Tempeh harjoittajille: Numerot ja aikataulu

Tempeh on koko soija-appoista valmistettu käymäläkakku, joka on hiljaa siirtynyt terveysruokahyllistä tavallisiin supermarketteihin. Jokaiselle, joka harjoittelee, sillä on yksi tärkeä syy: sen proteiini-kalorimäärä on parempi kuin lähes mikään muu kasvi. Tässä on se, mitä siitä saa, kuinka paljon se on oikeaa annosta ja milloin päivässä se kuuluu ateriassa.

Mitä tempeh on ja miten se eroaa tofuista

Soijapapuja keitetään ja rokotetaan Rhizopus oligosporus, ja jätetään 24-48 tuntia noin 30 °C:n lämpötilassa. Se sitoo paput tiukaksi lohkoon, jonka se leikkaa veitsellä ja pitää yhdessä pannussa.

Tofu on tehty soijameljältä, joten kuoret ja kuitu ovat poissa. Tempeh on koko papuja, minkä vuoksi se sisältää kaksi-kolme kertaa enemmän kuitua ja noin 30-40 prosenttia enemmän proteiinia 100 g:n verran. Fermentaatio hajottaa myös osan fytaateista ja oligosakkariideista, minkä vuoksi monet ihmiset sulavat sen helpommin kuin keitettyjä soijaa.

Numerot: 100 g raakaa tempehaa

• 190200200 kcal
• 182020 g proteiinia
• 91111 g rasvaa, enimmäkseen tyydyttymätöntä
• 799 g hiilihydraattia
• 57 g kuituja
• noin 80 mg magnesiumia, 25070270 mg fosforia, 400 mg kaliumia, 23 mg rautaa, 100110 mg kalsiumia

Vertailun vuoksi voidaan todeta, että 100 g kiinteää tofua sisältää noin 14 g proteiinia ja 145 kcal, kun taas 100 g keitettyä kanaa sisältävä rintakehä sisältää noin 31 g proteiinia ja 165 kcal. Tempeh on näiden kahden välissä - ei lihaa tai kalaa, mutta paljon enemmän papuja, kikkarapuuroja ja useimpia lihankorvaajia.

Onko proteiini tarpeeksi hyvä lihaskasvuun?

Soija on yksi harvoista kasviperäistä lähteistä, joilla on täydellinen välttämättömien aminohappojen profiili ja kohtuullinen leusiinipitoisuus noin 1,4-1,6 g leusiinia 100 g tempehin kohdalla. Lihasproteiinien synteesin käynnistäminen tietyllä aterialla tarkoittaa yleensä 2 3 g leusiinia, mikä käytännössä tarkoittaa 150-200 gEi 80 grammaa salaattia.

Sojaproteiinia sulatetaan ja käytetään hieman vähemmän tehokkaasti kuin maitoproteiinia tai munaproteiinia. Käytännöllinen ratkaisu: Jos ruokavalio on pääasiassa kasviperäistä, pyrkivät ylemmän puolen alueen, 1,82.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti painojen sijaan 1,6. 80 kg:n ihmisen osalta se on 14417176 g proteiinia päivässä.

- Miltä se näyttää lautasella?

• 100 g tempehaa ≈ 19 g proteiinia sivuttain, ei ruoka-aineen proteiininlähde
• 150 g ≈ 29 g proteiinia realistinen yksittäisen aterian annos
• 200 g ≈ 38 g proteiinia, mutta myös 121414 g kuitua kerrallaan, mikä on useimmille ihmisille raskas ateria.

Jos syöt neljä ateriaa 30-40 grammaa proteiinia, tempeh kattaa realistisesti yhden, ehkä kaksi. 600 grammaa tempehaa päivässä olisi yli tuhat kaloria ja noin 35 grammaa kuitua. Aritmetiikka ei toimi.

Kun syödä sitä harjoituksen aikana.

Ennen koulutusta

Kuitu ja rasva hidastavat vatsan tyhjentymistä. - Lähde . 2,5-3 tuntia 150 g: n annoksen ja kovan jalan tai selän istunnon välillä. Jos sinulla on vain 60 90 minuuttia aikaa, laske tempehä 60 80 g: iin nopeasti hiilihydraatti 150 150 g: iin keitettyä riisiä tai banaania tai jätä se aterialle.

Koulutuksen jälkeen

Ei ole mitään ongelmia. 150200200 g tempehaa 200250250 g keitettyä riisiä tai perunaa sisältäen saadaan noin 303838 g proteiinia ja 607575 g hiilihydraatteja, joka kattaa 455 harjoituksen istunnon 34 sarjassa. Niin sanottu anabolinen ikkuna ei ole 30 minuuttia leveä; sinulla on useita tunteja, joten ei ole tarvetta juosta kotiin säiliöllä.

Illalla .

Hitaat ruoansulatukset ovat etu. 120-150 gramman annos vihanneksia ja ruokalusikallinen oliiviöljyä pitää sinut kylläisenä ja antaa aminohappoja yöllä.

Valmistelu kolmessa vaiheessa

1. Paistetaan 10 minuuttia höyryssä tai keitettäväksi. Tämä poistaa ominaisen katkeruuden.
2. Leikattu 588 mm:n siivikseen ja marinatoitu 203030 minuuttia: Sojasaus, sinappia, savustettua paprikaa, valkosipulia ja vähän öljyä.
3. Paista 344 minuuttia puolelta tai paista 200 °C:n lämpötilassa noin 20 minuuttia ja käännä kerran.

Tempeä ei syödä raakana. Keittämistä tai leipomista ei ole valinnaista.

Kaksi ansaa , joita ihmiset eivät huomaa .

Rautaa. Tempehin rauta ei ole heemiä ja imutetaan huonosti. Lisää aterialle C-vitamiinin puoli tuoretta paprikaa sisältää noin 60 mg ja työnnä kahvi tai tee vähintään tunnin etäisyydelle ateriasta.

- Kuituja. Jos syöt tällä hetkellä 15 grammaa kuitua päivässä, älä nouse 35 grammaan yön yli. Lisää noin 5 grammaa viikossa turvotuksen välttämiseksi.

Tempeh ei ole yksi-to-yksi lihankorvaaja. Se on tiheämpi proteiininlähde kuin useimmat kasviperäiset elintarvikkeet, mutta silti on suunniteltava, kuinka paljon sitä pääsee lautaselle.

Milloin lääkärin luo

• Jos käytät kilpirauhasen lääkityksiä (levotyroksiinia), soija voi vähentää imeytymistä. Pidä vähintään 4 tunnin väliaika ja kerro lääkärille, että olet lisännyt soijaa, jotta TSH voidaan tarkistaa uudelleen.
• Jos sinulla on sojallergia, - jopa jäljet voivat aiheuttaa reaktion.
• Jos turvotus, kramppi tai ripuli jatkuvat yli kaksi - kolme viikkoa tempeen käyttöönoton jälkeen.
• Jos sinulla on munuaissairaus protein kokonaisproteiinin saanti on suunniteltava lääkärin tai ravitsemuslääkärin kanssa, älä käytä sitä yksin.
• Jos käytät warfariinia käymät soijapalvelut sisältävät K- vitamiinia, joten kaikki merkittävät ruokavaliomuutokset tulee seurata INR: n kanssa.

Lyhyt versio

• 100 g tempehaa: Noin 195 kcal, 19 g proteiinia, 10 g rasvaa, 6 g kuitua.
• Realistinen yksittäisen aterian annos on 150200200 g, mikä antaa 293838 g proteiinia.
• Lääkkeet on annettava 2,5-3 tuntia ennen harjoittelua; harjoittelun jälkeen ja illalla ei ole rajoituksia.
• Keitä 10 minuuttia, marinoi 20-30 minuuttia ja leivo 200 °C:n lämpötilassa noin 20 minuuttia.
• Lisää rautaa C-vitamiinin kanssa ja lisää kuitua noin 5 grammilla viikossa.