- Se on Glute Bridge . Oikea muoto, yleiset virheet ja kuka saa sen

Se on yksi harvoista harjoituksista, joita voi tehdä lattialla ilman varusteita ja silti saada jotain siitä vuoden harjoittelun jälkeen. Useimmat ajavat selkänoja ja eivät takapuolta. He eivät tunne mitään. Tässä on kuva siitä, miten se näyttää kun se on tehty oikein, mitä yleensä menee pieleen ja kuinka paljon sitä oikeasti tarvitaan.

Mitä se oikeasti harjoittaa?

Liikettä kutsutaan lonkkakäyttöksi . - Avaamalla kehon ja reiden välisen kulman. Pääasiallinen toimija on gluteus maximus, jota tukevat hamstringit ja vähäisemmässä määrin adductorit. Vatsaseini toimii isometrisesti estämällä lantion kaatumisen liialliseen kaareen, kun lonkat nousevat.

Toisin kuin kyykkyjen ja kuolleiden nostusten kohdalla, kuormitus on huippunsa liikkeen huipulla, kun lonkka on täysin ulottuva. Se on tärkeää, koska täysi laajentuminen on juuri se, missä useimmilla on vähiten valtaa. Kahdeksan tunnin istuminen päivässä lyhentää lonkkakehää, joten harvoin saavutat sen, vaikka kävelisitkin useita tuhansia askelja päivässä.

Askel askeleelta .

1. Makaa selällänne, polvet taivutettuina jalat lattialla lonkkarin leveydessä. Pidä korkot . 15 - 20 cm - Niitä on tarpeeksi lähellä koskettaa sormenpäällä.
2. Osoita jalkasi suoraan eteenpäin tai käännä ne hieman eteenpäin, jopa 15 astetta. Kätet eivät koskaan käänny sisäänpäin.
3. Ennen kuin liikut, hengitä ulos täysin ja vedä kylkiluusi alas lantiollesi. Selkäsi pitäisi asettua lähempänä lattiaa sen sijaan, että se olisi kaareva.
4. Aja kantapään läpi ja nosta lantioita, kunnes polvet, lonkat ja olkapäät muodostavat suoran linjan. Ei korkeammalle.
5. Yläosassa puristetaan takapuolta ja pidetään kiinni. 1 - 2 sekuntia- Mitä ? Olkapäät, olkapäälennot ja pää pysyvät lattialla, leuka hieman syvällä.
6. Alhaisempi hallussa 2 - 3 sekuntia- Mitä ? Lampaat voivat koskettaa maata, mutta älä rentoudu. Mene suoraan seuraavaan.

- Se sopii useimmille . 1 sekunti ylöspäin, 2 sekunti yläpuolella, 3 sekunti alas. 12 toistuksen sarja kestää noin 70 sekuntia, mikä riittää lihakseen tekemään todellista työtä.

Yleiset virheet

Työnnän varpaiden läpi .

Kun painon siirtää eteenpäin jalkapallolle, hamstringit ottavat ohjat, ja siitä tulee myös suurin osa kramppeista. Helppo tarkistaa: Yritä nostaa varpaitasi lattialta. Jos et pysty siihen, paino on liian pitkä.

Menen liian korkealle huipulle .

Se on yleisin virhe. Ihmiset työntävät lantioitaan niin korkealle kuin mahdollista, ja lantion laajentumisen sijaan he saavat lanteen hyperekstension. Polven-lantion-hartioliin on katto, ei lähtökohta.

Jalat liian kaukana takapuolista.

Jos korkot ovat 40 cm:n päässä polvi ei voi taivuttaa tarpeeksi. Työ siirtyy rintalihaksien eteen. Liian lähellä ja kuormitus siirtyy nelinkäsiin ja polviin. Pysy siinä 15-20 senttimetrin ikkunassa.

Nopeus puristuksen sijaan

20 toistoa 15 sekunnissa on sydänharjoitusta, ei nyrkkeilytyötä. 12 hitaaa toistoa voittaa 25 nopeaa.

Polvet sisäänpäin

Jos polvet liikkuvat toisiaan kohti, aduktoreet korjaavat irtoamisen. Ajattele painamalla helesti polvia ulos koko ajan, ilman että pyörähdit jalkojen ulkopuoliseen reunaan.

Jos selkäsi on kipeä seuraavana päivänä, et ole tehnyt selkänoja. Teit huonosti selkälaitteen.

- Kuka sopii ?

• Aloittelijat - Hän ei osaa vielä istua siististi. Se opettaa lantion liikkumista ilman selkärangan rasitusta.
• Ihmiset, jotka istuvat 6 - 10 tuntia päivässä Ja tuntee tiukasti lonkan edessä.
• Juoksijat ja pyöräilijät joiden takapuoli on kroonisesti laiska verrattuna nelinkulmaisiin.
• Kaikki palannut eroon . tai kun fysioterapian jälkeen, ennen lonkkakäyrää ja kuolleiden nostamista.
• Raskaana olevat ja synnytyksen jälkeiset naiset, kun olet puhunut lääkärin tai fysioterapeutin kanssa.

Se ei riitä sellaiselle, joka on jo 100 kg painava. Siinä vaiheessa se on lämmitys, ei päätyö.

Kuinka paljon ja miten edistyä?

1. 13 viikko: 3 sarjaa 12-15 toistoa painolaskelmassa, 2-3 kertaa viikossa, 60 sekunnin lepo.
2. 46 viikko: Lisää 3 sekunnin pidettävyys yläreunassa, 3 sarjaa 1012.12.
3. 79:9 viikko: Yksiläinen jalka, 3 sarjaa 81010 kultakin puolella. Tämä on isompi hyppäys kuin miltä kuulostaa.
4. 10 viikon jälkeen: - 15-40 kg, 344 sarjaa 812,12, 90 sekunnin lepo. Laita pyyhe tai laatikko baarin alle.

Kun pystyt tekemään 20 puhdasta toistoa kahden sekunnin pidon avulla, lopeta toistojen lisääminen. Lisää painoa tai vaihda vain yhteen jalkaan.

Milloin lääkärin luo

- Se ei auta jokaista kipua. Ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• selkäkipu, joka ulottuu alaspäin jalkaa polven alapuolella, jossa on pistelyä tai jalkojen heikkoutta;
• nisko- tai lonkkakipu kestää yli kolme viikkoa eikä lievene lepoa myöten;
• saat teräviä, kivuliaita nyökkäyksiä lonkeroon kiputtoman räjähdyksen sijaan;
• jos virtsarakon hallinnan muutos tai satula-alueen tunnottomuus;
• olet äskettäin saanut lonkkarin, selkärangan tai lantion leikkauksen tai olet raskaana ja sinulla on komplikaatioita.

Lyhyt versio

• Korkot 152020 cm:n etäisyydellä takapuolista, kulje korkojen läpi, varpaiden pitäisi nousta vapaasti.
• Pysähdy polven-lantion-hartioliinalle. Älä työnnä lantioita sen ohi.
• Käytä 123 sekunnin tempota; 12 hitaaa toistoa on enemmän kuin 25 nopeaa.
• Aloita 3 x 121515 painoon, 23 kertaa viikossa, sitten yksi jalka ennen painon lisäämistä.
• Jos selkäsi alaosa toimii sen sijaan, että selkänousi, pienennä pituutta ja lyhentä etäisyydet; jos kipu säteilee alas jalkaan, ota yhteyttä lääkäriin.