- Kuolleita nostaminen . Oikea tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

Ruumislifti on yksi harvoista, joka lataa selkää, lonkkoja, jalkoja ja tartuntaa yhdellä liikkeellä. Siksi numerot kiivetä nopeammin kuin lähes mikään muu. Se on myös nopein nousu tuhoon: Pieni asennuksen virhe näkyy välittömästi alaselässä. Seuraavassa on tekniikka askel askeleelta, virheet, joita näet useimmiten kuntosalilla ja miten valitset oman vartalosi mukaisen muodon.

Mitä oikeasti tapahtuu hississä?

Rauta nousee, koska lonkat ja polvet ulottuvat, ei selkäsi suoristuessa. Suurin osa työstä tehdään hamstringit ja napanuoret, selkärangan pystyttimet pitävät asemansa isometrisesti (ne eivät lyhene, ne vastustavat taivuttamista) ja latit pitävät vastiketta kehon vasten. Baari on lähellä suoraa linjaa. Jos videolla näkyy 5-10 cm:n kaari eteenpäin, menetät painosi sekä sauvalla että selässä.

Asennus askel askeleelta .

1. Jalkoja noin lonkkarin leveyttä, noin 20-25 cm kantapääiden välissä, varpaat 10-15 astetta.
2. -Sänky jalkan yli. 2-3 senttiä sääristä. Jos se ei ole siellä, liikutkaa jalkojanne, älkää baari.
3. Kädet on kiinnitettävä lantioihin ja kiinni polvien ulkopuolella. Kaksinkertainen yliannos, kunhan tarttuminen on voimassa; säilytä sekoitettu tarttuminen yli 85 prosentin maksimitasolla.
4. Laittakaa nännit eteenpäin, kunnes ne koskettavat baaria. Olkapäät ovat hieman baarin edessä, eivät suoraan sen yläpuolella.
5. Käytä lattia kuin yrittäisit taivuttaa sauvaa kohti kehoa ja vedä irti kädestäsi ja sauvasta, kunnes levyt puristavat hiljaa.
6. Hengitä noin 70-80 prosenttia kapasiteetista vatsaan, tuke vatsalihaksesi kuin olisit valmis lyömään, ja työnnä lattia poispäin.
7. Kun kalvo on selvä, polvet työnnetään eteenpäin. Hengitä ulos ylhäällä tai alaspäin.

Laskeutuminen kestää 1-2 sekuntia. Lampaat tulevat ensin takaisin, polvet taipuvat vasta, kun vasara on niiden alla.

Yleisimmät virheet

Pyöreä ala selkä

Vähän yläselän pyöristyminen ei ole katastrofi; lanteen selkärangan taipuminen on. Tavallinen syy ei ole heikko ydin vaan liikaa painoa ja ohitettu asennus. Korjaa se ottamalla 10-20 prosenttia pois baarissa ja tekemällä 3-4 sarjaa 5 pistettä kunnes video näyttää saman kulman lattialta lukitukseen.

Baari ajelehtii pois .

Jos sauva kulkee polvien ympärillä sen sijaan että polvien varrella, vipuvarsi pitkittyy ja selkä maksaa eron. Jännite ennen vetämistä auttaa. Ja tahallinen tunne vetää sauvaa haaraasi. Pitkät sukat ovat käytännöllisiä, eivät turhamaisuutta.

Lampaat liian matalat .

Ruumisliiffaus ei ole kyykkyä. Aloita lanteet liian matalalla ja polvet työntävät sauvaa eteenpäin. Ensimmäiset 10 senttimetriä menee hukkaan. Lampaiden pitäisi olla polvien yläpuolella ja olkapäiden alapuolella.

- Tottelu lattialta .

Käsien irtautuminen rautalla luo muutaman sadan newtonin piikin. Se on tavanomainen syy, miksi biceps repeää. Jännitys ensin.

Yläosassa on yliviivaus.

Olkapäät taaksepäin ja lantiota eteenpäin - lisäävät vain lantiokehän puristusta. Seisoo on seisoo: Lampaat ja polvet kiinni, kylkiluut alas.

- Hyppää lattialta .

Toistot, jotka palautuvat lautasilta antavat väärän voimantunteen. Tehtävän vuoksi pitää pysähtyä puolen sekunnin välille.

Sarja päättyy kun muoto katkeaa, ei kun motivaatio loppuu. Yksi huono maine maksaa enemmän kuin viisi hyvää.

Muunnelmat ja niiden käyttö

• Perinteinen lattialta hyvä oletusarvo keskimääräisten suhteiden ja normaalin lantion liikkuvuuden osalta.
• Romanian kuolleena nostettu alkaa ylhäältä, laskee keskelle leukoja, polvet taipuneet noin 15 astetta. Paras vaihtoehto, jos tavanomainen vaivaa selkääsi tai jos hamstringit ovat kohde. Käytä 60-70 prosenttia tavanomaisesta painostasi.
• Sumoa laajempi asento, pystysuora rinta, lyhyempi rautate. Sopii pidemmille ruksille lyhyemmillä käsillä ja kaikille, jotka sietää lantion taipumista huonosti.
• Pullot (5-10 cm) pitkiä jalkoja, pitkät jalat ja rajoitettua nilkka- tai lantioliikkuvuutta.
• Jäljetävä pallo kuormitus pysyy kehon tasalla ja lantion vaatii vähiten. Hyvää lähtöversio ensimmäisten 2-3 kuukauden ajan.

Sessiot, toistot ja taajuus

• Kerran tai kahdesti viikossa, vähintään 72 tuntia raskaiden istuntojen välillä.
• Vahvuus: 3-5 sarjaa 3-5 toistoa 80-87 prosentin nopeudella.
• Koko ja tekniikka: 3 - 4 sarjaa 6 - 10 toistoa 65 - 75 prosentin nopeudella. Jäljelle jää 2 - 3 toistoa varalla.
• - Lämmitys . 5-8 minuuttia helppoa työtä, sitten tyhjentää 20 kg:n pallo x 8, 50 prosenttia x 5, 70 prosenttia x 3, 85 prosenttia x 1.
• Aloittelijoiden kehitys: lisätään 2,5-5 kg viikossa ensimmäisten 8-12 viikon ajan, kunnes annos on voimassa, ja sitten 2,5 kg joka toinen tai kolmas viikko.

Milloin lääkärin luo

Lihaksiavaintavuus, joka häviää 2 - 3 päivän kuluttua, on normaalia. Ota yhteys lääkäriin, jos jokin seuraavista oireista ilmenee:

• Kipu polven alapuolella, kirveily tai heikkous.
• Selkäkipu, joka ei lievene 7-10 päivän suhteellisen lepoa ja kevyttä liikuntaa jälkeen.
• Äärimmäinen, tarttuva kipu nostamisen aikana, jota seuraa turvotus tai mustelmat.
• - Suonvarressa oleva uloste, joka pahenee, kun painat. Se voi olla tyrä.
• Huimaus, pahoinvointi tai pyörryttäminen rasituksen alaisena, erityisesti korkea verenpaine.
• Kiireellinen asia.- Ei . virtsarakon tai suoliston hallinnan heikkeneminen tai nivusivujen turvotus.

Jos sinulla on leuka, verenpaine on hallitsematon, vatsasi on leikattu tai olet raskaana, ota yhteyttä lääkäriin tai fysioterapeutiin ennen kuin astut edes baariin.

Lyhyt versio

• Jalka on 2 - 3 cm:n päässä jalkapohjasta ja olkapäät hieman eteenpäin.
• Ota irti irto ja aseta lasit ennen vetämistä; ohita se ja kaikki muut virheet tulevat todennäköisiksi.
• Laksakehän pyöristyminen, etuvarren kaari ja liian matalat lonkat selittävät useimmat kuolleiden painot.
• 1-2 istuntoa viikossa, 3-5 sarjaa 3-10 toistoa, lisäämällä 2,5 kg, kun tekniikka on voimassa.
• Jalkapuhe, kirvittäminen tai jalkojen heikkous eivät ole asioita, joita voi harjoitella - eli käydä lääkärissä.