Skutajuusto harjoitteleville ihmisille: Ravitsemusasiat ja milloin sitä tulisi syödä

Puuvillan juusto, joka on Balkanilla tunnettu nimellä skuta, on yksi niistä elintarvikkeista, joista ihmiset puhuvat jatkuvasti tietämättä, mitä se oikeasti sisältää. Osittain ongelma on se, että kaksi melko erilaista tuotetta myydään saman nimen alla ja niiden välinen proteiiniero on 6 grammaa 100 grammaa kohden. Tässä on mitä saat annoksesta, milloin sen syöminen on järkevää ja kuinka paljon.

Mitä juustojuusto on?

Klassikko skuta valmistetaan juustojen valmistuksen jälkeen jääneestä hermosesta. Verensiirto lämmitetään noin 85 °C:n 90 °C:n lämpötilaan, jäljellä olevat proteiinit hyytymään, voidetaan pois ja tyhjentää, ja päädyt pehmeään, hieman makeaan massaan. Se on käytännössä sama menetelmä kuin italialaisen rikotan valmistuksessa.

Toinen saman nimityksen alainen tuote on kuormitettu tuore juusto, joka on lähempänä kvarkia. Se on valmistettu maitosta eikä hervasta, ja siinä on huomattavasti enemmän proteiinia. Kumpikaan ei ole pahempi, mutta ne eivät ole vaihdettavissa, kun alkaa laskea makroa, joten lue etiketti ennen kuin tuote menee ostoskorillesi.

Ravitsemus 100 grammaa kohden

Luku vaihtelee tuottajien välillä, mutta tämä on realistinen alue, joka kattaa lähes kaiken hyllyllä olevaa:

• Energian käyttö: 9017170 kcal
• Valkuaisaine: 81414 g
• Rasvaa: 21212 g (alhaasti rasvaa sisältävät versiot 24 g, täysrasvaiset versiot 812 g)
• Hiilihydraatit: 35 g, lähes kokonaan laktoosia
• Kalsium: 90 250 250 mg
• Suola: 0,01 g

Kalorimäärä tulee lähes kokonaan rasvasta. Täysrasvainen versio, jossa on 12 g rasvaa 100 g:aan, sisältää noin 160 kcal, kun taas vähärasvainen versio, jossa on 3 g rasvaa, on lähellä 95 kcal. 250 gramman annoksessa on noin 160 kaloria, mikä riittää päättämään, päättyykö päivä ylijäämällä vai alijäämällä.

Kuinka paljon proteiinia todella saa?

250 gramman annos antaa 20-35 grammaa proteiinia lajista riippuen. Tämä vastaa suunnilleen 100-150 g:a kanaa, 3-5 munia tai 250 g:a kreikkalaista jogurttia. Maitoproteiini sisältää kaikki välttämättömät aminohapot ja runsaasti leusiinia noin 2,5 g leusiinia 25 g:n maitoproteiinin osalta, mikä on huomattavasti yli lihasproteiinin synteesin käynnistämiseksi tarvittavan kynnysarvon.

Jos ostamassasi tuotteessa on vain 8 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti, 250 grammaa on vain 20 grammaa proteiinia. Se on hyödyllisen annoksen pohja aikuiselle, joka harjoittelee. Lisää siihen munaa, lusikka proteiinipulveria tai 150 grammaa jogurttia.

Kaseiini tai hermo: Miksi se muuttaa ajoitusta?

Herkkarapohjainen skuta sulattaa nopeasti aminohapot näkyvät veressä 30 - 60 minuutin kuluessa. Maitojuusto on pääasiassa kaseinia, joka hyytymään vatsaan ja vapauttaa aminohappoja hitaasti 4-6 tunnin aikana. Tämä ero on ainoa syy, miksi ajoitus kannattaa edes ajatella.

Milloin sitä syödään?

Koulutuksen jälkeen

Jos tämä on ensimmäinen ateriasi istunnon jälkeen, ota 200-300 g juustojuustoa ja lisää siihen hiilihydraattilähde: 60 80 80 g kauraa, banaania tai kaksi leivänleivää. Tavoitteena on 25-40 g proteiinia ja 40-70 g hiilihydraatteja kahden ensimmäisen tunnin aikana. Ei ole tarpeen tavoitella 30 minuutin anabolista ikkunaa - kokonaispäivittäinen saanti on paljon tärkeämpää.

Ennen nukkumaanmenoa .

Tässä kohtaa kaseiiniversio on selkeä. Noin 200-250 g syötävää proteiinia 30-60 minuuttia ennen nukkumaanmenoa saa 25-30 g hidasta ruoansulatusta koko yön. Jos treenaa myöhään illalla, se kattaa illallisen ja yöpymisen kerralla.

Aamiainen ja välipala

Puuvillan juusto pitää kylläisyyden hyvin, koska se yhdistää proteiinia rasvaan ja sisältää vähän hiilihydraatteja. Aamiaiseksi 150 g:ta 40 g:n kauraa ja hedelmiä sisältäen noin 400 kcal ja 25 g proteiinia. Välipalanä 150 g noin 90 minuuttia ennen treeniä on tarpeeksi kevyttä, ettei se tule tielle.

Milloin se on ohitettava?

Älä syö vähintään 200 g: ta 30 minuutin kuluessa raskaasta jalkaharjoituksesta tai juoksusta. Rasva hidastaa vatsan tyhjentymistä ja on todennäköistä, että tunnet raskautta ja röyhtäystä lämmityksen aikana. Jätä vähintään kahden tunnin välimatka.

Paljonko päivässä?

Vastustusharjoittelun suorittajan proteiinin kokonaiskulutus on 1,6-2,2 g painokilogrammaa kohden. 80 kg:n henkilölle se on 13017175 g päivässä. Puuvillan juusto voi sopivasti kattaa 25-50 g:n osuuden siitä, eli 200-400 g:n tuotteen päivässä. Sen lisäksi ei ole ylimääräistä hyötyä, ja rasva, kalorit ja laktoosi lisääntyvät nopeasti.

Jos käytät sitä ensimmäistä kertaa, aloita ensimmäisen viikon 150 g: n annoksella päivässä ja lisää sitä myöhemmin. Näin saat selville, haittaaako laktoosi sinua ennen kuin syöt puoli kiloa kerralla.

Milloin lääkärin luo

Jos jokaisen maitotuotteiden annoksen jälkeen tulee turvotusta, kramppeja tai ripulia, joka kestää yli 2-3 viikkoa, sitä ei ole siedettävä - ota yhteyttä ensiapulappusi lääkäriin laktoosi- intoleranssin testaamiseksi. Sama pätee, jos huomaat ihottumaa, huulten turvotusta tai hengitysvaikeuksia maitotuotteiden jälkeen, koska se on allergia eikä suvaitsemattomuus ja se vaatii kiireellistä arviointia.

Jos sinulla on munuaissairaus, korkea kolesteroli tai lääkäri on rajoittanut suolan ja tyydyttyneiden rasvojen käyttöä, sovitaan heidän kanssaan maitomuodoista sen sijaan, että noudattaisit yleisiä urheilullisen ravitsemuksen määräyksiä. Sama pätee, jos otat jo kalsiuminlisäravinteita, sillä juustokehä ja karkeat juustot sisältävät itsessään merkittävän määrän kalsiumia.

Lyhyt versio

• Lue etiketti: skuta-tuotteet sisältävät 8-14 grammaa proteiinia 100 grammaa kohden.
• 250 g:n annos antaa 203535 g proteiinia, mikä vastaa noin 100150150 g:n kanaa.
• Maitopohjainen (kaseiini) versio sopii nukkumaanmenoaikaan; herkkapohjainen sopii heti harjoituksen jälkeen.
• Ajatteleva päivittäinen määrä on 200-400 g, joka on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti.
• Vältä suuria annosta 30 minuuttia ennen kovaa istuntoa jätä vähintään 2 tuntia.