Työnnä . Oikea muoto, yleiset virheet ja kuka niistä hyötyy

Painokone tarvitsee vain lattian ja noin kaksi neliömetriä tilaa. Se lisää silti voimakkuutta rintaan, kolmiosissa ja etuosissa. Haava on siinä , että melkein kaikki tekevät sen hieman väärin . Lampaat ovat heikkoja, kyynärpälet ovat laajentuneet ja liikkumisalue vähenee hiljaa puolet väsymyksen ilmestymisen jälkeen. Alla on askel askeleelta, yleisimmät virheet ja miten voit laajentaa liikettä omaan tasoihin.

Mitä painekorkeus oikeasti harjoittaa?

Painavaa painetta. Rintakehät, kolmiosa- ja etuosat painuttavat. Mutta toisin kuin pöytäpainetta - rinta on kiinni ja jäykkä. Siksi lihakset, suolistot ja takapuoli toimivat koko ajan isometrisesti. Siksi huono painotus on helppo havaita: Runkku luovuttaa ennen käsivarsiakin.

Taakka ei ole myöskään vähäinen. Yläosassa kädet kantavat noin 65-70 prosenttia ruumiinpainastasi ja alaosassa noin 75 prosenttia. 80 kg:n henkilölle se on 52-60 kg. Joten painekoristus ei ole lämmitysliike vaan aidon työpainetta.

Asennus askel askeleelta.

1. Laittakaa kätenne. Sääli 1,5 olkapäätä, sormet eteenpäin tai hieman ulos. Keskisormi olkapäässä, ei pään edessä.
2. - Kädet lattialle. Yritä pyörittää kämmenet ulospäin liikuttamatta niitä. Tämä käynnistää olkapäävyön ja estää kyynärpäiden ajautumisen sivuun.
3. Rakenna lauta. Jalkat lonkkarin leveys, takapuoli puristettu, kylkiluut alaspäin, lantiota hieman sisään. Yksi suora linja takapuolista kantapäähän.
4. Laske kaksi sekuntia. Käteni ovat noin 45 astetta ylävartalon kohdalla. Laskeudu, kunnes rinta on 3-5 cm lattiasta tai kunnes käsivarsi on maan rinnakkainen.
5. Lyhyt tauko. Puoli sekuntia pohjalla, ei pomppua lattialta eikä rintaan.
6. Paina sekunnin. Et nosta itseäsi lattialta, vaan työnnät lattiaa pois. Avaa olkapääsi yläosassa ja lisää kaksi tai kolme senttiä ulottuvuutta.
7. Hengitä. Hengitä sisään ja ulos painoksen toisella puolella. Älä pidätä hengitystäsi koko sarjan ajan.

Yleisimmät virheet

Kyynärpälet 90 asteen suuntaan .

Ylhäältä keho näyttää T:ltä. Tämä asento sulkee olkapäätauhan ja on yleisin syy siihen, että usein painotettavien olkapääkipujen jälkeen - he saavat esi-olkapääkipuja. 45 asteen kyynärpääkulma muodostaa sen sijaan nuolenmuodon ja yleensä korjaa sen.

Lampaiden liukastuva tai nouseva tila

-Hippien heikkeneminen tarkoittaa, että vatsa- ja selkäosat imevät kuormituksen. Pikkututut lonkat lyhentävät liikuntaa ja tekevät harjoituksesta helpompaa kuin miltä näyttää. Tarkista kuvaamalla 10 toistoa sivulta tai antamalla jonkun liikuttaa nyrkkiäsi lattian ja lonkasi välistä.

Puoli toistoa

15 puoliksi painettavaa painetta on vähemmän kuin kuusi täysistä. Jos kolme viimeistä toistoa saavuttaa vain puolet matkan, sarja on ohi.

Pää johtaa tietä .

Leuka osuu lattialle, kun rinta on vielä 15 cm korkealla. Pidä kaula selkärangan kanssa linjassa ja katso noin 30 cm käsien edessä olevaa paikkaa.

Kiihdyttäkää tempoa .

Lattialta pomppiminen vähentää lihasten työtä ja lisää nivelten iskua. 2 sekunnin alakohta, puoli sekunnin tauko ja 1 sekunnin painatus on paljon vaikeampaa ja hyödyllisempiä.

Jos et pysty pitämään sitä tahtia, et tarvitse lisää toistoja, vaan helpompaa versiota.

Jos et pysty tekemään yhtäkään

Polvenlehdus on tunnetuin vaihtoehto, mutta ei paras, koska se muuttaa rungon toimintaa. Käsien nostaminen on parempi, koska liikkeet pysyvät koskemattomina.

• Kädet seinälle. Kolme sarjaa 12-15 toistoa.
• Kädet keittiönpöydällä tai ikkunanreunalla. Noin 90 cm korkeudessa.
• Kädet penkkiin tai tuoliin, noin 45 cm.
• Kädet yhdellä askeleella, noin 20 cm.
• Täysi painotus lattialle.

Kun pystyt tekemään kolme sarjaa 12 puhdasta toistoa yhdellä korkeudella, laske seuraavalle tasolle. Negatiivisetkin toimivat hyvin: Laskeudu lattialle viisi sekuntia, laske polvillesi ja toista. Viisi tai kuusi sellaista on tarpeeksi.

Settejä ja toistoja

Voiman ja koon vuoksi harjoittele 3-5 kertaa viikossa kahdesti tai kolmesti, lepäämällä 90-120 sekuntia. Valitse toistojen määrä, joka jättää yhden tai kaksi toistoa epäonnistumaan jokaisen sarjan lopussa.

Kun 20 kierrosta on selvä, ei kannata jahtaa 40. Tee se vaikeammaksi. Laita jalat 40 cm:n penkkiin, hidasta laskeutumista 4 sekuntiin, lisää 2 sekunnin tauko alapuolelle tai tee yhden käden vaihtelua toisella kädellä. Yksi tai kaksi toistoa viikossa on hyvä edistymisaste.

Kenelle ne sopivat ja kenelle vähemmän.

Työnnöt ovat hyvä valinta kaikille, jotka treenaavat kotona, aloittelijoille, jotka rakentavat ylävartalon voimaa ja urheilijoille, jotka tarvitsevat vakaan runkoon. Ne täydentävät myös pöydänpainetta hyvin, koska olkapäälät voivat liikkua vapaasti.

Ne sopivat vähemmän, jos sinulla on aktiivisia kipua olkapäässä, ranteessa tai kyynärpäässä kuormituksen alaisena. Ranteen kipuun usein auttaa nyrkkeillä tai rinnakkaisilla kahvilla työskentely, koska nivel pysyy neutraalina. Jos sinulla on korkea verenpaine, älä pidätä hengitystäsi painamisen aikana.

Milloin lääkärin luo

• Olkapään kipu, joka kestää yli kaksi tai kolme viikkoa tai herää yöllä.
• Kuume tai heikkous kädessä tai sormissa.
• Terävä ranteen kipu, joka ei häviä vaikka vaihtaisit otteen.
• Rintakipu, hengenahdistus tai huimaus kun on rasittunut.
• Selkäkipu, joka pahenee joka kerta kun työntää.

Jos toipuvat olkapään tai selkärangan leikkauksesta, sovitaan fysioterapeutin kanssa, miten he voivat tehdä uudelleen painotuksia, eikä vain kosketella.

Lyhyt versio

• Kyynärpälet 45 astetta, eivät puristuneet; kehon muoto on nuoli, ei kirjain T.
• Suora linja takapuolista kantapään asti.
• Tempo 2 sekuntia alaspäin, puoli sekuntia taukoa, 1 sekunti ylös; rinta 3-5 cm lattialta.
• Jos et pysty tekemään yhtä, käytä korkeustikkoa seinästä portaaseen, kolme sarjaa 12 ennen kuin siirryt alas tasolle.
• Kun 20 toistoa on ohi, tee harjoituksesta vaikeampaa.