Kestävyyskoulutusta jalkapallolle: Miten kestää kaikki 90 minuuttia?

Jalkapallokestävyys ei ole kykyä juosta tasaisella vauhdilla tunnin. Se on kyky tehdä sama sprinti 85 minuutissa kuin viidennellä ja toipua kahden sprinnin välillä noin 20 sekunnissa. Siksi jalkapalloilijan kestävyysharjoittelu näyttää hyvin erilaiselta kuin puolimaratonharjoittelu.

Mitä oikeasti tapahtuu kentällä?

Keskimmäinen puolustaja kulkee 9-12 kilometriä ottelua kohden. Vain noin 8-12 prosenttia siitä, noin 800-1200 metriä, on korkean intensiteetin juoksemista tai sprinttiä. Toiminta vaihtuu 4-6 sekunnissa ja keskimääräinen sprintti kestää 2-4 sekuntia 10-20 metrin päähän.

Kaksi asiaa seuraa. Tarvitset aerobisen perustan, jotta palaat nopeasti työharjoitusten välillä ja kestät koko työkuorman. Tarvitset kykyä toistaa sprintin 20-30 kertaa ilman suurta nopeuslaskua. Pitkä ja tasainen juoksu yksin antaa sinulle ensimmäisen ja pilaa hiljaa toisen.

Mittaa missä olet ennen kuin aloitat.

Ilman lähtöluetta ei voi tietää, toimiiko suunnitelma. Valitse yksi testi ja toista se 6-8 viikon välein.

• - Se on minun . Ammattilaisten taso on yleensä 1200-1600 metriä, hyvä puoliammattilainen 1800-2200 metriä, korkeampi taso yli 2400 metriä.
• Cooperin testi, 12 minuuttia. 2600-2800 metriä on hyvä matkaa amatööriin. Alle 2400 metrin korkeudessa tukikohdanne on heikko. Siinä on etusija.
• 6 x 30 metriä joka 25 sekunnin välein: Vertaa nopeinta ja hitainta edustajasi. Jos pudotuksen määrä on yli viisi prosenttia, ei ole nopeutta.

Aerobinen pohja

Kauden alussa juokse 2-3 kertaa viikossa 30-45 minuuttia ja 65-75%:lla maksimipaineesta. Tarkista ilman kelloa: Voit yhä puhua kokonaisia lauseita. Kauden aikana yksi tällainen juoksu viikossa riittää, koska ottelut ja taktiset työt peittävät loput.

Tämä on tylsin ja usein ohitettu kohta. Ilman sitä sydämen sykkeen lasku kestää 20 - 30 sekuntia pidempään. Se on juuri ero toiseen palloon pääsyn ja sen saavuttamatta jättämisen välillä.

Korkean intensiteetin väliajat

Yksi tai kaksi istuntoa viikossa, ei koskaan päivää ennen ottelua. Valitse yksi muoto istuntoa kohden:

1. 4 x 4 minuuttia 90-95 prosenttia maksimipaineesta, ja 3 minuuttia helppoa juoksemista. Tämä nostaa hapen saantia nopeimmin.
2. 15 sekuntia työtä / 15 sekuntia lepoa, 2 sarjaa 10-12 toistusta, 3 minuuttia sarjojen välillä. Lähempänä pelin rytmiä.
3. Pienillä peleillä 4 v 4 30 x 20 metrin laajuisella kentällä 4 korttia 4 minuuttia ja 2 minuutin lepo. Sydän sykkeen on 88-92 prosenttia ja samalla harjoittelet tekniikkaa väsymyksessä.

Toistettuja sprintejä

Tee nämä uudestaan, alussa istunnossa, 12-15 minuutin lämmityksen jälkeen. Kaksi vaihtoehtoa:

• 6 x 30 metriä, joka 25 sekunnin välein, 2 - 3 sarjaa, 4 minuuttia sarjojen välillä.
• 10 x 20 metriä käännöksellä 10 ulkona, 10 taaksepäin, 20 sekunnin lepo, 2 sarjaa.

Jos toisessa erässä aika laskee yli viisi prosenttia, lopeta. Hidas juoksu ei vie muuta kuin väsymystä.

Voimaharjoittelu pitää sinut käytettävissäsi.

Useimmat menetetyt minuutit jalkapallossa johtuvat hamstringistä ja nivistä, eivät kuntoilusta. Kaksi lyhyttä istuntoa viikossa, joka on 25-30 minuuttia:

• Nordic hamstring curl: 2 - 3 sarjaa 4-6 toistoa, laskeutuminen 3-4 sekunnissa.
• Kopenhaaginen lauta adduktorille: 3 sarjaa 20-30 sekuntia puolelta.
• Kyljennös- tai jalkapainokone: Neljä sarjaa 4-6 toistoa 80-85 prosenttia yhden toiston maksimipaineesta.
• Suorat tai seisovat laajansat: Kolme sarjaa viidestä, täysin levossa.
• Vasikan kasvatus: Kolme sarjaa 12-15:sta Akillessuonelle.

Näytteenotto kauden aikana, lauantain ottelu

• Sunnuntaina: 20 - 30 minuuttia helppoa juoksemista tai pyöräilyä sekä venytyksiä.
• Maanantai: - Levätkää.
• Tiistaina: vahvuus plus 4 x 4 minuutin väliajat.
• Keskiviikko: Taktiikka- ja 4-4-peliä.
• Torstai: 6 x 30 metrin juoksua plus lyhyt voimanlohko.
• Perjantai: 30 minuuttia helppoa, aktivointi vain, ei kuormaa.
• Lauantai: - Se on sama.

Älä nosta koko viikoittaista määräaikaa yli 10 prosentilla edellisestä viikosta. Äkilliset hyppäykset ovat yleisin syy ennen kauden loukkaantumisiin.

Polttoaine, nestettä ja unta

Harjoituspäivien aikana otetaan 6-8 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti ja 8-10 grammaa päivää ennen ottelua. 70 kilogramman pelaajalle se on 420-700 grammaa päivässä. Proteiinia on 1,6-2 g/kg, eli 110-140 g, jaetaan 4 ateriassa 30-40 g.

Juo 400-500 millilitraa vettä 2-3 tuntia ennen harjoittelua ja 150-250 millilitraa 15-20 minuutin välein harjoittelun aikana. Sen jälkeen korvataan 1,25-1,5-litrainen neste hiukan suolalla jokaista menetettyä kilogrammaa kohti. Nukku 7-9 tuntia; alle 6 tunnin nukkuminen vähentää toistuvasti juoksun kykyä huomattavasti.

Milloin lääkärin luo

Lopeta harjoittelu ja mene lääkärille, jos sinulla on rintakipu tai paine ponnistuksen aikana, pyörryksyn tai huimauksen aikana, sydämenlyönnin liikahtamisen tai nopean sydämenlyönnin tunne tai hengenahdistus, joka ei ole suhteessa voimakkuuteen. Sama koskee vasikan kipuja, joissa on turvotusta ja punoitusta, sekä lantion tai rintalihaksen kipuja, jotka kestävät yli 7-10 päivää.

Jos olet yli 35-vuotias ja palaat pitkästä tauosta tai jos joku perheestäsi kuoli sydänkohtaukseen ennen 50-vuotiaana, tee urheilulaitosarviointi EKG:n avulla ennen kauden alkua. Jos sydän lyö 10-15 kertaa enemmän useita aamuja peräkkäin, se ei tarkoita huonoa kuntoa vaan ylipainoista tai infektiota.

Lyhyt versio

• Jalkapallokestävyys on toipumista sprinten välissä, ei kykyä juosta pitkään ja tasaisesti.
• Testaus ensin: Yo-Yo IR1 tai Cooper, plus 6 x 30 metriä nopeuden laskuun.
• Viikoittain: 1-2 aerobista juoksutapaa, 1-2 intervalliharjoitusta ja 1 toistuva sprintti.
• Kaksi lyhyttä voimakohtelua viikossa, - pohjoismaisten kiharit ja Kööpenhaminan lautaset, pitävät sinut kentällä.
• Lisää ääntä enintään 10 prosenttia viikossa ja pidä rintakipu, pyörryttäminen tai sydämenlyönti merkkinä pysähtymisestä ja lääkärin käskystä.