Tissit harjoittajille: Numerot ja milloin ne syödään.

Kikkarinpastakasvit ovat halpa proteiinin ja hitaan hiilihydraatin lähde, mutta niissä on kaksi piirteitä, jotka tekevät niistä kiusallisia juuri ennen istuntoa: Paljon kuitua ja sokereita, joita suolisto ei voi hajottaa. Tässä on tarkalleen mitä annos antaa sinulle, kuinka paljon on realistista syödä ja mihin se sopii päivässä.

Paljonko annoksessa on?

Arvot vaihtelevat paljon riippuen siitä, punnitaanko ne kuivina, keitettyinä vai paahdettuina. Siksi on helpompi muistaa neljä viitearvoa.

• 100 g keitettyä, suolaamattomat: noin 165 kcal, 9 g proteiinia, 27 g hiilihydraatteja, joista 78 g kuitua, 2,6 g rasvaa.
• 100 g kuivaa, ennen kastelua: Noin 365 kcal, 19 g proteiinia, 61 g hiilihydraatteja, 17 g kuitua. Se tuottaa 230-250 g:ta, kun se on kastettu ja keitetty.
• 100 g kuiva-paistettua kanakarvaa, välipala: 390-400 kcal, 1921 g proteiinia, 1013 g kuitua, 566 g rasvaa. Kaloritiheys on noin keksien tasolla ja proteiini on kolme kertaa enemmän.
• 400 g:n purkki, tyhjentäessä saadaan noin 240 g tuotetta: Noin 390 kcal, 21 g proteiinia ja 18 g kuitua.

Mikro- ravinteita sisältävä 100 g keitettyä ruokaa sisältää noin 2,9 mg rautaa, 170 μg foolihappoa, 48 mg magnesiumia, 290 mg kaliumia ja 1,5 mg sinkkiä. Glykemian indeksit ovat alhaiset, noin 28 35, joten verensokeri nousee hitaasti minkä vuoksi ne pitävät sinut täynnä kauemmin kuin samat kalorit valkoisesta leivästä.

Tärkkelysavukkeet eivät ole lihaproteiinia .

Yhdeksän grammaa 100 grammaa kohti kuulostaa hyvältä, mutta koostumus on myös tärkeä. Tärkkärhäkkeissä on vähän metioniinia ja leusiinia, joka on aminohappo, joka voimakkaimmin käynnistää lihasproteiinien synteesin, noin 0,65 grammaa 100 grammaa kuhtua kohti. Jotta saavutettaisiin usein annettavan leusiinin raja-arvon 2,5 g, tarvitaan lähes 400 g keitettyä kikkarapuuroa, mikä on myös 660 kcal ja 30 g kuitua kerrallaan.

Käytännöllinen ratkaisu ei ole enemmän kikkarapuuroja vaan parit. Viljat (leipä, riisi, bulgur, pastaa) tuottavat metioninin, jota palkokasvit eivät saa, kun taas jogurtti, munat, juusto tai liha samaan ateriaan sisältyvät lisäävät sekä kokonaisuutta että laatua.

Jos päivittäinen tavoite on 1,6 2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, 80 kg:n ihminen tarvitsee 128 176 g proteiinia päivässä. Yksi purkki kanasta sisältää noin 21 grammaa sitä - hyödyllistä panosta, ei perusta.

Kun syödä niitä harjoituksen aikana.

Ennen istuntoa

Suuri osa (200 g tai enemmän keitettyä) on tarpeen. 344 tuntia - En tiedä. - En tiedä. Jos olet 60 90 minuutin päässä, leikkaa 60 80 g keitettynä jotain helpommin sulavaa, tai jätä ne väliin. Kuitu- ja palkokasvit hidastavat vatsan tyhjentymistä, joten rasituksen tunne iskun alla tai juoksupaikalla on todellinen ongelma, ei kuvitteellinen varovaisuus.

Seurannan jälkeen

He sopivat parhaiten tähän. 150200200 g keitettyä (131818 g proteiinia, 2503330 kcal) plus 150 g kreikkalaista jogurttia tai 120 g kanaa antaa 334040 g proteiinia ja täyttää glykogeenin asianmukaisesti. Aikaikkuno ei ole kriittinen. - Kahden tunnin sisällä on hyvä.

Lepotupäivät ja illalliset

Koska kikkarapähkinät ovat alhaiset glykemian indeksissä ja tyydyttävät, ne sopivat parhaiten aterioille, joita seuraa muutama tunti liikkumattomuutta. 200 gramman keitettyä ateriaa ei häiritse unta eikä verensokeri nouse.

Kuinka paljon, kuinka usein

Realistinen malli on: 355 annosta viikossa 150200200 g:sta keitettynä- Mitä ? Päivittäinen kuituainemäärä on 253838 g; kaksi tällaista annosta tuottavat 203030 g, joten voit helposti ylittää sen, jos syöt myös papuja, linssiä ja täysjyviä.

Jos palkokasvit ovat tällä hetkellä harvinaisia ruokavaliossasi, älä hyppää suoraan niihin. Aloita päivässä 60 80 g: n keitettyä ruokaa ja lisää 30 g: ta 3-4 päivän välein 2 3 viikon aikana suoliston bakteerit sopeutuvat ja turvotus laskee huomattavasti.

Valmistelu ja turvotus

Puuhuus johtuu galakto- oligosakkariideista (raffinosi ja stachyosi), joita ihmisen suoliston ei voi hajottaa, joten paksusuoliston bakteerit käärmelevät niitä sen sijaan. Se vähenee muutamalla askeleella:

1. Kastele 812 tuntia - Kolme kertaa niiden veden tilavuus, sitten hylätä Tuolla vedellä.
2. Valmistetaan 45-60 minuuttia makeassa vedessä tai 12-15 minuuttia paineallassa. Neljäs lusikallinen leivonnapitoa litraa kohti lyhentää ruoanlaittoa ja pehmentää nahkoja.
3. Pullotetaan purkissa olevat kikkarapähkinät virtaavan veden alle 30 sekuntia , jolloin nesteessä oleva natrium poistetaan noin 40 prosenttia.
4. Paista 200 °C:ssa 25-35 minuuttia, jos haluat rähjäisen välipalatyypin, ja punnita annos: 40 g on jo 160 kcal.

Milloin lääkärin luo

Useimmille ihmisille kikkarapähkinät ovat tavallista ruokaa, mutta muutamassa tilanteessa on syytä puhua ensin lääkärin tai ravitsemuslääkärin kanssa:

• Krooninen munuaisten sairaus 200 200 g keitettyä vettä sisältää noin 580 mg kaliumia sekä merkittävää fosforin määrää, jota on ehkä rajoitettava.
• Puute, kramppi tai ripuli, joka kestää yli 3-4 viikkoa Tämä ei ole mahdollista edes asteittaisella uudelleenalaistamisella.
• Verta ulosteessa, tahallista yli 5%: n painonpudotusta kuudessa kuukaudessa tai tuskaa, joka herättää yöllä tämä ei ole ruokavalion ja tarpeiden arviointi.
• Insuliinilla hoidettu diabetes, jos muutat huomattavasti palkokasvien määrää, koska annostusta saattaa olla tarpeen muuttaa.
• Tunnettu anemia tai hemokromatoosi Anemiassa kasvijärki imeytyy huonosti ilman C-vitamiinia; hemochromatoosin tapauksessa logiikka on päinvastainen.

Lyhyt versio

• 100 g keitettyjä kanakarhua: 165 kcal, 9 g proteiinia, 788 g kuitua; tyhjentänyt 400 g purkki antaa 21 g proteiinia.
• Proteiini on epätäydellinen - se yhdistetään leivään, riisiin, jogurttiin tai lihaan sen sijaan, että se suurennettaisiin.
• Suuret annokset kuluttavat 344 tuntia ennen treenausta; treenauksen jälkeen 150200200 g plus täydellinen proteiininlähde.
• Tavoitteena on 355 annosta 150200200 g viikossa ja lisätä määrää 23 viikon aikana.
• Jos vettä kastetaan 8−12 tuntia ja puretaan purkkeja, niin niin turvotus ja natrium vähenevät.