Hunaja ja koulutus: ravitsemustiedot ja milloin sitä tulisi syödä

Hunaja on tiivistetty yksinkertaisten sokerien lähde, eikä ravintoaineellisesti paljon muuta. Se ei tee siitä pahaa - se tekee siitä polttoaineen eikä lisäravinteen. Jos treenaa, kaksi kysymystä ovat, kuinka paljon käyttää ja mihin päivässä käyttää.

Mitä hunajaa todella sisältää?

100 grammaa hunajaa antaa noin:

• 304 kcal
• 82 g hiilihydraattia, joista noin 38 g fruktoosia, 31 g glukoosia, 7 g maltoosia ja 1 g sakkaroosia
• noin 17 g vettä
• alle 0,5 g proteiinia ja olennaisesti 0 g rasvaa

Keittiön mitat , joita tarvitset: Yksi tasoinen ruokalusikallinen on noin 21 g (noin 64 kcal, 17 g hiilihydraatteja) ja yksi tl noin 7 g:n määrä 21 kcal, 6 g hiilihydraatteja).

Vitamiinit ja kivennäisaineet eivät ole niiden osa

100 g hunajaa sisältää noin 52 mg kaliumia, 6 mg kalsiumia ja 0,4 mg rautaa. 120 gramman banaanissa on noin 430 mg kaliumia. Realistinen 20 g hunajan annos antaa noin 10 mg kaliumia, mikä on nollapääoma päivittäisessä tasapainossa. Hunaja syödään hiilihydraattien ja maun vuoksi, ei mikro-ravinteiden vuoksi.

Hunaja valkoista sokeria vastaan

Valkoinen sokeri on 387 kcal 100 g:n mukaan ja 100 prosenttia sakkaroosia, jota suolisto jakaa glucoseen ja fruktoosiin. Hunajassa on vähemmän kaloreita grammaa kohti vain siksi, että se sisältää vettä. 20 g:n annoksella ero on noin 61 kcal vs. 77 kcal six 16 kaloria. Glykemiaindeksi vaihtelee 32:stä akaasia hunajan (lisää fruktoosia) välillä 607070:een glukoosipainoisten hunajien välillä; valkoinen sokeri on lähellä 65. Tummemmilla hunajilla, kuten rukkakaasella tai kastanilla, on enemmän polyfenoleja, mutta 21 g:n ruokalusikallinen on pieni annos esimerkiksi 100 g:n marjojen rinnalla.

Hunaja ei ole terveellisempää kuin sokeri. Sokeri sopii treenaukseen paremmin, jos ajoittaa sen.

Ennen koulutusta

Jos harjoitus on 60-90 minuutin voimatyötä - sanotaan 5 sarjaa 5 sitkeilyä plus 4 harjoitussarjaa 3 sarjaa 8-12 - glykogeeni on harvoin rajoittava tekijä, kunhan olet syönyt normaalisti sinä päivänä. Siinä tapauksessa et tarvitse hunajaa lainkaan.

Missä se ansaitsee paikkansa: 30 - 60 minuuttia ennen treeniä 20 - 40 g hiilihydraattia, eli 1 - 2 ruokalusikallista. Se on hyödyllisintä, kun treenaa aikaisin aamulla tyhjään vatsaan. Lisää 1 ruokalusikallinen 20-30 g proteiinia, koska hunaja yksinään ei anna sinulle muuta kuin sokeria.

Älä ylitä lyöntiä yhdellä osumalla. Fruktosi imeytyy hitaasti erityisen kuljettajan kautta, joten yli 40-50 g:n annos kerrallaan voi jättää sinut turvotuksi ja kramppiin juuri kun pääset baarin alle.

Koulutusvaiheessa

Tämä merkitsee vain, jos istunto kestää yli 75-90 minuuttia jatkuvasti - pitkiä ajomatkoja, pitkiä juoksuja, voimistelua lyhyiden lepojen kanssa. - Sitten... 30 - 60 g hiilihydraattia tunnissa - Se on järkevää. Tämä tarkoittaa 2 - 3 ruokalusikallista hunajaa, joka on liuotettu 500 ml:een vettä ja pintsikkää suolaa (noin 0,5 g). Standardin 60 minuutin nostoharjoittelussa se on tarpeetonta.

Koulutuksen jälkeen

Aggressiivinen glykogeenin lataus 1.0 1,0 - 1,2 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti ensimmäisen 4 tunnin aikana merkitsee vain, jos toinen istunto tapahtuu 8 tunnin kuluessa. 80 kg:n nosturi saa 80-95 g hiilihydraattia tunnissa, mikä on 4-5 ruokalusikallista hunajaa. Se jakautuu useisiin lähteisiin.

Kaikki muut saavat aterian. 25-40 g proteiinia ja 40-80 g hiilihydraatteja Hunaja voi peittää 20-40 grammaa hiilihydraatteja. Loput saadaan riisistä, perunoista, kaurasta tai hedelmistä, jotka tuovat myös kuituja ja mikro-ravinteita.

Kuinka paljon on liikaa?

Hunaja on vapaata sokeria, luonnollista tai ei. Ohjeena on pitää vapaat sokerit alle 10 prosentin päivittäisestä energian määrästä, ihanteellisesti alle 5 prosenttia. 2800 kcal:n osalta 70 g tai 35 g on hieman alle 2 ruokalusikallista. Jos käytät 1 - 3 ruokalusikallista päivässä ja suurin osa siitä on harjoituksen ympärillä, olet kunnossa. Jos se on kuusi ruokalusikallista päivässä kaiken muun lisäksi makeaa, se ei ole enää polttoainetta.

Mitä hunaja ei tee

• Se ei polta rasvaa. Ruokalusikallinen on 64 kcal. Se lasketaan kuten muutkin.
• Lämmin vesi hunajan ja sitruunan kanssa aamulla ei ole erityistä aineenvaihduntaa: lämmössä vedessä on 60 kcal sokeria.
• Kristallisointi on normaalia glukoosikäyttäytymistä, ei merkki väärennetystä tai pilaantuneesta hunajasta. Akasia kristallisoituu hitaammin, koska siinä on enemmän fruktoosia.
• Yli 40 asteen lämpötila hajottaa joitakin entsyymejä, mutta ne entsyymejä eivät tee mitään harjoittelulle.

Milloin lääkärin luo

• Älä anna hunajaa alle 12-kuukaudiselle lapselle.- Ei edes maistaa. Lapsen botulismin vuoksi. Tämä on ehdottoman hyvä.
• Jos sinulla on tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes tai prediabetes, hunaja nostaa verensokeria melkein samalla tavalla kuin valkoinen sokeri. Sovitaan määrä lääkärin kanssa eikä kosketuksesta.
• Huulten, kielen tai kurkun turvotus, punkkaus tai hengitysvaikeudet hunajan syömisen jälkeen hätähoito välittömästi.
• Jos 1-2 ruokalusikallista antaa turvotuksen, kramppeja tai ripulia, fruktoosin hajoaminen on mahdollista ja kannattaa tarkistaa gastroenterologin kanssa.
• Jatkuva jano, usein virtsaaminen tai selittämätön painonpudotus tarkista paastoglucose ja HbA1c.

Lyhyt versio

• Ruokalusikallinen hunajaa sisältää noin 21 g, 64 kcal ja 17 g hiilihydraatteja, lähes kokonaan sokeria.
• Ravitsemus on lähellä valkoista sokeria; kalorimäärä on noin 16 kcal ruokalusikallista kohti.
• Parasta on käyttää sitä 30−60 minuuttia ennen treeniä (1−2 ruokalusikallista) tai kun ruokailu on valmis.
• Keskiistunnon hunaja on järkevää vain 75-90 minuutin työn jälkeen. 30-60 grammaa hiilihydraatteja tunnissa.
• Pidä se 1 - 3 ruokalusikallista päivässä eikä anna sitä alle 12- kuulle lapselle.