Miten edistymistä voidaan mitata kuntosalilla

Useimmat ihmiset mittaavat edistymistä astumalla asteikolle ja lukemalla yhden numeron. Tämä on yksi yksittäinen tietopiste kymmenestä saatavilla olevasta ja vähiten vakaa kehon massa vaihtelee 1 2 2 kg:n aikana päivässä kuljetettavasta vedestä, suolasta ja ruoasta. Jos treenaa vakavasti, tarvitsee useita mittauksia, jotka tarkistavat toisiaan.

Harjoituspäiväkirjasi on ensisijainen mittaus.

Vahvin todiste edistymisestä on sama liikkeen tekeminen enemmän painoa tai enemmän toistoja kuin 4 - 6 viikkoa sitten. Kirjoita jokaiselle työkerrokselle neljä asiaa: harjoitukset, kuormitus, toistot ja varaus (RIR).

• Väärä kirjaus: - Se oli hyvä tunne.
• Hyvä tulos: 4x8 -klohti 60 kg:n painolla, RIR 2, 150 sekunnin lepo.

Se antaa myös tonnimäärän: 4 × 8 × 60 = 1920 kg kyseisessä harjoituksessa. Jos kuukausi myöhemmin teet 4x8 65 kg:lla, se on 2080 kg 8% noin 8% enemmän työtä samalla havaitulla ponnistuksella. Tällaista edistymistä ei voida sekoittaa vedenpidätykseen.

Kuinka nopeasti baari todella liikkuu

Ensimmäisten 3-4 kuukauden aikana aloittelija lisää yleensä 2,5 kg korkokäyrään ja kuolleistoon 12 viikon välein ja 1,252.52,5 kg penkkiin ja yläpainimeen 23 viikon välein. Ensimmäisen vuoden jälkeen realistinen voitto on 51010 kg vuodessa suurilla hisseillä. Se on normaalia, ei viivästymistä.

Skala: Käytä keskiarvoja, ei yksittäisiä lukemia.

Paina itsesi joka aamu, kylpyhuoneen jälkeen, ennen aamiaista, riisuutuna tai samoissa vaatteissa. Viikon lopussa laske kaikki seitsemän lukua ja vertaa sitä edellisen viikon keskiarvoon - ei koskaan maanantai maanantaihin.

• Rasvan menettäminen: 0,5 - 1% kehon massasta viikossa. 80 kg:n henkilölle se on 0,40.0,8 kg.
• Massan kasvu: 0,25-0,5% viikossa, eli 0,2 -0,4 kg samalla 80 kg:lla.
• 1,5 kg ylitoivoton hyppäys suolaisen aterian jälkeen on vettä, ei rasvaa. Se puhdistuu 2-3 päivässä.

Mittausnauha kertoo , mitä vaaka piilottaa .

Mittaa ympärysmitta kerran 244 viikossa, aamuisin paastoamalla ennen treeniä aina samana viikonpäivänä. Kannattavia sivustoja: vyötärö napanuoran tasolla, rinta, lanteet leveimmän kohdan, käsivarsi taipunut, reudot 15 cm polviluu yläpuolella ja vasikka paksuimmassa osassa.

Mittaa jokainen paikka kahdesti ja ota keskiarvo. Jos muutos on alle 0,5 cm, se on mittausmelua eikä tulosta. Klassinen aloittelija: - Sakala ei ole liikkunut kuuteen viikkoon. Mutta vyötärö on 2 senttiä alas ja käsi puoli senttiä ylöspäin. Se on selvä edistysaskel.

Jos vyötärö-korkeus-suhde laskee alle 0,5 jollekulle, joka on 180 cm pitkä, vyötärö alle 90 cm on terveydelle merkittävämpi luku kuin mikään muutkin.

Kuvat neljän viikon välein

Ota kuvia joka neljäs viikko . Sama huone, sama valaistus, sama aika, sama etäisyys puhelimesta, kolme kulmaa - etu, sivu, taakse, kädet rentoutuneet. Älä vertaa tämän viikon kuvaa edelliseen, vaan yhteen 12 viikon takaiseen. Kehon koostumus muuttuu liian hitaasti.

Muut seurattavana olevat asiat

• Lepospisteen sydänsykkä: Mittaa heti herätessäsi. Yleensä 55-70 lyöntiä minuutissa. Jos lyöt 810 lyöntiä kolme päivää peräkkäin, se tarkoittaa yleensä huonoa unta, sairautta tai liikaa harjoittelua.
• Nuku: 7-9 tuntia. Keskimääräinen alle 6 ja sekä voiman että elpymisen määrä laskee mitattavissa.
• Päivittäinen toiminta: 7 000 - 10 000 askelta päivässä. Jos se laskee 3 000, energiankulutuksesi muuttuu enemmän kuin luulet.
• Valmistus: yksi toistettava testi 8 viikon välein 2 km ajankohtainen juoksu tai kuinka pitkälle lähdette 12 minuutissa.

Ravitsemus on jokaisen numeron yhteys.

Jos lasku- tai mittaripisteessä ei ole mitään muutosta kolmeen viikkoon, tarkista, mitä on otettu ennen ohjelman muuttamista. Paina ruokaasi 5-7 päivän ajan ja laske yhteen. Viitepisteet: 1, 6 2, 2 g proteiinia kilogrammaa kohti (130 175 g päivässä 80 kg: ssa), 25 35 g kuitua ja 30 35 ml nestettä kilogrammaa kohti.

Kun tasangolla on todella tasangolla

Plateau on kolme peräkkäistä viikkoa, jolloin ei voi lisätä yhtäkään toistoa tai 1,25 kg: ta samalla RIR: llä. Vastaus on yksi viikko vapautus 50 60% 60% tavallista asetusluetteloa, sitten muutos rep alue esimerkiksi 3 × 5 3 × 8 10 kevyempi paino. Älä tarkista koko ohjelmaa kolmen viikon välein, sillä silloin ei ole mitään mitattavaa.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka kestää yli 710 päivää, herättää yöllä tai säteilee käsivarteen tai jalkaan.
• Tahaton yli 5 prosentin kehonmassan menetys 6-12 kuukauden aikana.
• Rintakipu, hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen kun harjoitat työtä välittömästi.
• Lepossiskerroin jatkuvasti yli 100 tai alle 50 sekä väsymys ja hengenahdistus.
• Tumma, teetävä virtsataso ja voimakkaat lihaskipuut 247272 tuntia hyvin vaikean hoitotyön jälkeen hätähoito.
• Tiedetään, että korkea verenpaine, diabetes, sydänsairaus tai raskaus on puhdistettava ennen raskaan kuormituksen aloittamista.

Lyhyt versio

• Luotettavin indikaattori on harjoittelun lokero, jossa on kuormitus, toistot ja RIR. Tavoitteena on tehdä enemmän työtä samalla vaivalla 466 viikon kuluessa.
• Paina päivittäin , mutta vertaile . viikoittainen keskiarvo- Ei . 0,5%:n alennus tai 0,25%:n nousu viikossa.
• Mittaa ympärysmitta 244 viikon välein; mikä tahansa alle 0,5 cm:n ero on melua.
• Valokuvat 4 viikon välein samassa olosuhteessa ja verrattu 12 viikon väliajoin.
• Kolme viikkoa ei mitään tarkoittaa nukkumisen, proteiinin saannin ja yhden viikon vapaata liikuntaa.