- Kotiharjoittelut: Kuusi harjoitusta ja kahdeksan viikon suunnitelma.

Ripusten harjoittaja (useimmat kutsuvat sitä TRX:ksi) on pari hihnataukkua, jotka kiinnitetään päälle ja jotka ladattaan osalla omasta painoasi. Koko sarja painaa noin 700 grammaa, mahtuu laatikkoon ja ripustetaan kahdessa minuutissa. Alla on se, mihin se kiinnitetään, mitkä kuusi harjoitusta kattavat koko kehon ja kuinka monta sarjaa suoritetaan ensimmäisten kahdeksan viikon aikana.

Vastusta muutetaan kulman mukaan, ei levyn mukaan.

Ei ole mitään lisättävää. Kuormitus säädytään kävelemällä jalkoilla: Vedäminen vaikeutuu, mitä lähempänä jalkasi ovat ankkuria ja mitä lähempänä keho on vaakasuuntaista. Painaessa päinvastaista tapahtuu.

- Noin 80 kg:n henkilön ohje. Kun keho on noin 60 astetta lattiasta kohti, lähes pystyssä, käsivarret kantavat noin 30-35 kg. 45 asteessa se on noin 45 kg. Ruumis on lähes lattialle rinnakkainen ja kädet kantavat 55-65 kg. Käytännössä yksi askel eteenpäin 20-30 cm:n pituinen on noin kymmenen kiloa painopallolla. Se on ainoa edistymisen työkalu ja se riittää ensimmäiseen vuoteen.

Missä se kiinnitetään kotiin?

• - Oven . Ankkuri menee oven yli , joka avautuu . poispäin - Ja ovi on lukittu. Älä koskaan harjoittele oven suuntaan suuntautuvaa suuntaa kohti.
• muut kuin: Ankkuripisteen on kestettävä vähintään 150-200 kg, koska järkytys sarjan aikana on useita kertoja statiikkalaitosi.
• Ankkurin korkeus: 2,1-2,7 metriä. Alle 2 metrin korkeudessa puristukset ja laudat eivät toimi.
• Avaruus: Ankkurin edessä on noin 1,8 metriä puhdasta lattiaa ja 60 cm kummallakin puolella.
• Mikä ei toimi: Kuituverkko, verhot, lämmitin, lämmitysputki, tavallinen ovikätkä.

Ennen ensimmäistä sarjaa ripusta koko paino molemmista kahvista ja kelaa varovasti 10 sekuntia. Parempi, että ankkuri epäonnistuu siellä kuin viidennessä lehdistötilaisuudessa.

Kuusi harjoittelua koko kehon varalle.

1. Rivi: Korkot alaspäin, keho suorassa linjassa, kyynärpälet kylkiluiden lähellä, olkapäätä liikkeellä ensin. 3 sarjaa 8-12 toistoa.
2. Rintakehän painaminen: Jalat taakse, kädet eteenpäin ja alas rintapintaan. 3 kertaa 8-12.
3. Y-korotus takaratalolle: Helppokäyttöinen kulma, käsivarret avoutuvat Y:ksi suorilla kyynärpäillä. 2-3 kertaa 12-15.
4. Sekoitusnäkymä ja takajalka vyön sisällä: Edellinen polvi pysyy jalkan keskellä. 3 x 10 jalkaa kohti.
5. - Laittaen hamstring curl, sääret hihnassa: Lampaat pysyvät ylhäällä, korkot vetävät päälle. 3 kertaa 8-10.
6. Polvensiirto laudasta: Jalkat vyötärissä, kädet hartioiden alla. 3 kertaa 10-12.

Tempo: Kaksi sekuntia laskeutuminen, lyhyt tauko pääasiallisessa asemassa, yksi sekunti taaksepäin. Levätä 60-90 sekuntia. Koko istunto kestää 25-35 minuuttia.

Ensimmäiset kahdeksan viikkoa

1. 1-2 viikkoa: Kaksi harjoitusta viikossa, kaksi sarjaa harjoitusta kohden, 8-10 toistoa, helppo kulma, 3-4 toistoa varaa. Tavoitteena on oppia pitämään suora linja, ei tuhoutua.
2. Viikko 3-5: Kolme istuntoa viikossa, kolme sarjaa, 10-12 toistoa, kaksi toistoa varalla.
3. 6-8 viikkoa: Kolme istuntoa, 3-4 sarjaa, 8-10 toistoa, mutta pari askelta lähempänä ankkuria. Viimeinen sarja menee yhden epäonnistumisen viereen.

Edistymisperiaate: Kun olet saavuttanut toistojen yläosan jokaisessa sarjassa puhtaasti ja keinuttamatta, siirrä jalkasi 15-20 cm lähempänä ankkuria seuraavassa istunnossa ja laske takaisin alueen alapuolelle. Unohda tämä ja kuukauden päästä teet ensimmäisen treenit.

- Eniten esiintyvät virheet .

• Lampaat ovat laihtuneet ja painettuja, joten selkä kantaa sitä, mitä runko pitää. Paina takapuolta ennen kuin liikut.
• Rintamat ovat heiluttamassa ja lyömässä käsivarsiani. Se tarkoittaa, että liikutte liian nopeasti tai että kaksi hihnaa on asetettu eri pituuksiin.
• Olkapäät ryömivät korvien suuntaan. Paina ensin olkapäätä, sitten kyynärpäitä.
• Hyppää yksikätiseen tai yksikäiseen versioon ennen kuin pystyy tekemään 12 puhdasta toistoa molemmilta puolilta.
• -Sisäryt hierovat ovenrakennusta. Tarkista ompelut, karabinerit ja ankkuri kerran kuukaudessa ja vaihda laite heti kun näet kulumisen.

Jos et pysty pitämään suoraa linjaa edes kolme kertaa, kulma on liian kova. - Ota askel taaksepäin.

Milloin lääkärin luo

Säryt ovat nivelystävällisiä, mutta olkapää vaatii paljon työtä. Käy lääkärin tai fysioterapeutin luona jos:

• olkapään, kyynärpäässä tai selän alaosan kipu kestää yli kaksi viikkoa tai herättää yöllä;
• jos sinulla on pistelyä, tunnottomuutta tai heikkoutta kädessä ja sormissa;
• kipu on kovaa, yli 4 kohdasta 10, ja se ilmenee tietyllä liikkuvuuden kohdalla;
• jos sinulla on rintakipu, huimaus tai hengenahdistus sarjan aikana, mikä tarkoittaa, että lopetat heti;
• olet toipumassa olkapää- tai selkäranganleikkauksesta, raskaana tai verenpaineesi on hallitsematon. Tässä tapauksessa suunnitelma hyväksytään ennen ensimmäistä sarjaa.

Lyhyt versio

• Kuormitus muuttuu vain kehon kulman mukaan, ja 20-30 cm:n askel on noin kymmenen kiloa kaltereella.
• Ankkurin on kestettävä 150-200 kg, se on 2,1-2,7 m korkeudessa ja se on testattava jokaisen istunnon jälkeen.
• Kuusi harjoitusta, 3 sarjaa 8-12 toistoa, 60-90 sekunnin lepo, 25-35 minuuttia yhteensä.
• Kaksi istuntoa viikossa kaksi ensimmäistä viikkoa, sitten kolme viikossa kahdeksannesta viikosta.
• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, nyrkkyvät sormet tai rintakipu merkitsevät tauon ja tarkastuksen, ei hampaiden kiristämistä.