T-reuna: Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

T-pylväs näyttää yksinkertaiselta - ota kiinni, vedä, laskea - mutta käytännössä useimmat ihmiset juoksevat sitä liian nopeasti ja liian raskaasti. Kun se tehdään oikein, se antaa paljon selkätyötä pienellä painolla kuin rasit. Tässä on asennus askel askeleelta, virheitä, jotka tulevat esiin ja kuka hissillä on oikeastaan.

Mitä se harjoittaa ja miksi valitsisit sen?

T-reuna on horisontaalinen vetäminen, joka tehdään taipumalla: Yksi reunan pää on kiinnitetty lattialle (maamiinin kiinnitys tai huoneen kulma) ja toinen pää vedetään kohti vatsaa. Pääasialliset työntekijät ovat latit, keskikohdat, romboidit ja taka-deltat. Biceps ja käsivarret auttavat, kun taas selkä, selkänoja ja hamstringit toimivat isometrisesti. Ne pitävät asennon koko sarjan ajan.

Verrattuna kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustettuun kevyesti varustun. Käsitys on yleensä neutraali, kämmenet toisiaan kohti, mikä on useimmille olkapäille lempeämpää kuin suolistettu.

Asennus: - Askel askeleelta .

1. Ankkuroi pallo miinan kiinnityslaitteeseen tai kulmaan. Jos käytät kulmaa, pudota 10 kg20 kg:n lautasen päälle, jotta pallo ei saa potkia pois.
2. Laadintalautaset vapaalla puolella. 10 kg puolelta on tarpeeksi. 20 kg:n kalvo siirtää noin puolet painostaan käsiin. Tuntuu siis noin 25-30 kg.
3. Kääritään baari, jalat lonkkarin leveys, levyt suunnilleen tasalla keskimatkan kanssa.
4. Taivuta polvet 154520 astetta ja työnnä lanteesi taaksepäin, kunnes rinta on 2045 astetta vaakatasosta. Mitä lähemmäs horisontaalia, sitä enemmän selkä tekee työtä ja sitä vaikeampaa pitää asentoa.
5. Ota kahva, nosta vatsa- ja vatsakehäsi kuin odotat nyrkkiä. Rinta hieman ylös, kylkiluut alas. Niska selkärangan kanssa katso lattiaan noin 1,5 metriä edessäsi, älä peiliin.

- Millainen hyvä maine on ?

Vetäminen alkaa olkapäältä, ei kädestä. Kätet liikkuvat toisiaan kohti ja hieman alaspäin ensin, sitten kyynärpälet taivuttavat. Vedä kahvia napanuoralle tai sen yläpuolelle. Kyynärpälet noin 45 astetta rintaasi. Pidä yläosa kiinni puoli sekuntia, älä raiskaa tai nyökkää korviasi kohti.

Laskeutuminen kestää 23 sekuntia ja pysyy kontrolloiduna loppuun asti. Laske olkapäälaudat hieman alaspäin, mutta älä anna selkä pyörittää. - Se sopii useimmille . Kaksi sekuntia alas, yksi sekunti ylös, yksi sekunti kiinni. Jos et pysty pitämään tempoa, paino on liian painava. Se on yksinkertaisin testi.

Viisi virhettä joka salilla .

• Seisoin koko näytöksen ajan. Aloitat 30 astetta ja olet kuudes rep lähes pystyssä. Kuvaa itseäsi sivuilta. Tämä on yleisin virhe.
• - Pystyt pyöristämään selkää. Se näkyy yleensä viimeisissä 23 toistossa. Lopeta sarja siellä. Selkärangan toistaminen ei maksa mitään.
• Vedä kädellä. Jos vain jalkapää ja käsivarret ovat kipeitä seuraavana päivänä, et ole aloittanut olkapäälapioilla. Pudota paino 20% ja aloita liike uudelleen.
• Leikkaamme kantaman lyhyeksi. Puoli laskua ei lasketa. Käytä lähes täysimittaista kyynärpäätä alapuolella ja koskettele vatsaa yläpuolella.
• - Hän heilutti koko kehoa. Jos lonkat nousevat ja laskevat rytmin mukaan, teet Hyvää huomenta .Ei riitaa.

Settejä, toistoja ja etenemistä

Koko: 344 työsarja 81212 toistoa, 90120120 sekuntia lepoa, 12 toistoa pysähtymättä. Vahvuuden osalta: 455 sarjaa 56 toistoa 23 minuutin lepoa, mutta vain kun tekniikka on vakaa. Ennen työkertoja tehdään kaksi lämmitystä 10 toistoa 40 prosentin painolla ja 6 toistoa 60 prosentin painolla.

Edistyminen pienissä vaiheissa: Lisää 2,5 kg (1,25 kg-levy kultakin puolella) vasta kun olet saavuttanut toistojen enimmäismäärän jokaisessa clean-tekniikassa. Useimmille se tarkoittaa yhden nousun joka toinen viikko. Kaksi vetosessiota viikossa riittää; laita T-pylväs ensin tai toiseksi istunnossa, kun olet tuoretta, koska asento on vaativaa. Jos otto epäonnistuu ennen selkääsi, käytä viimeisiä kahta sarjaa kiinnitettynä, eikä pudota painoa.

Kuka sopii ja kuka odottaa.

Se sopii sinulle, jos olet harjoitellut vähintään 366 kuukautta, pystyt pitämään selkärangansa neutraalina painettuna ja haluat selkänojan olevan paksu. Se on myös hyvä vaihto, jos kuolleet nostot ja rasvarit rasittavat selkäsi liian paljon mutta haluat silti raskaan horisontaalisen vetämisen.

Älä käytä sitä toistaiseksi, jos olet ensimmäisten 488 viikon harjoittelussa (alusta kaapelilla tai rinnanpuoleisen selkänojan avulla), jos sinulla on akuutti selkäkipu, jos levy on kiemurtynyt kun taivut eteenpäin tai jos taivutuksesta tulee huimaus. Näissä tapauksissa rintakehän tukema rivi antaa samanlaisen harjoitusvaikutuksen ilman isometristä alaselän vaatimusta.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka säteilee alas jalkaan polven alapuolelle, turtuvuus tai heikkous jalka.
• selkäkipu, joka kestää yli 2 viikkoa tai herättää yöllä.
• Äärimmäinen olkapääkipu ja voiman menetystä vetäessä.
• - Välittömästi . kipua pudotuksen tai törmäyksen jälkeen, kuumetta, suunnittelematonta painonpudotusta tai ongelmia virtsarakon tai suoliston hallinnan kanssa.

Lyhyt versio

• Rinta 20°45 astetta, polvet 15°20 astetta, vatsavarret koko sarjalle.
• Vetäminen alkaa olkapäältä. Kädenpyssy naulaan, kyynärpää noin 45 asteen kulmassa.
• Tempo 2 sekuntia alas, 1 ylös, 1 pitele. Jos et pysty pitämään sitä, ota paino pois.
• 344 sarjaa 81212 toistoa, 90120120 sekunnin lepo, +2,5 kg joka toinen viikko.
• Pyöreä selkä tai lantio tarkoittaa, että peli on ohi.