Keskittymäkurkki: Oikea muoto, yleiset virheet ja kuka saa sen

Keskittymiskäyrä on yksi harvoista biceps harjoituksista , joissa huijaaminen on lähes mahdotonta . Kyynärpääsi lepää reidessäsi, runko on lukittuna paikallaan, ja vauhtia ei ole mistä tulla. Siksi se toimii täydentäjänä ja juuri siksi useimmat ihmiset pilaavat sen menemällä liian raskaana ja liian nopeasti. Tässä on järjestely, virheet joka salilla ja numerot joita voit käyttää huomenna.

Mitä harjoitus oikeasti tekee?

Istu, jalat erillään, yksi halli, kyynärpää kiinni reiden sisäpuolelle samalta puolelta. Koska olkapää on hieman taivutettu eteenpäin, biisepsin pitkä pää on lyhennettynä, joten työ siirtyy enemmän lyhyelle päälle ja brachialis-lihakseen, joka työntää sitä ylös ja lisää käden päälle paksuutta.

Toinen hyöty on käytännöllinen. Harjoitat yhtä kättä kerrallaan, joten vasen ja oikea vahvuusero tulee heti ilmeiseksi. Jos oikea käsi tekee 12 toistoa 10 kg:n painolla ja vasen pysyy yhdeksässä, - niin se on tietoa, jota rasitaso ei koskaan anna.

Mitä se ei ole: - Massakehittäjä. Kuormitukset ovat pieniä ja vipuvoima hankala, joten käsittele sitä lisävaraksi, ei ohjelman pilariksi.

Askel askeleelta .

1. Istu penkillä, jalka tasainen, polvet olkapäälaitamalla tai hieman leveämmin.
2. Ota käsikärki oikealla kädelläsi ja kiertä selkäsi tasaisella selällä. Selkäranka ei saa olla C:n muotoinen.
3. - Pidä kiinni. ylävarsiasi, kyynärpääsi yläpuolella., oikean reiden sisäpuolelle noin 5-10 cm polven yläpuolella. Älä pysähdy kyynärpääsi kärjessä polviluualle; se sattuu ja houkuttelee työntämään.
4. Anna käden roikkua täysin suorassa. Kädenlyönti alkaa vastakkaisjalka.
5. Käännä kyynärpää ja kiero pesusi olkapäähän. Viimeisessä kolmanneksessa käännä kämmenesi ylöspäin (supinaatio).
6. Odottakaa . 1 sekunti - Pitäkää kiinni. Älä nosta kyynärpäätä reidestä painon nostamiseksi.
7. Alhaisempi määrä 2-3 sekuntia. Täysin suora käsi. Viimeiset 10 astetta ovat osa kokoelmaa, eivät lasku.

Vapaat kädet lepäävät toisella polvalla vain tasapainon varmistamiseksi. Älä työnnä sitä pois eikä pyöritä rintaa.

Säästö, toistot ja kuormitus

• 3 sarjaa 10-15 toistoa kädestä, kun käsivarsi tai yläruumishoito on päättynyt.
• 60-90 sekunnin lepo Vasen käsi oikean jälkeen peittää sen.
• Tempo 1-1-3: Yksi sekunti ylöspäin, yksi sekunti taukoa ylhäällä, kolme sekuntia alas. 12 sekuntia kestää noin 60 sekuntia.
• Kuormitus: Yleensä 50-60% siitä mitä käytät seisoilla. Jos kiertää 16 kg seisomassa, odottaa 8-10 kg täällä. Aloittelijat alkavat 4-6 kg:n painosta.
• Lopeta jokainen sarja: 1-2 toistoa varallaKun viimeinen toisto hidastaa, ei kun käsi kuolee.

Edistymä: lisätään yksi toisto viikossa kunnes kaikki kolme sarjaa ovat 15, lisätään sitten 1-2 kg ja laskee takaisin 10:een. Kahden kerran viikossa riittää. Kaikkien harjoitusten osalta 8-14 kovaa sarjaa viikossa on järkevä kokonaismäärä.

Yleisimmät virheet

Liian paljon painoa.

Se näkyy . Olkapää nousee korvaa kohti, rinta pyörii ja halli alkaa täristä. Jos et saa 10 puhdasta toistoa ja keskeytys yläosassa, pudota 2 kiloa.

Nostetaan kyynärpää reiteen.

Kun sarja kovenee, ihmiset painavat kyynärpäätä jalkaan ja tekevät kaksi tai kolme lisätoistoa. Jalka tekee työn, ei bicepsit. Kyynärpäällä on oltava vain levätä - Tuolla. - Hyvä on.

Lyhentää alueen

Yleensä alapuolella: Käsi pysähtyy 20-30 astetta lyhyemmäksi kuin suora ja ei koskaan laajenna täysin. Se on venytetty asento ja se on arvokkain osa.

- Laskeuduin.

Sekunti ylöspäin, puoli sekunti alas. Laskeutumisvaihe kuljettaa suurimman osan jännityksestä, joten sen heittäminen pois tarkoittaa puolet harjoituksesta.

Kääntynyt ranteet

Ranteet taivuttelevat ja kipu siirtyy käsivarteen. Pidä käsi ristillä käsivarren kanssa.

Pöyristetty taaksepäin, hengitys pidetty

Kääntyminen kutsuu molemmat. Hengitä ulos ylös ja sisään alas. Pidä selkäranka neutraalina.

Kuka sopii ja kuka ei?

Käytä sitä, jos:

• Opit yhä tuntemaan bicepsit ja selkäsi ja olkapäät jatkavat.
• Yksi käsi on vahvempi ja heikommalle halutaan antaa ylimääräinen;
• suora sauva ärsyttää ranteita tai kyynärpäsiä, koska halterilla käsivarsi pyörii luonnollisesti;
• Jos haluat pienikokoisen viimeistelylaitteen, kun raskaampi työ on tehty.

Vaihda se pois , jos:

• Sinulla on 45 minuuttia aikaa ja haluat eniten minuutissa; seisominen tai kallistuminen antaa enemmän;
• Jos selkäsi valittaa kiertävässä asennossa, käytä nojaavaa penkkiä tai saarnaajan tyynyä.
• Sinulla on aktiivinen kyynärpääsuoninen kiihtyvyys ja kaikki painettu taivutus sattuu.

Milloin lääkärin luo

Lihaksia kipeää 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen on normaalia. Nämä eivät ole:

• - Se on terävä . - Ei , ei . Kääntyminen olkapäähän voi tarkoittaa bicepsisuonten repeämistä. -Haluan nähdä 24-48 tunnin sisällä. Aika vaikuttaa tulokseen.
• Kätke tai olkapää kipu yli 2-3 viikkoa Vaikka vähentäisin kuormaa ja lopettaisin liikunnan.
• Kuume tai heikkous sormissa tai kädessä.
• Turvotus, punoitus tai lämpö nivelalueen ympärillä, erityisesti kuumetta.
• Kipu, joka herättää yöllä tai näkyy lepoaikana.

Jos käytät fluorokinoniantibiootteja tai kortikosteroideja, kerro siitä lääkärillesi; molemmat vaikuttavat jänteisiin.

Lyhyt versio

• Kyynärpää 5-10 cm polven yläpuolella, käsivarsi täysin suorassa alapuolella, 1 sekunnin pitkin yläpuolella.
• Kolme sarjaa 10-15 toistoa kädestä, 60-90 sekuntia lepoa, 1-1-3 tempon.
• Kuormitus on noin 50-60% seisomasta kiharasta; aloittelijat 4-6 kg.
• Kustakin virheitä: Liian painava, työntäen reiteen pois ja pudottamassa painoa matkalla alas.
• Se on lisälaite, ei päähissi. Kaksi kertaa viikossa, 8-14 bicepsipaketin sisällä.