Työnnä ja vetäkää jalkoja kuusi päivää viikossa . Miten se voidaan tehdä kestäväksi?

Konkreetti kuusi päivää työntää ja vetää jalkoja aikataulu: Harjoituksia, sarjoja, toistoja, painon lisäämistä, toipumisen luvut ja varoitusmerkit, jotka sinun täytyy leikata päivässä.

Kun juoksee 6 päivää viikossa, jokainen lihasryhmä treenaa kaksi kertaa seitsemässä päivässä. Se toimii, kunhan pitää tarkka määrä ja nukkuu. Se hajoaa kolmannen viikon aikana, jos lisää uuden joka kerta kun tuntuu hyvältä. Tässä on konkreettinen rakenne numeroineen.

Kenen takia tämä jakautuminen on?

Kuusi istuntoa viikossa vaatii perustetta ja aikataulua, joka sen sallii. Tarkista itsesi tähän verrattuna:

Vähintään 9-12 kuukautta johdonmukaista painopalloa harjoittamista, jossa on kyykky, kuolleisto ja painokone, joka kestää kuormituksen alla.
Voit viettää 60 - 75 minuuttia kuusi päivää viikossa nukkumatta.
Nukut useimmiten seitsemän tuntia tai enemmän.
Sinulla ei ole aktiivista vammaa, joka rajoittaisi liikkumista.

Jos jokin niistä puuttuu, neljä päivää ylempi/alhaisempi jakautuminen antaa saman edistyksen puolella logistiikasta. Ensimmäisenä koulutusvuotena kolme koko kehon harjoittelua viikossa tuottavat edelleen parhaan tuoton käytetystä ajasta.

Miltä viikko näyttää

Maanantai Työnnä A (raskas)
Tiistaina A-pull (raskas)
Keskiviikko A-jalka (raskas)
Torstai Työnnä B:tä (vammaisempi, korkeammat toistot)
Perjantai Varaa B
Lauantai B-jalka
Sunnuntaina vapaata

Siirrä lepopäivä minne vain sopii, mutta älä jakaa sitä ja lopeta viikko ilman kokonaista vapaapäivää. Kuusi päivää ja yksi vapaa on suurin enimmäismäärä.

Työn päivät

Paina A:ta.

Pöytäpainiketta: 4 sarjaa 4-6 toistoa
Työnnä kallistettua halkeria: 3 x 8-10
Seisova yläpainema: 3 x 6-8
Sivulliset nostot: 3 x 12-15
Triceps-kaapeli painetaan alaspäin: 3 x 10-12

Paina B:tä, ääntä ja painetta.

Työnnä hallilla: 4 x 8-10
Sähkölaitteet: 3 x 10-12
Istuminen ja painaminen: 3 x 10-12
Sivulliset nostot: 4 x 15-20
Yläpäätärisäkkeen laajennus: 3 x 12-15

Käännöspäivät

Vedä A:

Vedä painon, kun olet tehnyt kahdeksan puhdasta toistoa. 4 x 5-8
- Pallotilan rivi: 4 x 6-8
- Se on hyvä . 3 x 10-12
Kasvojen vetäminen: 3 x 15-20
- Ei, ei, ei. - Ei, ei. 3 x 8-10

Vedä B:

Istumapaikka: 4 x 10-12
- Laaja tarttuminen. 3 x 12-15
Yksikätinen käsikärki: 3 x 10-12 per käsivarsi
Peräisen osuman liiku: 3 x 15-20
Tyyppi: 3 x 12-15

Jalkapäivät

A-jalka:

Selkänoja . 4 × 5
Romanian ruumiinnousu: 3 x 8
Jalkapressi: 3 x 10-12
Seisova vasikan nostaminen: 4 x 10-12

B-jalka:

Etusukko tai hakkuukko: 4 x 8-10
Bulgarian split squat: 3 x 8-10 jalkaa kohti
Jalkojen kiharto: 3 x 12-15
Istuneiden vasikoiden nostaminen: 4 x 15-20
Abs, sinä valitset. 3 x 10-15

Jos perinteiset kuormitukset merkitsevät sinulle, laita ne A-jalkojen tilalle joka toinen viikko, 3 x 3-5. Kaksi raskaata lantionlihasliikeä samana aikana kuusi päivää viikossa - lopulta näyttää kiusalliselta selälleen.

Volyymit, kehitys ja lepoajat

10-18 työkertaa lihaksia kohti viikossa, jaetaan kahteen päivään. Aloita alhaisella tasolla ja lisää 2 sarjaa joka kolmas viikko vain, jos palautuminen jatkuu.
Jätä 1-3 toistoa varaan. Vain viimeinen eristys harjoituksen menee rajalle.
Kun saavutatte toistojen huippun, lisää 2,5 kiloa ylä- tai 5 kiloa ala-ruumiille.
Levätä 2-3 minuuttia yhdisteiden kanssa, 60-90 sekuntia eristämistoimissa.
Joka 6-8 viikko on valotunti . Samat painot, puolet sarjoista.

Elpymisen, ravinnon ja sydänharjoituksen edistäminen

Kuusi koulutuspäivää ei anna anteeksi huonoa toipumista. Numerot, joita kannattaa pitää:

Proteiinia 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohti. 80 kg:n painolla se on 130-175 g päivässä.
Lisää 200-300 kcal ylläpitokelpoisuuden yläpuolella; nojautua 300-500 kcal alapuolella, menettää 0,5-1% painoaan viikossa.
Nuku 7-9 tuntia. Kolme iltaa alle kuusi tuntia putkeen on syy jättää istunto pois, ei tuplata kahvia.
2 x 20-30 minuuttia helppoa sydänharjoitusta.
Vettä 30-35 ml:tä kilogrammaa kohti päivässä, enemmän, jos kuntosalilla ei ole ilmastointia.

Kuusi päivää on liikaa sinulle.

Kolme istuntoa peräkkäin, joissa toistujat laskevat samalla painolla.
Sydän sykkeen nousun 5-10 kertaa yli viikon.
Kyynärpäiset, olkapäät tai polvet kipeät harjoituksen ulkopuolella.
Et voi nukahtaa vaikka olisit murtunut.

Ratkaisu on vähemmän sarjoja, ei enemmän kofeiinia. Unohda B-pysähdys tai yhdistä B-päivät yhteen ja käytä sen sijaan viisi istuntoa.

Suunnitelma, jonka teet 90 prosenttia viikoista, on parempi kuin täydellinen suunnitelma, jonka teet kuukauden.

Milloin lääkärin luo

Kipu, joka säteilee alas käteen tai jalkaan, jossa on pistelyä tai heikkoutta kädessä tai jalassa.
Rintakipu tai paine, pyörryttäminen tai hengästyneisyys helppojen ponnistelujen aikana.
Suoliston turvotus tai kipu, joka herättää yöllä, kun olet lepäämässä.
Kipu, joka ei häviä kahden viikon kuluttua vähentämisestä.
Ennen kuin aloitat, jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai olet ollut liikkumaton yli vuoden.

Lyhyt versio

Kuuden päivän PPL vaatii vuoden koulutusta, yli 7 tuntia unta ja 60-75 minuuttia päivässä.
A-päivät ovat raskaampia (4-8 toistoa), B-päivät kevyempiä (10-20 toistoa), jokainen lihasryhmä kahdesti viikossa.
10 - 18 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa; lisää 2,5 kg ylä- tai 5 kg ala- lihaksiryhmästä, kun olet päässyt rep- valikoiman huipulle.
1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, kevyt viikko 6-8 viikon välein ja yksi lepopäivä, joka pysyy koskemattomana.
Säteilyvä kipu, kirvessä kipu tai yli kahden viikon kestävä kipu tarkoittaa lääkärin, ei toista istuntoa.