Bulgarian jakautunut squat: Tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

Bulgarian split squat on yhden jalkainen squat, jossa takajalka on nostettu penkkiin tai laatikkoon. Se näyttää yksinkertaiselta, kunnes kokeilet sitä ja huomaat tasapainosi heikkenevän kauan ennen lihaksia. Tässä on tekniikka askel askeleelta, virheitä jokaisessa kuntosalilla ja rehellinen kuvaus siitä, kuka tarvitsee tätä harjoitusta.

Mitä se itse asiassa kouluttaa?

Suurin osa työstä on etujalka- ja selkänoja. Aduktoreita ja pieniä lonkkakehitysjärjestelmiä. Takakivalta kantaa noin 10 - 20 prosenttia kuormasta ja toimii kolmannena kosketuspisteenä, ei kuljettajana. Siksi kaksi 12 kg:n painon pesää voi iskeä etujalkaan kovemmin kuin 60 kg:n painon selässäsi säännöllisessä kyykkyessä. Kokonaiskuormitus on pienempi, mutta kuormitus jalkaa kohti on suurempi.

Toinen etu on liikkuvuus. Alapuolella eturippus putoaa alemmaksi kuin useimmat ihmiset saavuttavat kaksikäytimellä istuessaan, kun taas takarippus venytetään samalla. Jos istut pöydässä kahdeksan tuntia päivässä, tämä on yksi harvoista liikkeistä, jotka vahvistavat ja venyttävät lonkkariasi samalla sarjalla.

Asennus: penkki, etäisyys, jalat

• Pöytäkorkeus: 30-50 senttiä. Useimmille 170-185 cm:n välille 40 cm:n välinen penkki toimii hyvin. Korkeampi penkki siirtää kuorman alempaan selkään ja pakottaa sinut nojautumaan eteenpäin enemmän kuin sinun pitäisi.
• Etäisyys: Edellinen jalka 60-90 cm etäällä penkistä. Tarkistus on helppo: Edessä on oltava läheltä pystysuoraan ja takamenessä 2 - 5 cm lattialta.
• Sivun leveys: Jalat eivät saa olla yhtä linjaa. Siirrä ne 10-20 cm sivuun, kuten junaviivoja. Näin sinulla on vakaa pohja sen sijaan että taistelet tasapainosta joka kerta.
• Peräjalka: Aseta jalkapenkkiä penkkiin tai aseta varpaat siihen. Ensimmäinen on polville ystävällisempi, toinen antaa hieman enemmän vakautta. Valitse yksi ja pysy johdonmukaisena, jotta voit verrata edistymistäsi.

Askel askeleelta .

1. Pysykää selällänne penkkiin, asettakaa yksi jalka siihen ja asettakaa etäisyys. Tee ensimmäinen toisto ilman painoa tarkistaaksesi aseman.
2. Seiso pystyssä, rinta auki, katse pisteeseen 2-3 metriä edessäsi. 10 - 20 asteen kevyä kallistusta eteenpäin on normaalia eikä sitä tarvitse korjata.
3. Laske alas 2-3 sekuntia, kuin istuisit jalkojen välissä.
4. Lopeta, kun selkä polvi on 2 - 5 cm lattialta yläpuolella tai kun tunnet lantiosi alkavan tunkeutua. Mitä tulee ensin.
5. Aja koko etujalka korkea ja iso varvas tasaisesti ja tule ylös noin 1 sekunnissa. Älä lyö polvea suoraan yläpuolelle.
6. Lopeta kaikki toistot yhdellä jalalla ja vaihda. Levätä 15-20 sekuntia jalkojen välissä ja 60-90 sekuntia sarjojen välissä.

Viisi yleistä virhettä

Liian lyhyt asenne.

Jos etujalka on liian lähellä penkkiä, polvi liukuu pitkälle eteenpäin, kantapää nousee ja kaikki päätyy polven eteen. Siirrä jalkaa 10-15 senttiä eteenpäin ja tunne muuttuu välittömästi.

Työnnän takasjalkaa pois .

Se kertoo, että takajalkasi painaa kovaa penkkiin ja auttaa sinua ylös. Testaa se: Tee kahdeksan sarjaa, koskettaen vain vähän varpaita. Jos et pysty siihen, paino on liian painava.

Polvi romahtaa sisäänpäin.

Yleensä heikkoja lonkkamyrskyjä tai kiireistä tahtia. Laskeudu 3 sekuntiin ja laske kuormaa 20-30 prosenttia kunnes polvi kulkee keskisen varpaasi yli koko rep.

Lataa liian aikaisin.

Käytä ensimmäisiä 2-3 viikkoa vain painoasi. 3 sarjaa 10-12 toistoa jalkaa kohti. Kunhan on tehnyt 3 x 12 puhdasta toistoa ilman heilua, lisätään 6-8 kg:n haltiat ja palataan 8 toistoon.

Puoli toistoa

20 sentin syöksy ei ole bulgarialainen split squat. Jos et pääse täyteen syvyyteen, se on yleensä nilkkojen liikkuvuus tai liian suuri paino, ei jokin "luonnollinen" liikkuvuus.

- Ensikäsääntö: Jos tasapaino heikkenee ennen lihaksen heikkenevän viimeisellä sarjalla, paino ei ole ongelma - vaan asennus.

Kuka sopii ja kuka ei?

Se sopii sinulle, jos jalkojen välissä on huomattava vahvuusero, jos raskas painikylkäsi hakkaa alempaa selkääsi, jos harrastat yhden jalka-aktiivisen liikunnan (jalkapallo, koripallo, juoksu) tai jos harjoitat kotona rajoitetulla varusteella kaksi 10 kg:n painomaa-aineistoa antavat runsaasti stimulaatiota.

Jos polvi kipeää ja pahenee laskeutuessa, jos tasapaino on niin huono, että jokainen toisto näyttää erilaiselta (tenkää säännöllisiä räpytyksiä ja askeleita 3-4 viikkoa ensin) tai jos penkki on ainoa asia, jota et saa - yksinkertainen split squat molempien jalkojen kanssa lattialla on täysin kunnon korvike.

Sopiva viikkoon

Kaksi kertaa viikossa riittää, ja istuntojen välillä on vähintään 48 tuntia. Aseta se toiseksi tai kolmanneksi alaruumiin harjoituksessa, pääsäkkeen tai kuolleistoimen jälkeen. Hypertrofiassa: 3 - 4 sarjaa 8 - 12 toistoa jalkaa kohti. Vahvuuden ja vakauden varmistamiseksi: 4 sarjaa 5-6 toistoa raskaampi painolla ja 2 minuutin lepo.

Menettely on yksinkertainen: Lisää 1-2 kg kädestä 1-2 viikon välein tai lisää yksi toisto kunkin sarjan osalta, kunnes saavutat koko valikoiman. Aloita aina heikommasta jalasta ja vastaa sitä, joka laskee vahvemman, älä koskaan ylitä sitä. Näin kuilu sulkeutuu laajentumisen sijaan.

Milloin lääkärin luo

• Polven kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, herättää yöllä tai ilmestyy vain kun kävelee portaita ylös.
• Turvotus, lukitus, tai tunne, että polvi luopuu rasituksesta.
• Äärimmäinen nivusi ja lonkkarapuoli jokaista laskua kohti.
• Kuumeus ja pistely jalkaan.
• Jos toipuvat polven tai lonkkarin leikkauksesta, tarkista suunnitelma fysioterapeutin kanssa ennen kuin lisäävät rasitusta.

Lyhyt versio

• Penkki 30 - 50 cm, etujalka 60 - 90 cm edellä ja jalkat 10 - 20 cm sivuun.
• Laskeudu 2-3 sekuntia, takarissa 2-5 cm lattialta ylemmäs, aja koko etujalka läpi.
• Ensimmäiset 2-3 viikkoa vain paino 3 x 10-12 jalkaa kohti, sitten lisätään 6-8 kg:n pesät.
• Kaksi kertaa viikossa 3-4 sarjaa 8-12 toistoa, 60-90 sekunnin lepo, 1 - 2 kg lisättyä 1-2 viikon välein.
• Kipu yli kaksi viikkoa, turvotus tai polven luopuminen on lääkärin tapaaminen, ei uusi.