Tumma suklaa ja koulutus: Ravitsemusasiat ja milloin sitä tulisi syödä

Tummaa suklaata pidetään joko superruoana tai jotain, mitä pitää ansaita juoksumatolla. Ei myöskään: Se on kalorikas ruoka, jossa on hyvät mikroaineet, jotka sopivat normaaliin ruokavalioon, kunhan tietää numerot. Tässä on mitä saat siitä ja milloin päivästä se on järkevää.

Mitä kaakaoprosentti todella tarkoittaa?

100 grammaa suklaata, jossa on 70-85% kaakaota, on noin näin:

• 5906620 kcal
• Rasvaa: 425050 g, joista 253030 g tyydyttyneitä
• Hiilihydraatit: 304646 g, josta 172424 g sokeria
• Kuitu: 101212 g
• Valkuaisaine: 799 g
• Magnesiumi: 20030230 mg
• Rauta: 101212 mg, mutta ei heemiä
• Kofeiini: 608080 mg ja 700800800 mg teobromiinia

Maito suklaata on noin 535 kcal samoissa 100 g:ssa, mutta 505757 g:n sokeria ja 2-3 kertaa vähemmän kuituja ja magnesiumia. Ero ei ole kaloreissa vaan sen suhteen, mitä niissä on.

100 g:n palkki on yleensä 20-24 neliönä, joten neliökohtainen on 455 g. Kaksi neliötä 85% suklaata on noin 10 g ja 60 kcal. Tämä on osan koko, jonka ympärille kaikki muu on rakennettu.

Mitä hyötyä on, jos harjoittelet

Magnesiumia. 20 g: n annos antaa noin 45 mg. Päivittäinen tarve on 310-420 mg, joten 11-14 prosenttia on katettu. Lisää 200 grammaa pinaattia ja 30 grammaa manteleita ja se on sama, mutta suklaa yksinään ei korjaa puutteita.

Rautaa. Samassa 20 grammassa on noin 2 mg, mutta kaakaon polyfenolit vähentävät ei-hemi rautaa. Jos ferritiini on alhainen, suklaa ei nosta sitä.

- Flavanolit. - Mitä? Tutkimuksissa, joissa verensystolisen verenpaineen lasku 2 3 mmHg osoitettiin, käytettiin 400 900 mg kaakaoflavanoleja päivässä. 20 g:n annosta saa 50-150 mg:a, ja alkaaliset kaakaot menettävät jopa 60% flavanoleistaan jalostuksessa. Bonusta, ei hoitoa.

Kofeiinia ja teobromiinia. 25 g 85% suklaata sisältää noin 20 mg kofeiinia ja 200 mg teobromiinia. Kofeiini on noin neljännes espressosta, mutta teobromiinin puoliintumisaika on 7−8 tuntia ja se pitää herkkiä ihmisiä hereillä pidempään kuin he odottavat.

Ennen koulutusta

- Aika huono polttoainetta. 20 g:n annos tuo 9 10 g: n rasvaa ja 2 g: n kuitua, ja molemmat hidastavat vatsan tyhjentämistä. Jos istunto on viisi sarjaa 5 squat-istuntoa plus 45 minuuttia työtä, haluat hiilihydraatteja, jotka puhdistuvat nopeasti: 40 60 g banaanista, riisistä tai hunajaleivästä, 60 90 minuuttia. Kymmenen grammaa suklaata 90 minuuttia ennen syömistä ei häiritse, jos sietää sitä hyvin, mutta se on herkku, ei valmistelu.

Koulutuksen jälkeen

Kun 60 90 minuutin harjoituksen jälkeen tavoite on 20 40 g proteiinia (noin 0,3 g kehon painokilogrammaa kohti) ja 0,5 1 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti. 80 kg:n ihmisen osalta se on 24 g proteiinia ja 40 80 g hiilihydraatteja. 20 gramman sokeritarjous sisältää 1,5 grammaa proteiinia ja 6 grammaa hiilihydraatteja, mikä on käytännössä mitään. Se toimii jälkiruoana, kun ateria on tehty, ei sen tilalle.

Paras ajoitus on tylsä .

Paras aika on kun loput päivästä on jo sovittu: Lounaan tai illallisen jälkeen, kun tiedät kuinka monta kaloria ja kuinka paljon proteiinia olet syönyt ja mitä on jäljellä. Sitten suklaa on 100-150 kcal, jonka suunnittelit, eikä 400 kcal, jonka löysit. Aika on kaksi kertaa rajoitettu:

• Jos olet kofeiinille herkkä, ota viimeinen kofeiini 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa. 30 grammaa 85% suklaata on noin 25 mg kofeiinia, yleensä harmitonta, mutta ei kolmea kahvia enemmän.
• Kaakao rentouttaa ruokatorven alaosaa, joten jos sinulla on refluksi, jätä suklaa väliin 2-3 tuntia ennen makuullelaskua.

Mikä on normaali määrä?

Jos päivittäinen 300-500 kcal-vaje on riittävä, 1520 g tummaa suklaata (90120120 kcal) sopii helposti ja helpottaa yleensä suunnitelman noudattamista. Ylijäämässä ongelma kääntyy: 50 g on 300 kcal, noin 30 minuuttia juoksemista 910 km/h:n nopeudella 80 kg:n henkilölle.

Sääntö toimii: Katkaise annos, laita baari takaisin kaappiin ja syö sitten. Jos syöt suoraan baarin edessä, 507070 g saa aikaan.

- Missä ihmiset yleensä erehtyvät .

1. -Katsominen punnitsemisen sijaan. Paina annos keittiön vaakaan ensimmäisen kuukauden ajan, niin näet, mitä pari neliötä on.
2. Olettaen, että 99 prosenttia on automaattisesti parempi. Lisää kaakaota tarkoittaa vähemmän sokeria, mutta myös enemmän rasvaa ja usein enemmän kaloreita 100 g:sta.
3. Valkuaine- tai sopiva-merkittyjä suklaatuotteita, joiden sokeritasot ovat edelleen lähellä tavallista suklaata ja joiden kaloriteho on edelleen 350450450 kcal/100 g.
4. Sama baari joka päivä vuosia. Kaakaossa voi olla kadmiumia, ja Euroopan rajoitus on 0,80 mg/kg kaakaosta vähintään 50 prosenttia sisältävälle suklaan. 103030 g päivässä tämä ei ole ongelma, mutta 100 g päivässä se kannattaa vaihtaa lähteitä.

Milloin lääkärin luo

• Polttokäsittely tai refluksi useammin kuin kahdesti viikossa yli kuukauden ajan.
• Sydäntälyönti, käsien vapina tai unettomuus pienistä kofeiinin määreistä.
• Pääkipu tai migreeni, joka toistuu tiettyjen elintarvikkeiden yhteydessä.
• Munuaiskivien esiintyminen, koska tummassa suklaassa on runsaasti oksaalaatteja (noin 100 mg 100 g: ssa).
• Väsymys, hengenahdistus ja voimankäynnin heikkeneminen ilman selkeää syytä: - Veri- ja ferritiinitutkimukset.
• Diabetes tai glukoositoleranssin heikkeneminen: sovitaan annos ja ajoitus lääkärin tai ravitsemuslääkärin kanssa.

Lyhyt versio

• Tumma suklaa on 70885%:lla 590620 kcal 100 g:n kohdalla; realistinen annos on 1020 g eli 60120 kcal.
• Magnesiumi (45 mg 20 g:ssa) ja flavanolit ovat lisäaineita, eivät syytä syödä sitä eivätkä korvaa lajiteltua ruokavaliota.
• Se on heikko pre-harjoitus polttoaine rasvan ja kuituaineen vuoksi, eikä se korvaa 20-40 g proteiinia ja 40-80 g hiilihydraatteja harjoittelun jälkeen.
• Parasta on syödä aterian jälkeen, kun päivän kalorit ovat tiedossa; refluksissa se on vältettävä 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa.
• Paina ensimmäisen kuukauden annos ja laita pois se suklaapatukka, joka ratkaisee useimmat suklaaproblemat.