- Se on hakkaus-sukutus-kone . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

Kärsijänpysäytyjä on yksi harvoista laitteista, joissa voi ladata jalkoja ilman selkärangan kantaa. Se tekee siitä suosikkinsa - neljänkokoisten ja eroon tulleiden keskuudessa. Se näyttää myös yksinkertaiselta, minkä vuoksi useimmat nostomiehet käyttävät tekniikkaa, joka antaa heille kipeän polven tai kipeän alaselän muutamassa viikossa.

Mitä hakkupaikka oikeasti tekee ?

Kone asettaa sinut noin 45 asteen kulmaan selkäsi työntämällä tyynylle, olkapäät ikeen alle ja riihasi kiinteään raiteeseen. Et käytä mitään tasapainoon, - rinta-alasi kulma ei muutu ja selkäsi on paljon vähemmän rasittuna kuin rasitteen alla. Jäljellä ovat nelisylkä sekä jänteet ja aduktoreita.

Harjoituksessa käsittelet täällä suhteellisen raskaan kuorman kuin vapaassa kyykkyssä, ja tunnet sen reiden edessä seuraavana päivänä. Se on etu ja ansa samalla. varoitukset Jos liikut liikaa, voit helposti lisätä 20 kiloa liikaa ja hiljaa leikata liikkuvuuden puoliksi.

Asennus ennen ensimmäistä työkokemusta

1. Opi mekanismi ennen kuin ladat sitä. Jokaisella koneella on ohjauskäynnit tai vipu, joka avaa ja lukitsee luuran. Tee 2-3 tyhjää toistoa ja varmista, että turvahyppäys toimii ilman että sinun täytyy ajatella sitä.
2. Aseta olkapääkyvyn korkeus Joten aloitusasennossa seisoit pystyssä polviasi hieman taivutettuna, eivät täysin lukittuina.
3. Laita koko selkäsi tyynylle. selkänoja, selkäluun alaosa ja yläosa ja pidä ne siellä koko sarjan ajan.
4. Jalkat, olkapäälaitamilla tai 5-10 cm leveämminJalka oli 15-30 astetta ylöspäin.
5. - Lämmitä .- Ei . Yksi 10 toistoa tyhjällä patjalla, sitten kaksi 5-8 toistoa 40 ja 70 prosenttia työpainoasi. Viisi kuusi minuuttia yhteensä.

- Millainen hyvä maine on ?

Hengitä sisään ja valmistaudu ennen laskeutumista. Laskeudu 2-3 sekuntia, kunnes reidet ovat vähintään rinnakkaiset alustalle tai hieman alemmalla, eikä pohjassa ole pomppua. Pidä puoli sekuntia tauon, sitten aja jalka- ja kantapäähän 1-2 sekuntia. Pysäytä pari astetta polvien lukittua ja mene suoraan seuraavaan.

Useimmille ihmisille on järkevin alue. 3-4 sarjaa 8-12 toistoa., jättäen 1-2 toistoa varaukseksi, 90-120 sekunnin lepoa. Alle kuuden toistuksen hakkupaikka on tarpeetonta polvien kanssa, ja yli 20 toistuksen hengitys lakkaa yleensä ennen jalkoja.

Jalkaasento muuttaa painotusta.

Alapuolella ja kapea

Jalkat alhaalla antavat enemmän polvien taipumista ja enemmän nelinkertaista työtä, erityisesti juuri polven yläpuolella. Jos polvet valittavat jo, ei ole hyvä aloittaa.

Ylempi ja leveämpi .

Jalkat ovat 10-15 cm korkeampia ja olkapäälaajempia. Ne siirtävät osan työstään selkänoja ja aduktoreita kohti ja pienentävät polven kulmaa. Tämä on yleensä mukavin vaihtoehto pitkällä reisiluualla oleville.

Täällä ei ole tuhansia vaihtelua. Kokeile kolme asennetta 2-3 viikkoa ja pidä se, jossa voit osua täyteen syvyyteen kivuton.

Yleisimmät virheet

• Liian paljon painoa. Puolet. 200 kg:n neljänneskokoonpano on vähemmän kuin 120 kg:n koko.
• Selkäkuori kuortuu pohjasta. Kelin syvennyttäminen siirtää kuorman levyllesi. Korjaus: Pysäytä 5-10 cm korkeammalle.
• Korotuksen nostaminen. Oire, että jalkasi ovat liian matalat tai että jalkapäät ovat jäykät; siirrä jalkasi 5 cm eteenpäin.
• Polvet kaatuvat . - Viimeiset 2-3 toistoa. Laske paino ja työnnä polvet tietoisesti varpaiden suuntaan.
• - Hyppää pohjasta. Elastinen taantuminen vähentää lihasten jännitteitä ja heittää ne sidekudokseen.
• Polvien lukittaminen . Kun lepää yläpuolella, menettää jännitteen ja nivel saa iskun.
• Pidätän hengitystäni 12 kertaan. Hengitä sisään ja ulos.

Kuka sopii ja kuka ei .

Se sopii sinulle, jos haluat kohdistaa suoraan nelinkulmat, jos selkäsi alaosa ei siedä painikepölyä hyvin, jos harjoittelet yksin ilman tarkkailijaa tai jos olet vielä oppimassa kyykkyperäistä. Se toimii myös hyvin toisena jalkaharjoituksena squat- tai jalkapainettajan jälkeen.

Älä käytä sitä tai käytä sitä hyvin varovasti, jos sinulla on aktiivista kipua polven etuosassa, meniskuksen vahingoittuminen tai kivulias patellaarinen jänteiden haava, jos olet 6 viikon sisällä polven leikkauksesta ilman fysioterapeutin lupaa tai jos selkäsi on niin huono, että edes istuminen häiritsee sinua.

Jos täytyy valita syvyyden ja painon välillä, valitse syvyys. Kiloja tulee takaisin kahden viikon päästä. Polvi ei.

Sopeutuminen viikkoon

Useimmille ihmisille riittää 3-4 kertaa viikossa, 48-72 tuntia istuntojen välillä. Lisää 2,5-5 kiloa vain kun olet saavuttanut rep-alueen huipulla jokaisessa sarjassa puhtaalla tekniikalla. Leikkaa tilavuus 30-40% 6-8 viikon välein yhden viikon ajan, jotta polvet ja jännit voivat asettua.

Milloin lääkärin luo

Jos polvi kipeää yli 7-10 päivää eikä lievene lepoa myöten, jos tulee turvotusta, nivelen lukittumista tai jos polven on tunnu olevan antaa tietä .Jos kuulet popin, jota seuraa turvotus tai jos selkäkipu säteilee alas jalkaan kirvittäen. Sama pätee kipuun, joka herättää yöllä tai pysyy, kun ei harjoittele eikä se ole enää tekniikan ongelma.

Lyhyt versio

• Koko selkä lavalle, jalat keskellä alustaa, varpaat 15-30 astetta.
• 3-4 sarjaa 8-12 toistoa, 2-3 sekuntia alas, 90-120 sekuntia lepoa.
• Syvyys rinnakkaiseen tai hieman alempaan, ei pomppua eikä selkäpinta irtoa.
• Edistystä: lisätään 2,5-5 kg vain, kun kaikki sarjat ovat puhtaita.
• Kipu 7-10 päivän jälkeen, turvotus tai lukitusliitalle menee lääkäriin, ei seuraavaan istuntoon.