Triceps-kaapeli alaspäin: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

Melkein kaikki kuntosalilla tekevät tricepsi-painoksia, mutta kukaan ei tee niitä puhtaasti. Kaapeli pitää lihaksen jännittyneenä koko matkan ajan eikä rankaise heti huonosta muodosta, mikä tekee siitä hyödyllisen aloittelijoille ja kaikille, jotka suojelevat älykkäämää kyynärpäätä. Tässä on hyvä maine, missä ihmiset tekevät virheitä ja kuka hyötyy.

Mitä tricepsi tekee ja miksi kaapeli toimii?

Tricepsillä on kolme päätä. Pitkä pää kiinnittyy olkapääsolujen yläpuolelle, joten se venytetään ja työskentelee kovimmin, kun kädet ovat yläpuolella. Sivut ja keskitarvat toimivat aina, kun kohottaa kyynärpää, riippumatta olkapään asennosta. Kun työntää työntää alas, se osuu pääasiassa sivutuoliin ja keskituoliin.

Kaapelin etu on se, että kuormitus ei koskaan katoa lukitusvaiheessa. Rautalinjan avulla jännitys laskee, kun käsivarret lähestyvät pystysuoraan. Kaapelin avulla vastustus pysyy tasaisena, joten voit hallita liikkeen viimeisiä 10-15 astetta, jolloin tricepsi supistuu voimakkaimmin.

Asennus ennen ensimmäistä sarjaa .

• Laita rullasuunnitelma yläosaan tai ainakin silmien tasolle. Jos laitat liian matalaksi, harjoitus muuttuu puoliksi lat-vedoksi.
• Pysykää 20-30 cm tornin päässä ja jalkat lonkkarin leveys. Jos johto vetää sinua eteenpäin, heiluta jalkaa 15-20 cm toisen eteenpäin.
• Nojaa rintaasi 10-15 astetta eteenpäin. Ei enempää. Tarkoitus on linjata kyynärpäsi rintaasi vasten, ei kurkottaa koneen yli.
• Kyynärpälet kylkiluiden vieressä, noin 2-3 cm ruumiista. Älä purista niitä, älä vain anna niiden vaeltaa.
• Tee ensimmäinen sarja 40-50 prosenttia työpainastasi 10-12 kertaa, jotta kyynärpää ja olkapää tottuvat kuvioon.

Askel askeleelta .

1. Ota kahva kiinni, vedä rinta korkeuteen ja lukitse kyynärpääsi sinne. Se on lähtöasema.
2. Laita olkapääsi hieman alaspäin, - vahdi vatsaasi, pidä kylkiluusi alhaalla.
3. Laita kyynärpääsi yli sekunnin täydelliseen lukitsemiseen. Aivokätesi päätyy reiden vieressä tai hieman sen takana.
4. Pidä sitä 1 sekuntia alapuolella tricepsien puristettuna. Tämä on se osa, jota useimmat ihmiset ohittavat.
5. Palaa hallintaan 2-3 sekuntia, kunnes käsivarsi on lattialle rinnakkain. Se on koko alueen loppu.
6. Aloita seuraava toisto ilman keskeytystä yläpuolella, jotta jännitteet eivät koskaan laske.

Yleisimmät virheet

Liikaa painoa, liikaa rintaa.

Jos rinta taittaa 30 astetta eteenpäin ensimmäisellä kierroksella, paino on liian painava. Yksinkertainen testi: Voitko tehdä 12 sekuntia ilman olkapäiden liikettä? Jos ei, pudota 5-10 kiloa. Tämä on eristysharjoitus, ei paikka arkistoille.

muut kuin liuku- tai liuku-alukset

Kun kyynärpälet liikkuvat eteenpäin ja ylös, osa työstä tapahtuu lapsiin ja hartioihin. Kuvittele kyynärpäsi naulattuina paikkoihinsa ja vain käsivarsi liikkuvan. Jos se ei onnistu, kevyempi paino ja kolme 15 toistettavaa sarjaa korjaavat ongelman yleensä kahden tai kolmen viikon kuluessa.

Puolet liikkuvuudesta.

Kaksi versiota: Jotkut eivät koskaan suorista kyynärpäätä täysin, toiset saavat kahvan nousta niin korkealle, että jännitys laskee. Käytä koko alueen, - aivan yläpuolelta rinnakkaiseen täyteen laajentumiseen.

Kiirehtiminen takaisin

12 sekuntia kestävä 12 sekuntia on keinua, ei treenintitunne. 1-1-2 tempolla sama sarja kestää 45-55 sekuntia. Sitä haluatte.

Ranteen murtuma .

Jos taivutat ranteesi alas painamaan kahvaa, kuormitus siirtyy ranteeseen ja käsivarteen. Pidä käsi koko ajan käsivarressa.

Käsitykset ja muutokset

Köysillä voit erottaa kätesi ja pyörittää kämmenesi ulospäin, jotta saat voimakkaamman supistuksen. Hyvä 12-20 toistoa varten. Suora tai V-pylväs mahdollistaa raskaammat kuormat ja vakaamman ranteen, joka sopii 8-12 toistoon. Yksikätinen takapinta korostaa keskikään, mutta se käyttää 30-40 prosenttia vähemmän painoa.

Pitkän pään osalta tarvitaan yläkulutusmuoto: Kasvot pois rullasta, köysi niskaasi takana, kyynärpää ylös. Kolme sarjaa 10-12 pistettä. Jos harjoitat vain yhtä triceps-harjoitusta viikossa, se kattaa enemmän kuin pelkkää painetta.

Kuinka monta sarjaa, kuinka usein

• 8-14 triceps- sarjaa viikossa jaetaan 2 istuntoon.
• - Työntäminen: 3 - 4 työkertaa 10 - 15 toistusta, 1 - 2 toistusta jäljellä varalla.
• Levätä 60-90 sekuntia; yli 2 minuuttia ei ole järkevää eristystyössä.
• Edistymä: Kun olet saanut kolme puhdasta 15 pistettä, lisää 2,5 kiloa ja palaa 10-12:een.
• Laita se istunnon päätteeksi, - penkkien tai yläpinnatuksen jälkeen.

Kenelle se sopii ja kenelle ei.

Se sopii aloittelijoille, jotka oppivat eristämään kyynärpää, kaikille herkkiä kyynärpäätä omaaville, jotka eivät siedä raskaspylväsistä ja nostureille, joiden painokone on yläosassa. Se on myös turvallinen valinta, kun olet väsynyt, koska jos et saa aikaan mitään, se ei ole vaarallista.

Se sopii vähemmän, jos ainoa tavoitteesi on painovoima, jossa lyhyt tarttuminen ja syöksy ovat tärkeimmät. Yksin se ei myöskään saa täysimittaista pitkää päätä.

Jos et pysty pitämään kyynärpäsiäsi paikallaan 12 kertoja, ongelma on painoasi, ei tricepsiäsi.

Milloin lääkärin luo

• Kyynärpääkipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa tai kipu lepotilaan ja yöllä.
• turvotus, punoitus tai lämpö kyynärpäässä.
• Tuntuu, että sormet, erityisesti pikku- ja sormusormen, ovat turrutuneita, kiristyneitä tai heikkoja.
• Äkillinen terävä kipu, jossa on räjähdysjännitystä, mustelmia tai näkyvää muutosta lihasmuodossa.
• Kyynärpäätä, jota ei voi täysin oikaista tai taivuttaa harjoittelun jälkeen.

Siihen asti on järkevää vähentää kuormitusta 30-40 prosentilla, pysyä kivuton alueella ja tarkkailla sitä 7-10 päivää.

Lyhyt versio

• Käteni kylkiluissa, runko 10-15 astetta kallistunut, jalat 20-30 cm tornissa.
• Tempo 1 sekunti alaspäin, 1 sekunti puristamalla, 2-3 sekuntia taaksepäin; sarja kestää 45-55 sekuntia.
• 3-4 sarjaa 10-15 toistoa, 60-90 sekunnin lepo, kaksi kertaa viikossa.
• Lisää yläpäällinen vaihtelu pitkälle päälle, 3 sarjaa 10-12:sta.
• Kipu yli 2-3 viikkoa, sormen turrutus tai turvotus tarkoittaa lääkäriä, ei toista sarjaa.