Tyhjä salkku: mitä se kouluttaa, miten se tehdään ja kenelle se maksaa

Kuopallinen tarttuminen näyttää harjoitukselta, jonka kuka tahansa voi tehdä, kunnes yrität sitä ja alat vapista kaksikymmentäsekunnissa. Se on lihasmuoto lähes kaikelle baarissa, kehissä ja lattialla. Se ansaitsee paikkansa kuntosaliharjoittelussa yhdestä syystä: Se opettaa keskikehää pitämään kylkiluut ja lantiot tiukasti tiukassa tilassa - sen sijaan että vain taivuttaisi selkärangasta eteen ja takaisin.

Mitä tyhjä puristus oikeasti valmistaa

- Lihaksilla on kaksi tehtävää: Se voi taivuttaa rungon ja estää sen taivuttamista, kun jotain vetää sitä. Tyhjä kiinnityslaite valmistaa toisen, jota kutsutaan yleensä laajennuksen vastaiseksi. Kädet ja jalat toimivat pitkin vipuina vetämällä kylkiluusi ylös ja lantiosi eteenpäin. Sinun tehtäväsi on kieltäytyä siitä ja pitää selkäsi kiinni lattiasta.

Suoraan ja kaappivat vatsanosat pitävät kiinni, kun taas lantionjohdot kantavat jalkojen painon. Tämä viimeinen osa ei ole harjoituksen vika, mutta se selittää, miksi heikommassa vyötärössä olevat tuntevat tämän ensin lonkkarissa ja alaselässä eikä lihaksissa.

Siirtymä on erityinen: Tarvitset saman mekanismin vetokäyrässä, jotta lopetat heilumisen, yläpainekoneessa, jotta et kaadu liioiteltuun kaareen, ja kuolleissa nostoksissa ja painekorkeuksissa. Jos lantiosi tippuu noihin hisseihin, ontto on halpa korjaus, joka ei vaadi mitään välineitä.

Askel askeleelta tekniikka

1. Makaa selällänne, polvet taipuneet, jalat lattialla, kädet kyljillä.
2. Hengitä ulos täysin ja paina alaselkääsi lattialle. Selän ja maan välillä ei saa olla tilaa sormelle joka on koko harjoituksen viitepiste.
3. Käännä leuka hieman ja nosta sitten pää ja olkapääpäät 2-3 senttimetriä lattialta. Niska on selkärangan jatke.
4. Nosta taipuneet polvet lantioiden yläpuolelle ja suorista ne mahdollisimman pitkälle selkäsi pysyessä tasaisena.
5. Kunhan jalkasi ovat vakaat, nostat käsivarret yläpuolelle. Kehosi muodostaa matala banaani muotoinen joten ontto.
6. Hengitä matalalla nenästä noin kaksi sekuntia sisään ja kaksi sekuntia ulos. Älä pidätä hengitystäsi koko sarjan ajan.

- Sinun raja-arvosi: Kun selkäsi kuortuu lattialta, peli on ohi. Ei pisteitä huonoon asentoon kertyneistä sekunneista.

Yleiset virheet

• Selkä nostaa lattialta. - Koska jalkat ovat liian matalat. Jos nostaa ne 20-30 astetta, ongelma katoaa.
• -Häivyt. Ihmiset selviytyvät 30 sekuntia yhdestä keuhkoista ja luulevat tehneensä harjoituksen. Ei se ole niin, että vatsa-aluet pitävät muotoaan hengittäessä.
• Niska väsyttää ennen lihaksia. Olkapäät eivät ole tarpeeksi korkealla lattialta tai olet liioitellut leukaasi. Ensimmäiset pari viikkoa pääsi saa levätä.
• - Se on hienoa. Jos kehosi heiluu edestakaisin, etsit vauhtia jännityksen sijaan.
• - Se on liian pitkä. 90 sekuntia on vähemmän kuin kolme puhdasta sekuntia.

Edistymä: 15 - 60 sekuntia

Kokeile ensin itseäsi: Kuinka monta sekuntia pystyt pitämään täyden asennon ennen kuin selkäsi kohottuu? Se numero määrittää tasosi.

Taso 1 alle 15 sekuntia

Polvet taipuneet 90 asteen suuntaan, kädet ristillä rinnalla. Neljä 20 sekunnin ja 45 sekunnin lepoa kolme kertaa viikossa.

Tason 2 15-30 sekuntia

Yksi jalka suorassa, toinen taipunut, kädet auki korvien luona. Vaihda jalkoja. Neljä 25 sekunnin sarjaa, 60 sekunnin lepo.

Taso 3 yli 30 sekuntia

Täysi asento, jalat suorat ja 15-20 senttimetriä lattialta, kädet ylhäällä. Kolme tai neljä sarjaa 30-45 sekuntia, 60-90 sekuntia lepoa. Kun on kolme puhdasta 45 sekunnin sarjaa, lisää onttoja kiviä: Kolme sarjaa 15 kertoja, heiluttaa koko kehoa menettämättä muotoa.

Sopiva viikkoon

Koko juttu maksaa 6-8 minuuttia. Tee se kaksi tai kolme kertaa viikossa vähintään 48 tunnin välein. -Sisäryt toipuvat nopeasti, lanteen taipumiset eivät.

Jos laitat sen lämmitykseen ennen kyykkyjä tai kuolleiden nostamista, pidä se kahdessa 20 sekunnin sarjassa puhtaana aktivoinnina. Jos tavoitteena on itse säilytys, tee se päähyväksynnin jälkeen, kun olet vielä tarpeeksi tuoretta laadukkaisiin astioihin. - Kivennän pienen lohkon . -Hälyttäminen. 30 sekuntia puolelta. 8 kertaa puolelta.

Realistinen edistys on noin viisi sekuntia ylimääräistä jokaista toista viikkoa. 15 - 60 sekunnin vaihtelu kestää yleensä kolme - neljä kuukautta. Ihmiset, jotka liikkuvat nopeammin kuin se ovat yleensä lyhentäneet jotain tekniikassa.

Kenelle se maksaa ja kenelle ei.

Se kannattaa, jos harjoittelet kalisteniikkaa tai liikuntaharjoituksia, jos kylkiluusi pistävät pään yli ja painettaessa, jos harjoittelet ilman välineitä tai jos juokset ja haluat runkin vakauden ilman selkärangan rasitusta.

Se ei ole oikea ensimmäinen valinta, jos et pysty yhtään levittämään selkääsi lattialle painottamatta, jos harjoitus luotettavasti jättää sinulle yli päivän kestävää selkäkipuun tai jos vatsasi on merkittävästi erillään.

Milloin lääkärin luo

Käy lääkärissä, jos selkäkipu kestää yli kaksi viikkoa eikä lievene lepoa myöten, jos se leviää jalkaasi alaspäin tai jos jalka alkaa pistellä, turruttaa tai heikkenee. Sama pätee näkyvään ulosteeseen vatsan keskellä ponnistuksen aikana, nivusi kipuun, joka ei pysy, tai selkäkipuun, joka alkoi pudotuksen tai törmäyksen jälkeen. Synnytyksen, vatsakirurgian tai tyrän korjauksen jälkeen ota lääkäriltä tai fysioterapeutilta selkeä lupa ennen kuin lisäät onton kiinnityslaitteen.

Lyhyt versio

• Tyhjä tarttuminen kouluttaa kykyäsi estää selkärangan laajentumista, ei puristaa sitä.
• Ainoa laatuvaatimus on selkänojainen puristettu tasainen; kun se nostaa, kokoonpano on valmis.
• Alle 15 sekuntia polvet taivutettuina, 15-30 sekuntia yksi jalka suorassa, yli 30 sekuntia täysissä asennossa.
• Kaksi tai kolme istuntoa viikossa, kolme tai neljä sarjaa, yhteensä 6-8 minuuttia.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, pistely jalassa tai vatsan pullistus tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.