Lampaan kaappauslaite. Tekniikka, yleiset virheet ja kuka sopii siihen.

Useimmissa kuntosalilla lonkkakäyttölaite on joko tyhjä tai sitä käytetään puhelinpöydänä. Se on haaskausta, koska se on yksi harvoista tavoista ladata selkänoja eristyksissä, lihaksia, jotka pitävät lantiosi tasalla jokaisella askeleella. Tässä on miten sitä käytetään, jotta se todella tekee jotain.

Mitä kone itse asiassa kouluttaa?

Liikettä on siirtää jalkaa pois kehon keskiviivasta. Pääasialliset työntekijät ovat: Gluteus medius ja Gluteus minimus, ja lisäksi Pään ja ulkonemuksen väliset osat ja gluteus maximus -luun yläreunoja. Nämä lihakset estävät polven romahtamasta sisäänpäin, kun juokset, kyykistyt tai kävelet portaita alas.

Yksi myytti , joka on voitava tappaa heti: - Kone tekee . Ei ole . polttaa lonkaroiden tai reiden rasvaa. Paikallista vähentämistä ei ole olemassa. Kone rakentaa lihaksia rasvan alla, kun taas rasva poistuu ruokavalion ja päivittäisen liikunnan aiheuttaman kalorimäärän puutteesta.

Asennus ennen ensimmäistä sarjaa .

1. Istu selkäsi selkään, jotta selkäsi lepää tyynylle.
2. Aseta tyynyjä reiden ulkopuolella noin 5 cm polven yläpuolella.Ei koskaan polveen.
3. Aseta lähtöleveys kapeimpaan mukavaan asentoon, yleensä 5-10 asteen etäisyydellä. Kun aloitamme täysin suljettuina, ensimmäiset senttimetrit liikkeet tulevat nivelistä, eivät lihaksista.
4. Pidä jalkasi tasaisena, polvet taivutettuina 90 asteen päässä ja jalkat lonkkarin leveys.
5. Kädet lepäävät sivuoheisiin. Käsineet ovat vakautta varten, eivät vetämistä varten.

Edustajan toteuttaminen

Työnnä pois ohjauksessa 30-45 astetta - Niin paljon kuin kone ja lonkkasi sallivat. Pidä pääasiallinen asento 1 sekunti Ja purista aidosti takapuolta. Paluu vie 2 - 3 sekuntia Se pysähtyy juuri ennen painopalan laskeutumista.

Työskentelee noin 2-1-2: Kaksi sekuntia ulos, yksi sekunti kiinni, kaksi sekuntia taaksepäin. Hengitä normaalisti ja hengitä ulos.

Jos jalkasi tulevat takaisin itsestään, et tee sitä itse, vaan kone tekee sen sinulle. Puolet työstä on jäänyt väliin.

Rintakehän kulma muuttaa painopistettä.

Kun kehon kallistaa 10-15 astetta eteenpäin, työ siirtyy yleensä enemmän takapuoliin. Istuminen pystyasennossa tai perään nojautuneena lisää TFL:tä, lantion ulkopuolella olevaa lihakkoa. Jos tavoitteena on lihakot, juokse vähintään yksi joka toinen sarja nojautumalla eteenpäin ja kädet koneen tyynylle.

Viisi virhettä , joita näet joka päivä .

• Liian painavaa. Sen näkee heilusta ja selkänoja pomppaneista ihmisistä. Laske kuormitus 20-30 prosenttia ja liike tulee välittömästi vaikeammaksi.
• - Puoli matkaa. Viisitoista astetta ei ole maine. 15 täyskertaa voittaa 25 lyhyttä.
• Työnnän käsin. Jos kiinnität vahvasti käsiksi tai nosat lantiosi istuimesta, rinta kantaa kuormaa sen sijaan, että se olisi takapuoli.
• Polveen on kiinnitetty. Paine suoraan niveltä on epämukavaa ja lyhentää kantaman. Siirrä ne reiteen.
• - Hän vastasi. Laskeutumisvaihe on puolet stimulaatiosta. Jos se kestää alle sekunnin, heitit sen pois.

- Kuka sopii ?

• Ihmiset, joilla on työpöytätyö 8 tuntia tai enemmän, - joissa lonkkamurttajia ei käytetä tarpeeksi.
• Juoksijat ja nostomiehet, joiden polvet kaaduvat sisäänpäin laskeutumisen yhteydessä. Tämä näkyy yleensä videoissa.
• Kuka tahansa, joka palaa nilkka- tai polvilummasta. Fysioterapeutin suunnitelman lisäksi.
• Kaikki, jotka istuvat kyykillä ja nostavat kuormia, koska nämä lihakset harvoin väsyvät tarpeeksi yhdistetyistä nostimista yksin.
• Aloittelijoille, jotka tuntevat helpommin takapuolen koneella kuin vapaiden painovoimien avulla.

Kuka sen ohittaa ja milloin?

Jos sinulla on akuutti nivusi tai lonkkarasi edessä oleva kipu, joka pahenee, kun siirrät jalkaa ulospäin, älä työnnä sitä läpi. Sama pätee kipuun, joka on terävä, tarkasti sijoitettu ja kestää yli 10 päivää. Lääkärin tai fysioterapeutin luvan jälkeen laitteet otetaan käyttöön, yleensä 6 - 12 viikon kuluessa.

Sopeutuminen viikkoon

- Käytä sitä . 2-3 kertaa viikossa - ... ja 2 - 4 sarjaa 12 - 20 toistoa - ... ja 45-90 sekuntia - Ei. - Minä olen. Laita se jalkaharjoituksen päätteeksi tai lämmittele sitä ennen kuin teet pehmeämpiä ja 15 kertaavia kyykkyjä, jotka eivät väsyttä.

Menettely on yksinkertainen: Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason jokaisessa sarjassa puhtaalla tekniikalla ja täysillä, lisää 2,5-5 kg:n välillä ja palata alaspäin. Realistinen odotus on, että lonkkakehän vakaus paranee 8-12 viikon kuluttua, ei 5 päivän kuluttua.

Milloin lääkärin luo

• Lampaan tai nivusivun kipu, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa lepoa huolimatta.
• Klikkääminen, kiinnipitoa tai lukittuminen nivelissä, erityisesti kipu.
• Tuntuu kuin aivot olisivat turmeltuneet.
• Kipu, joka herättää yöllä tai ilmenee normaalin kävelyn aikana ilman harjoitusta.
• - Kipu pudotuksen tai iskun jälkeen.

Lyhyt versio

• Pyyhkeet istuvat 5 cm polven yläpuolella, selkäpyssyä kohti tyynyä, leveys alkaa 5-10 astetta.
• Täysi vauhti 30-45 astetta. Pidä kiinni 1 sekuntia. 2-3 sekuntia paluumatkalla.
• 2-3 kertaa viikossa, 2-4 sarjaa 12-20 toistoa, 45-90 sekunnin lepo.
• Nojaa 10-15 astetta eteenpäin, jos haluat pepuja.
• Kone rakentaa lihasten, mutta ei poista lonkkakihoa. Kalorimäärä aiheuttaa sen.