkeen lyhentää aikaa, jonka sydämen sykkeen palauttamiseen lähtöarvoon. Yöllä 10 - 15 minuutin 4-7-8 hengitys (4 sekuntia hengitys sisään, 7 sekuntia pidätys, 8 sekuntia hengitys ulos 8 - 10 sykliä) lyhentää yleensä nukkumisen keston. Jos nukut kuusi tuntia ja yrität korjata sen meditaatiolla, tuhlaat aikaasi. Siirrä nukkumaanmenoaikaa 45-60 minuuttia aikaisemmin. Lisää sitten hengitystä.

Jos et pysty istumaan hiljaa

Jotkut ihmiset eivät yksinkertaisesti työskentele istumalla. Vastaavaa vaikutusta tuottavat vaihtoehdot:

• Kävelyllä 15 minuuttia ilman puhelinta ja musiikkia. Huomio jalkoihin ja hengitykseen.
• Ruumiiskatselu 10 minuuttia makaamalla jalat päähän, 20-30 sekuntia alueittain.
• Lämmitys harjoituksena- Ei . Ensimmäiset viisi minuuttia juoksumatolla tai pyörällä ilman näytön. Laske hengityksiä.

Yleisimmät virheet

1. Yritän tyhjentää mielen. Se ei tyhjene. Tavoitteena on huomata, että olet harhaillut ja palata.
2. Harjoitukset ovat liian pitkät ja keskeytetään neljän päivän jälkeen.
3. Pidätän hengitystäni 12 toistuksen aikana. Valsalvan harjoitus sopii 1-5 raskaaseen toistoon, ei pitkään sarjaan.
4. Odotamme, että meditaatio korjaa kroonisen stressin. Se antaa vain tilaa tilanteen käsittelyyn.

Milloin lääkärin luo

Hengitys ja meditaatio ovat harmittomia useimmille ihmisille, mutta ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• saat huimausta, rintakipuja tai epäsäännöllistä pulssia hengitysharjoituksen aikana tai sen jälkeen;
• et voi nukahtaa yli kolme viikkoa tai heräät kello 3 aamulla. useammin kuin kolme kertaa viikossa;
• jos sinulla on astma, verenpaine tai sydänsairaus ennen hengityskoneiden lisäämistä;
• hiljaa istuminen aiheuttaa paniikkikohtauksia, palautuksia tai eristyneen olon tunnetta tämä ei ole harvinaista trauma-ongelmissa ja se vaatii ammatillista ohjausta;
• ahdistus tai huonosti olo on pidempi kuin kaksi viikkoa ja vaikuttaa työhön, uneen ja ruokahaluihisi.

Lyhyt versio

• 10 minuuttia päivässä, viiden päivän viikossa, kahdeksan viikon ajan - se on annos, joka kannattaa tehdä.
• Ennen raskaita sarjoja: 3-5 sykliä 4 sekuntia sisään, 6 sekuntia ulos ja yksi tekninen vihje.
• Yöllä 8-10 sykliä 4-7-8-hengitystä lyhentää unen alkua; se ei korvaa 7-9 tunnin unta.
• Se vaikuttaa vaivannäköön, unen ja keskittymisen - ei voimaan tai lihasmassaan.
• Pölytystä, rintakipuja, unettomuutta yli kolmen viikon ajan tai paniikkia harjoittelun aikana: - Menkää lääkäriin.