- Jalkojen kiharto . Oikea muoto, yleiset virheet ja kuka saa sen

Jalkapallokäyrä on yksi harvoista koneista, joka tekee juuri sen, mitä sen nimi sanoo: se taivuttaa polven vastustuksen vasten ja lataa hamstringit suoraan. Siksi se menee hukkaan. Ihmiset kiinnittävät sen istunnon päätteeksi, - iskevät kolmea nopeaa sarjaa ja työntävät koko kehonsa siihen ja lähtevät. Tässä on miten saadaan koneen käyttötarkoitus.

Mitä jalka kiharta itse asiassa kouluttaa

Rintakehäsi ovat kolme lihasta: Biceps femoris (pitkä ja lyhyt pää), semitendinosus ja semimembranosus. Kaikki paitsi bicepsi femorisin lyhyt pää - ylittävät kaksi niveltä - lanteen ja polven - joten ne tekevät kaksi työtä: Laita lonkkarit ja taivuta polvi. Jalkojen kiharat vain polven taipuminen- Mitä ? Se on tärkeää kahdesta syystä. Ensinnäkin jalkapääharjojen lyhyt pää ylittää vain polven, joten se saa tuskin rasitusta romanialaisten ruumiin nostamiseen tai hyvää huomenta - jalkojen kiharto on ainoa työkalu. Toiseksi jalkojen kiharto tekee Ei ole . korvaa lantion. Jos kiharat ovat ainoa hamstringiharjoituksesi, puolet työstä puuttuu.

Kolme eri tapausta ja niiden erot

Istuminen jalat kiharrettu - Se pitää lonkkansa noin 90 asteen kohdalla. Se venyttää hamstringit ennen kuin edes aloitat. Rasittaminen venytettynä maksaa kasvua. Jos haluat vain yhden muodon, valitse tämä.

Käänny jalat Jääpäinen pitää lonkkansa lähes suorana. Lihakset alkavat lyhyemmillä ja vaikein osa tulee repun yläosasta. Ei huonompi harjoitus - se vain korostaa erilaista osaa.

Seisova yksikätinen kiharas on paras valinta, jos toinen jalka on selvästi heikompi tai kun toipuu loukkaantumisesta. Kun työskentelee yhtä puolta kerrallaan, ero näkyy välittömästi. 15-20 prosentin ero toistoissa vasemman ja oikean välillä on yleistä.

Askel askeleelta toteutettava tekniikka

1. Aseta kone niin, että sen pyörä on polven keskellä. Jos tyyny on 3-4 senttimetriä liian korkea tai liian matala, rasitus siirtyy suolen ja nivelen päälle lihaksia vastaan.
2. Aseta alapyyhde juuri Achillen jänteen yläpuolelle, ei sen yläpuolelle. Istumisen varalle kiinnitä reiden tyyny riittävän lujasti, ettei lantio pysty nostamaan sitä. Jos polvesi liikkuu eteenpäin, se on liian löysä.
3. Pidä lantiosi ja selkäsi painettuna tyynyyn tai istuimeen. Valehtelevassa versiossa työnnät lantioita alas penkkiin.
4. Vedä kantapääsi kohti takapuoliasi. 1 sekunti - Hän on matkalla ylös. Mene niin pitkälle kuin voit ilman lantiosi nostamista.
5. Vähemmän kuin 2 - 3 sekuntia- Mitä ? Eksentrismi on suurin hyöty. Ja juuri sitä osaa useimmat ihmiset unohtavat.
6. Suorita jalka lähes kokonaan pohjalla, mutta älä anna jännitteen mennä kokonaan. Pysäytä pari astetta ja aloita seuraavaa.

Yleisimmät virheet

• - Nostan lantioita. Kun lantiosi kuortuu, selkä ottaa ohjat ja lihas toimii lyhyemmillä alueilla. Se on selvin merkki siitä, että kuormitus on liian raskas.
• Liian paljon painoa, puoli rep. Jos et saa kantapäätä edes puoliksi takapuoliin, ota yksi tai kaksi lautasia pois.
• - Tanssin alussa. Käsien nyökkäys tai ensimmäiseen toistoon ryhtyminen siirtää kuormaa lihasten takapuolelle polven taakse. Klassinen syy tylsään ja pitkäaikaiseen kipuun.
• Laskeuduin alaspäin. Puolen sekunnin negatiivinen pyyhkii pois arvokkaimman osan jokaisesta sarjasta.
• Satunnainen jalkaasento. Kun varpaat vedetään polven suuntaan, ne vetää enemmän, kun varpaat osoitetaan, ne vetävät vähemmän. Kumpikaan ei ole väärin, mutta valitse yksi ja pysy johdonmukaisena, jotta voit seurata edistymistäsi.
• Kohtelet kiharia koko hamstringi suunnitelmana. Ilman rumanilaisia deadliftejä tai jonkinlaista pohjoismaista kiharakennusta lonkkatoimintaa ei harjoiteta.

Kuinka paljon, kuinka usein ja miten edistyä

Koko: 3 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa- Kaksi kertaa viikossa. Kuusi - kymmenen sarjaa jalkaa kohti viikossa on järkevä alue useimmille ihmisille, jotka treenaavat 3-4 päivää viikossa. Levätä 90-120 sekuntia - -laitteiden välillä. - - - Rintasuolet toipuvat hitaammin kuin oletetaan.

Työskentele jokaista sarjaa 1-2 toistuksen sisällä. Kun olet osunut yläosa rep vaihtelu jokaisella joukkueessa puhtaalla muodossa, lisätä 2,5 kg Ja pudota takaisin ala-alueelle. Jos pienin hyppäys on 5 tai 7 kg, lisää ensin yksi toisto viikossa ja siirrä sitten vain piikki.

Jos painopisteesi on voimanhoito tai juoksukäyrä, pidä kiharat 6-10 kertoimen välillä ja laita ne päähoitojen jälkeen, äläkä koskaan ennen kyykkyä.

Kenelle se sopii ja kenelle vähemmän.

Se sopii sinulle, jos hamstringit ovat näkyvästi heikkoja verrattuna nelinkäisiin, jos juokset tai pelaat jalkapalloa tai koripalloa (jossa hamstring-joukoissa esiintyy yleisimpiä vammoja), jos palaat ACL-leikkauksesta fysiologin luvan kanssa tai jos haluat yksinkertaisesti paksummat jalat.

Se sopii sinulle vähemmän kuin ... Ensin - Epävoimaton hamstring tuhoaa kyykkysi ja kuolleiden nostosi. Jos jalkapää tai polven takana oleva jänis kramppaa jokaisen toiston aikana, lyhentä pituutta ja leikkauta painoa ennen kuin syytät koneesta.

Milloin lääkärin luo

Jos tunnet äkillisen, terävän kivun ja sen jälkeen mustelmia tai räjähdystunteen, niin ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin. Sama koskee myös, jos polven takana oleva kipu kestää yli 7 - 10 päivää, jos polvi turpeaa, jos polveen laskussa on turrutusta tai pistelyä tai jos kipu alkoi alaselkästä ja siirtyi jalkaan. Äärimmäinen, täsmällinen kipu on erilainen eläin kuin normaali lihaskipu, joka ilmenee 24-48 tuntia harjoituksen jälkeen ja katoaa itsestään 2-3 päivässä.

Lyhyt versio

• Laita koneen pyörähtämään ylös polven keskellä ja kiinnitä tyynyjä alas. Muuten -muoto hajoaa ennen ensimmäistä toistoa.
• Noin sekunti ylöspäin, 2 - 3 sekunti alaspäin; eksentrisyys on syy harjoituksen tekemiseen.
• 3 - 4 sarjaa 8 - 15 toistoa, kaksi kertaa viikossa, lepäämässä 90 - 120 sekuntia.
• Jos nostelet lantioita tai teet puolet toistoista, paino on liian painava.
• Kääreet peittävät vain polven; lisää rumanian kuolleistoijat tai pohjoismaiset kiharat lonkkaraluotojen lantion puolelle.