- Toista viikkoa treenaava ohjelma.

Kaksi istuntoa viikossa riittää, jotta voimistuu merkittävästi, lisää lihasmassaa ja pitää sitä yllä vuosia - kunhan molemmat istunnot kattavat koko kehon. Tavallinen virhe ei ole liian vähän päiviä, vaan käyttää ne kaksi eristyspäivää pieneen eristystyöhön. Alla on konkreettinen aikataulu, jossa on numeroita ja sääntö, joka kertoo tarkalleen, milloin lisätä painoa.

Mitä on realistisesti odotettavissa?

Jos aloitat tai palaat pitkästä tauosta, kahden harjoituksen viikossa pitäisi lisätä vahvuutta 30-50 prosenttia ensimmäisten kuuden kuukauden aikana ja noin 2-4 kg lihasmassaa ensimmäisen vuoden aikana. Jos olet harjoitellut kolme vuotta tai enemmän, kaksi istuntoa viikossa on hyvä ylläpito. Voima säilyy, lihas pysyy. Kasvu on hidasta mutta todellista. - Mitä kaksi päivää? - En voi. - Mitä? - Ei tarvitse odottaa isoa penkkipainetta ja puolimaratonia.

Ensimmäinen sääntö: koko keho, kaksi kertaa

Kaksi aukkoa, jaettu "rinta ja kädet / selkä ja jalat" tarkoittaa, että jokainen lihasryhmä harjoitetaan kerran viikossa. - Se ei riitä signaaliin. Käytä kaksi eri koko kehon harjoitusta. Jokaisella on yksi nojaus, yksi lonkkakehys, yksi painotus ja yksi vetäminen. Pidä ne vähintään 48 tunnin välein toisistaan - tiistaina ja lauantaina tai keskiviikkona ja sunnuntaina. Kaksi päivää peräkkäin ja viisi vapaapäivää.

A istunto

1. - Pysykää kyykyinen . (Tähtökorvaus tai maljan korvaus) 3 sarjaa 588 toistoa, levätä 3 minuuttia.
2. Pöytäpainetta, tai painotuksia, jos sinulla ei ole penkkiä 3 sarjaa 610,10, levätä 23 minuuttia.
3. Romanian kuolleena nostettu 3 sarjaa 810, levätä 2 minuuttia.
4. Kääntynyt rivi (Täyttölaite) 3 sarjaa 812,12, levätä 2 minuuttia.
5. Yläpainemisto Kaksi sarjaa 812, levätä 90 sekuntia.
6. Pöytälauta 3 sarjaa 304545 sekuntia.

B istunto

1. Kuolleita nostaminen 3 sarjaa 4-6 toistoa, levätä 3 minuuttia.
2. Käännös tai laskeutuminen 3 sarjaa 6-10 pistettä, levätä 2-3 minuuttia.
3. Bulgarian split squat tai lunge 3 sarjaa 81212 jalka kohtiLevätkää kaksi minuuttia.
4. Käännä pesäpainiketta 3 sarjaa 8-12 pistettä, levätä 2 minuuttia.
5. Karjankorotus 3 sarjaa 1215.15.
6. Maatalouttajan kävelymatka. 3 sarjaa 30 40 40 metriä.

Se on 17 työkertaa istuntoa kohden ja se sopii 55-70 minuuttiin jos kunnioitat lepoaikoja ja pysyt poissa puhelimesta istuntojen välillä.

Miten edistyä?

Käytä kaksinkertaista etenemistä. Valitse rep-alue, sanotaan 610. Kun saavutat huipun, jokaisen Kun olet tehnyt harjoituksen puhtaalla tekniikalla, lisää painoa seuraavalla harjoituksella: 2,5 kg ylävartaloon, 5 kg kyykkyyn ja kuolleeseen. Toistot laskevat takaisin alarajaan ja sykli alkaa uudelleen.

Jätä 1 3 toistoa varaan jokaisessa sarjassa, paitsi ehkä viimeisen harjoituksen viimeinen sarja. Ei tarvitse harjoitella epäonnistumiseen. Palautuminen on hyväksi kahdella päivällä viikossa, mutta tekniikka on ensimmäinen asia joka hajoaa. Joka 8.10 viikko on helpompi viikko. - Sama harjoitus. Kaksi sarjaa kolmen sijaan. Noin 60 prosenttia tavallisesta painosta.

Askeleet ja sydänharjoitus

- Lifting ei korjaa kuntoilusi. Lisää 20-30 minuuttia helppoa sydänharjoitusta (polkupyörällä, nopealla kävelylle, soutavalla) kaksi tai kolme kertaa viikossa, niin, että pystyt vielä puhumaan kokonaisia lauseita. Päivittäinen kohde: 7 000 9 000 askelta. Harjoittele sydänharjoituksia nostosessioiden jälkeen tai erillisenä päivänä, ei koskaan heti ennen kyykkyä.

Ruoka ja uni vain neula liikkuu

Valkuaisaine: 1,6 2,2 grammaa kilogrammaa kohti päivässä. 80 kg:n henkilölle se on 130 175 grammaa jaetaan 3 4 ateriaksi 35 45 grammaa. Lisääksesi rasvaa syö päivässä 200-300 kaloria ylläpitokelpoisuuden yläpuolella; rasvan laskemiseksi ota 300-500 vähemmän. Unen pituus on 7-9 tuntia; alle 6 tunnin jälkeen voima ja elpyminen laskevat selvästi.

Yleiset virheet

• Ohjelmien vaihtaminen joka viikko ilman 8-12 viikkoa samoilla hisseillä ei ole mitään mittausta.
• - Ei painotusta ja toistoja. Muistikirjassa tai sovelluksessa, ei ole väliä, mutta kirjoita se ylös.
• Käytät 20 minuuttia vatsaharjoituksia ja jätät pois kolmannen kerran kyykkyjä.
• Kaksi minuutin lämmitys. Tee 5 minuuttia helppoa liikettä, sitten 233 ensimmäistä nostetta (tyhjä pallo, sitten 50 ja 70 prosenttia työpainoasi).
• Paino lisätään ennen kuin olet saavuttanut rep-alueen huippun.

Milloin lääkärin luo

Tarkasta lääkäriltä ennen harjoittelun aloittamista tai lopettamista ja mene katsomaan, jos sinulla on rintakipuja tai paineita, hengenahdistusta vähäisessä ponnistuksessa, huimausta tai pyörrystä, epäsäännöllistä sydäntä tai lepoarmon verenpainetta, joka on jatkuvasti yli 160/100. Sama koskee nivel- tai selkäkipuja, jotka kestävät yli kaksi viikkoa, turrutusta tai neuloja, jotka juoksevat kädestä tai jalasta alas, sekä äkillistä heikkoutta kädessä tai jalassa. Jos olet yli 40-vuotias, olet ollut liikkumaton vuosia tai sinulla on diabetes, sydänsairaus tai levyvaurioita, lyhyt tarkastus ja EKG ennen aloittamista on hyvin käytettyä aikaa.

Lyhyt versio

• Kaksi koko kehon harjoittelua viikossa, vähintään 48 tunnin välein, 55-70 minuuttia.
• Joka istunto: Yksi nousu, yksi solmu, yksi painotus, yksi vetäminen, plus 12 lisäketta.
• 3 sarjaa harjoitusta kohti, 512 toistoa, 2 3 minuutin lepoa, 1 3 toistoa jäljellä.
• Edistyminen kaksinkertaisella edistyksellä: kaikkien sarjojen yläosa, +2,5 kg yläosa ja +5 kg alaosa.
• Sen vieressä: 7 000-9 000 askelta päivässä, 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti, 7-9 tuntia unta.