Harjoittelu kahdesti päivässä: Milloin se auttaa ja miten sitä voidaan suunnitella

Harjoittelu kahdesti päivässä kuulostaa oikotieltä nopeampaan edistymiseen, mutta käytännössä se on työkalu vain tietyille ihmisille ja rajoitetun ajan kuluessa. Jos viikoittainen määräsi on pieni, sen jakautuminen kahteen osaan ei muuta kuin kalenterisi. Jos määrä on todella suuri, kaksi päivää voi olla ero laadukkaan työn ja viimeisen puolen tunnin vetämisen välillä.

Mitä kaksi päivässä korjaa?

Ne korjaavat yhden asian: laatu kerrallaan- Mitä ? 120 minuutin istunto tarkoittaa yleensä, että viimeiset 30 minuuttia ovat keskinkertaisia. - Baari nopeus laskee, tekniikka lipuu, lepoajat venytetään. Sama työ jakautuu 2x50 minuuttiin ja tehdään tuoreena.

Se on järkevää kolmessa tilanteessa:

• Päivittäinen tilavuutenne on kulunut 90-100 minuuttia ja istunnon takaosa on näkyvästi hajoamassa.
• Teet kahta asiaa, jotka häiritsevät toisiaan - raskasvoiman työ ja 30-40 minuutin kuntoutus yhdessä blokissa.
• Aikataulusi antaa vain lyhyitä aikatauluja. Sanotaan 40 minuuttia aamulla ja 40 illalla.

Kuka sitä ohittaa?

Älä käytä sitä, jos jokin seuraavista koskee:

• Harjoittelet alle 4 kertaa viikossa tai olet harjoitellut yhtäjaksoisesti alle vuoden.
• Nukut alle seitsemän tuntia.
• Sinulla on yli 500 kcal päivässä.
• Yksi istunto päivässä edistää edelleen yhden sarjan lisääminen harjoitukseen on helpompaa kuin koko istunnon lisääminen.

Jos toinen istunto ei olisi parempi kuin 20 minuuttia ylimääräistä ensimmäiseen, et tarvitse toista istuntoa.

Istuntojen välinen etäisyys

- Se on minimimäärä. 4 tuntia- - - - - - - - - - - - - - 688 tuntia Se toimii parhaiten. Alle 4 tunnin jälkeen toinen istunto on vain ensimmäinen jatkumous, vain kylmälihaksen kanssa. Vaikeampi istunto on aamulla, 2-3 tuntia herätyksen jälkeen ja aterian jälkeen. Helpompi istunto on myöhemmin.

Miten työn jakaa?

Vaihtoehto A: Voima aamulla, tilavuus myöhemmin.

1. Aamu, 45-55 minuuttia: 4x3 tuijotus 8588%:lla 1RM:stä, 344 minuutin lepo; 3x3 kuolleisto, 3 minuutin lepo.
2. Iltapäivä, 45 60 minuuttia: Jalkapressin 3x1012,12, rumun deadliftin 3x8, vasikan nostaminen 3x15, 90 sekunnin lepo.

Vaihtoehto B: vahvuus ja kuntoutus

1. - Aamulla . Pöytäpainetta 5x5, vastiketta 4x8, vetokäyrä 3 kertaa ja pysähdys 2 kertaa.
2. Iltapäivällä: 30 minuuttia pyörällä 65-70%: lla maksimipaineesta tai 8x400 metriä 90 sekunnin kävelymatkan välillä.

Vaihtoehto C: urheilu ja kuntosali

1. - Aamulla . 60 minuuttia taito- tai joukkueharjoitusta.
2. Iltapäivällä: 35-40 minuuttia kuntosalilla, 3 harjoitusta 3 sarjasta, ei mitään epäonnistunut.

Viikon rakenne

Tätä ei tehdä joka päivä. Pitäkää se . 23 kaksinkertaista päivää viikossaYhteensä 799 istuntoa. Esimerkiksi:

• Maanantai: kaksi istuntoa. Tiistaina: - Yksi. Keskiviikko: - Älä viitsi.
• Torstai: kaksi istuntoa. Perjantai: - Yksi. Lauantai: Kaksi tai yksi helppo. Sunnuntaina: - Älä viitsi.

Käytä sitä 3-6 viikkoa, sitten ota viikko puolet. Kaksi päivää ympäri vuoden ei ole usein ilmaista.

Ruoka ja nesteet

Tässä useimmat ihmiset erehtyvät. Kaksi istuntoa päivässä tarkoittaa sitä, että syöt kuin sinulla olisi töitä, et kuin laihduttaisit.

• Valkuaisaine: 1,62.22,2 g kehonpainon kilogrammaa kohti päivässä jaetaan 4 ateriassa 304040 g.
• Hiilihydraatti: vähintään 466 g/kg kahdella päivällä.
• Ruoka 60 90 minuuttia ennen toista istuntoa: 60 80 g hiilihydraatteja ja 25 30 g proteiinia.
• Vesi: 500-700 ml tunnissa ja 500 ml välillä. Jos hikoilet paljon, lisää suolaa ateriasi.

Unen ja toipuminen

Kohde 7,5-9 tuntia. 20-30 minuutin torkku istuntojen välillä tekee enemmän kuin toinen kahvi. Jos toinen istunto päättyy alle 2 tuntia ennen nukkumaanmenoa, laske intensiteettiä.

Merkit siitä , että olet liian kova .

• Aamulla sydän lyö 7 10 kertaa normaalia korkeammin kolme päivää putkeen.
• Voima laskee vähintään 5 prosenttia samassa nostossa kahden viikon aikana.
• Herääminen neljältä. Enkä saa nukuttua.
• Kärsivällinen kurkkukipu, jäätyvä vilustuminen, ruokahalua menettänyt.
• Naisilla: kuukautiset lopetetaan.

Ensimmäinen vastaus on ei. Työnnä läpi., mutta 57 päivää puolella.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, huimaus tai pyörryttäminen harjoittelun aikana välittömästi.
• Teenvärinen virtsataso ja voimakkaat lihaskipuja 24−48 tuntia harjoituksen jälkeen kiireellinen, tämä voi olla rabdomyolyysi.
• Lihaskipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai herättää yöllä.
• Kolme menopausia peräkkäin.
• Jos sinulla on sydänsairaus, korkea verenpaine, diabetes tai otat säännöllisesti lääkkeitä tarkista ennen kuin kaksinkertaiset harjoittelun.

Lyhyt versio

• Kaksi kertaa päivässä ei lisää taikaa. Ne suojaavat laatua kun päivittäinen tilavuus ylittää 90-100 minuuttia.
• Jätä istuntojen välillä vähintään 4 tuntia, ihanteellisesti 68; kovempi aamulla, helpompi myöhemmin.
• 23 kaksinkertaista päivää viikossa 36 viikkoa, sitten tyhjentävä viikko.
• Jos nukut 7,5-9 tuntia ja syöt 4-6 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, se hajoaa kuukauden kuluessa.
• Ylhäällä oleva sydänsykkä, heikentyvä voima ja katkettu uni tarkoittavat leikkausta.