Omena harjoittajille: mitä oikeasti saa ja milloin syödä

Lähes kaikki pitävät omenoita kotona, eikä lähes kukaan tiedä, mitä he saavat siitä. Jos treenaa 3-5 kertaa viikossa , ero on konkreettinen . 25 grammaa hiilihydraatteja tunti ennen treeniä ja 25 grammaa sen jälkeen eivät tee samaa työtä. Tässä on se, mitä omena todella tarjoaa ja milloin on järkevää syödä sitä.

Mitä yksi omena antaa

Keskipitkäinen noin 180 gramman pituinen ja 7-8 senttimetrin leveä omena, joka syödään kuorensa kanssa, antaa noin:

• 95 kcal
• 25 g hiilihydraattia, joista noin 19 g on sokeria (noin 11 g fruktoosia, 6 g glukoosia, 4 g sakkaroosia)
• 4,4 g kuituja noin 15% 25-38 g päivittäisestä tavoitetta
• 0,4 g proteiinia ja 0,3 g rasvaa ei mitään
• 195 mg kaliumia ja 8, 4 mg C- vitamiinia (noin 10% päivittäisestä tavoitetta)
• 156 g vettä omena on noin 85% vettä

Omenan glykemiindeksi on noin 36, ja yhden keskisuuren omenan glykemipaino on noin 6. Käännetty koulutuskäytännöiksi: sokeri pääsee verenkiertoon hitaasti, koska se saapuu kiven ja veden sisällä. Omena on Ei ole . Kiireellinen polttoainetta, ja se yksi tosiasia ajaa kaiken alla.

- Ihä ei ole yksityiskohta. Kuorittu omena jättää noin 2 grammaa kuitua 4,4 g:n sijaan. Ja menetät suurimman osan polyfenoleista, jotka ovat ihossa ja sen alla. Jos vahaa ei ole helppo, hiero sitä virtaavan veden alla 15-20 sekuntia.

Ennen koulutusta

Paras ikkuna on 60 - 90 minuuttia ennen- Mitä ? Jos istunto alkaa kello 18.00, omena kello 16.45 tarkoittaa, että suurin osa 25 g:sta hiilihydraatteista on käytettävissä, kun aloitatte harjoittelun ja vatsanne on jo puhdas.

Jos sinulla on vain 15-20 minuuttia aikaa lämmitykseen, omena ei ole hyvä valinta. Nuo 4,4 grammaa kuitua plus fruktoosia saavat monet ihmiset turvotuksi ja rasittumaan juuri kun he alkavat istua kyykkyllä tai nostaa kuormaa. Tuossa ikkunassa banaani, 150-200 ml mehua tai 25 g kuivattua hedelmää sopivat paremmin.

45-60 minuutin voimakoulutukseen, jossa harjoitetaan 4-5 kertaa 3-4 sarjaa, ei voi käyttää yhtä omenaa yksinään. Yhdistelmä , joka toimii: 1 omena ja 200 g jogurttia, tai 1 omena plus 150 g kvarkia noin 30-35 g hiilihydraatteja ja 20-25 g proteiinia noin 250 kcal:n osalta.

Omena on lisä ennen treeniä, ei itse ateria.

Koulutuksen jälkeen

Nopean glykogeenien korvaamisen osalta on suositeltavaa käyttää 1,0 - 1,2 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti vartalon painoa kohden kolmen tai neljän ensimmäisen tunnin aikana. 80 kg:n henkilölle, joka on 80-96 g hiilihydraatteja - 3-4 omenaa. Se merkitsisi myös 13-18 grammaa kuitua kerrallaan, mikä on luotettava tapa tuntea turvotusta koko illan.

Käytännöllisempi versio: 1 omena plus 150 g keitettyä riisiä tai 2 leivänleivää, yhdessä 25-40 g proteiinin kanssa. Omena on noin viidesosa tarvitsemastasi hiilihydraateista ja siihen lisätään vettä ja kaliumia. Se on täydellinen rooli.

Jos treenaa kerran päivässä ja seuraava istunto on 24 tuntia päässä, tämä matematiikka on paljon vähemmän tärkeää. Tärkeintä on siis koko päivittäinen hiilihydraattiannos, ei se, tuliko omena 20 vai 90 minuuttia viimeisen aterian jälkeen.

Omenoita leikkaamalla .

Täällä omenit ansaitsevat paikansa. 95 kaloria, 156 grammaa vettä ja 4,4 grammaa kuitua täyttävät vatsaasi hyvin vähäisellä energialla, ja omenan syöminen kestää 5-6 minuuttia, mikä hidastaa sen saantia itsestään.

- Tarkkaan ottaen: Kaksi omenaa päivässä on noin 190 kcal. Jos ylläpito-annoksesi on 2400 kcal ja sinulla on 500 kcal alijäämä, se on alle 10 prosenttia saaneesta annoksesta sellaisen suhteen, joka pitää sinut täynnä 45-60 minuuttia. Vertailun vuoksi 50 g keksejä sisältää noin 240 kcal ja katoaa kahdessa minuutissa - samoja kaloreita kuin kaksi ja puoli omenaa.

Omena mehua ei voi korvata: 250 ml antaa noin 115 kcal, 24 g sokeria ja vain 0,5 g kuitua, ja se on poissa 30 sekunnissa.

Kuinka monta päivässä?

Useimmille treenaajille kaksi tai kolme keskikokoista omenaa päivässä on kohtuullinen raja. Kolme omenaa merkitsee noin 13 g kuitua ja 33 g fruktoosia, ja yli 25-30 g fruktoosin saanti lyhyessä ajassa aiheuttaa kramppeja ja turvotusta herkemmillä ihmisillä. Jos kuituannoksesi on ollut alhainen, lisää yksi omena viikossa sen sijaan, että lisättäisit kolmea kerrallaan.

Milloin lääkärin luo

• Huulten, kielen tai kurkun kutina Kun omena on raakaa, voi esiintyä suullista allergista oireyhtymää (krossireaktio birkin siitepölyyn). Kurkun turvotus tai hengitysvaikeudet edellyttävät kiireellistä hoitoa.
• Paahtuminen, kramppit tai ripuli hedelmien jälkeen - Jos se kestää yli kaksi tai kolme viikkoa.
• Jos olet diabeteksen tai insuliinin käytön vuoksi., määritä hedelmien ajoitus ja annos lääkärisi tai ravitsemuslääkärisi kanssa yleisten lukujen sijaan.
• Verta ulosteissasi . tai tahatonta painonlaskua yli 5% kuuden kuukauden aikana ei liity omenoihin ja se vaatii ajan.

Lyhyt versio

• Keskipitkä omena (180 g): 95 kcal, 25 g hiilihydraatteja, 4,4 g kuitua, 19 g sokeria, ei proteiinia.
• Syö se 60 - 90 minuuttia ennen treeniä; ota viimeiset 20 minuuttia banaania tai mehua.
• Harjoittelun jälkeen omena kattaa noin viidennen osan hiilihydraattien tarpeistasi - täydennetään riisin, leivän tai perunan ja proteiinin kanssa.
• Kun leikkaa, kaksi omenaa päivässä (190 kcal) on halpa tapa ostaa täyteyttä ja 9 g kuitua.
• Älä kuori sitä eikä vaihda sitä mehulle; pidä se kahdella tai kolmella päivässä.