Tunni harjoittajille: Todelliset numerot ja milloin syödä sitä

Kuinka paljon proteiinia, rasvaa ja elohopeaa tonnikala on oikeasti, kuinka paljon on järkevää viikossa ja miten se sopii harjoitteluun - kaikki konkreettisia lukuja.

Tunni on yksi halvimmista tavoista saada 25-30 grammaa proteiinia alle kahden minuutin valmistelussa. - Siellä on paljon melua. - ja onko se "harjoituksen jälkeistä ruokaa". Tässä on luvut ja tilanteet, joissa tonnikala ansaitsee paikkansa.

Mitä oikeasti on säiliössä?

Kaikki arvot ovat 100 grammaa kohti. tyhjentävä Tunni, koska sitä itse asiassa syödään:

Tuuni vedessä: noin 110-120 kcal, 25-26 g proteiinia, 0,8-1,5 g rasvaa, 0 g hiilihydraatteja.
Tuoreet tonnikalat öljyssä: Noin 190-200 kcal, 24-26 g proteiinia, 8-10 g rasvaa. Syö öljynkin ja lisää 80-120 kcal.
Tuoreet tai jäädytetyt tonnikalapiha: Lääkkeiden käyttöä ei ole sallittua.
Suola: Yleensä 300-400 mg natriumia 100 g:n kohdalla.
Mikronutrientsit: Noin 60-80 mikrogrammaa seleenia, 2-3 mikrogrammaa B12-vitamiinia, 2-7 mikrogrammaa D-vitamiinia. Yksi voi täyttää päivittäiset tarpeesi seleniumista ja B12:sta.

160-185 g:n purkki antaa 100-120 g:n tyhjentämisen. 25-30 g proteiinia 110-145 kcal: lle Jos se on täynnä vettä. Tuo proteiini-kalorimäärä on vaikea voittaa muulla kuin munanvalkoisilla ja laiha lihalla.

Omega-3: - Vähempänä kuin luulet.

Tämä on suurin väärinkäsitys. Tonnikalan konserveissa on vain 0,2-0,3 g EPA:ta ja DHA:ta 100 g:n kohdalla. Valkoinen tonnikala (valkoinen tonnikala) on 0,7-1,5 g. Vertailun vuoksi 100 g makreloa tai lohta sisältää 1,5-2,5 g. Jos tavoite on 250-500 mg EPA:ta ja DHA:ta päivässä, tarvitset 150-250 g tonnikalaa päivässä, mikä johtaa elohopean ongelmaan. Syö tonnikalaa proteiinin vuoksi ja lisää omega-3-happoa rasvaksi kalaksi kahdesti viikossa.

Kuinka paljon viikossa - elohopeakysymys

Tunni on elintarvikeketjun korkealla ja kerää metyyliekivää. FDA:n ja EPA:n ohjeet ja suunnilleen samoin Euroopan elimet:

Tonnikalan (skipjack) säilykkeet: - jopa 2-3 annosta noin 115 g viikossa, joten yhteensä noin 340 g.
Valkoinen merimanski ja keltainen suola: yksi annos noin 115 g viikossa.
Suuren silmän tonnikala: - Se on suurin elohopean kantama.

Käytännössä: 3 purkkia tonnikalaa viikossa sopii 80 kg:n aikuiselle. Seitsemän tölkkiä viikossa, kuukausi toisensa jälkeen, ei ole. Valitse lähteitäsi - tonnikalaa yhtenä päivänä, kanaa seuraavalla, munia sen jälkeen, makrellin tai sardiinin toisella.

Milloin sitä syödään?

Koulutuksen jälkeen

Jos viimeksi söit 4-5 tuntia sitten, älä veny. Tavoitteena on 0,3-0,4 g proteiinia kilogrammaa kohti, mikä on 25-32 g 80 kg:n henkilölle tai täsmälleen yksi purkki. Tonnikissa ei ole hiilihydraatteja. lisätään 60-80 g kuivatuista riisiä (noin 180-240 g keitettyä), 250-300 g perunaa tai kaksi leivänleivää.

Ennen koulutusta

Tuonita on vedessä kevyttä, koska siinä ei ole läheskään rasvaa eikä kuitua. 100 g hiilihydraatteja 60-90 minuuttia ennen istuntoa sopii useimmille. Tonnikala öljyssä on eri juttu. Anna sille 2-3 tuntia.

Loput päivästä.

Jos treenaat, pyrki 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä: 128-176 g 80 kg:n painoon. Jaa se 4-5 ateriaksi 25-40 grammaa. Tunni on hyödyllisin tyhjiön täyttäjänä - kun kello on seitsemän, sinulla on 100 grammaa proteiinia, ja tarvitset vielä 60 lisää.

Tonnikala lievittää proteiinia, ei ateriaa. Suoraan purkista haarukalla. Se on ainesosa, ei illallinen.

Kolme ateriaa numeroilla .

Harjoituksen jälkeen: 100 g tyhjentävää tonnikalaa + 200 g keitettyä riisiä + 150 g vihanneksia + teelöske oliiviöljyä. 32 grammaa proteiinia, 55 grammaa hiilihydraatteja, 450 kcal.
Nopeat lounas: 2 sivua täysjyväleipää (70 g) + 100 g tonnikala + lusikallinen kreikkalaista jogurttia majoneesin + sipuun sijaan. Noin 35 grammaa proteiinia, 340 kcal.
- Kevyttä illallista . 100 g tonnikala + 150 g keitettyjä kikkarapuuroja + tomaatti + sitruuna. Noin 38 g proteiinia, 400 kcal ja 8-10 g kuitua.

Milloin lääkärin luo

Raskaus, imetyksen aloittaminen tai raskauden koettaessa: Lääkärisi on kuitenkin velvollinen määrittämään määrä, eikä sinun tarvitse arvioida sitä itse.
Lapset: - 30 - 60 g. Ei aikuisen purkkia. Kysy lapslääkäriltäsi.
Korkea verenpaine tai munuaissairaus: Natriumin purkkeja kasvaa nopeasti. Jos tyhjentänyt tonnikalaa huuhdellaan kylmässä vedessä 30-60 sekuntia, merkittävä osa suolaa poistetaan.
Kiireellinen: Kasvojen punoittuminen, ihottuma, päänsärky, sydämenlyönti tai ripuli 10 - 60 minuutin kuluessa kalan syömisestä voivat olla histamiinimyrkytystä. Huulten tai kurkun turvotus ja hengitysvaikeudet ovat hätätilanteita.
Pitkäaikainen suuri saanti: Jos olet syönyt viittä tai useampaa purkkia viikossa kuukausia ja sinulla on nyrkkeilyä sormissasi, vapina tai tasapainoongelmia, kerro lääkärillesi - elohopeaa voidaan mitata veressä.
Maahäntä: Jos sinulla on usein purineja, kerro lääkärillesi, kuinka paljon tonnikalaa käytät.

Lyhyt versio

Yksi purkki vettä (100-120 g tyhjentänyt) antaa 25-30 g proteiinia 110-145 kcal:n verran. Tämä on paras kaloripitoisuus proteiinia kohti.
Valoinen tonnikala: enintään 340 g viikossa. Valkoinen tai keltainen suola: noin 115 g viikossa. - Älä käytä sitä.
Tonnikalan konserveista saatava omega-3 on vähäinen. Syö sitä makrelista, sardiineista tai lohista kaksi kertaa viikossa.
Harjoituksen jälkeen, aina yhdistää se hiilihydraatteihin: 200 g keitettyä riisiä, 250-300 g perunaa tai kaksi leivänleivosta.
Jos olet raskaana, imetät, sinulla on lapsia, korkea verenpaine tai pistokahva, sovitaan määrä lääkärin kanssa ennen kuin teet siitä rutiinin.