- Se on hyvä. 12 viikon ohjelma suunnitelmasta kolmanteen yritykseen

Ensimmäinen voimankäyttöottelu ei ole testi siitä, kuinka kovaa voit harjoitella vaan enemmän testi siitä, miten hyvin ajoit huippusi ja valitset yrityksesi. Alla oleva suunnitelma kestää 12 viikkoa ja edellyttää vähintään vuoden vakavaa harjoitusta ja suunnittelua. Numerot ovat kehys, jonka voi siirtää muutamalla prosentilla, mutta lohkojen järjestys pysyy samana.

Mitä tarvitset ennen ensimmäistä viikkoa?

• Rehellinen 1RM. Älä yritä löytää sitä. Tee kolmiosa, jossa tuntuu, että kaksi toistoa on vielä säiliössä. Laske sitten: 1RM ≈ paino × (1 + toistukset ÷ 30). Kolmipainoinen 140 kg:n kanssa antaa noin 154 kg.
• Liiton sääntöjen mukaan. Kyljennöinti syvyys, tuomarin käskyt, sallittu varusteet, suurin penkillä otettavan tarttujan leveys (yleensä 81 cm osoitussormien välissä).
• Käskyjä harjoitellaan alusta asti. Jokainen painava penkki saa yhden sekunnin tauon rinnassa ja odottaa merkkiä. Tämän ylittävät nostajat menettävät 5-10 prosenttia penkistä.
• - Treffit ja painoluokka. Päätä kahdessa ensimmäisessä viikossa, älä kahdessa viimeisessä.

- Ne ovat lohkot .

Viikko 14: tilavuus

Päälistimet 65-75%: lla 1RM:stä, 4-6 työsarjaa 4-6 toistoa, eli noin 20-28 työtoistoa kerrallaan viikossa. Sähkölaitteet: 45 harjoitusta istuntoon, 3 sarjaa 812.12. Levätä 2-3 minuuttia työkertojen välillä.

Viikko 58: voimakkuus

78 87 prosenttia, 4 5 sarjaa 2 4 toistoa. Pääliftin tilavuus laskee 101616 toistoon viikossa, lisävarusteet laskevat 5 harjoituksesta 3:een. Levätä 3-4 minuuttia.

Viikko 911: huipputaso

Yksikin ja kaksoiskilpailu 88-95 prosenttia. Ja 2-3 tausta- sarjaa 3-5 kertaa 70 prosenttia. 10 viikkoa yleiskokeet- Ei . Kaikki kolme liftausta suunnitellun avajaisenne luo, komennot ja vyö ja kengät, joissa kilpailette. Jos yllätätät jotain, sinulla on kaksi viikkoa aikaa korjata se.

Viikko 12: pientä

Viimeinen raskaatottumuksesi tapahtuu 9-10 päivää myöhemmin. Sen jälkeen tilavuus laskee 40-50 prosenttiin, eikä intensiteetti koskaan ylitä 70-75%. Viimeiset kolme päivää: Lämmitä, tee 23 helppoja 3-sarjoja ja mene kotiin.

Miltä viikko näyttää?

1. Maanantai: Kärsivä (pää), penkki (vaikea, 5 × 3 70 prosentin), hyvä päivä 3 × 8, vatsa 3 × 10.
2. Keskiviikko: Penkki (pää), kallistuspainiketta 3 × 8, rivit 4 × 8, kolmioset 3 × 12.
3. Perjantai: Kuolinliippu (pää), kyykky (veto, 4 × 4 70 prosentin kohdalla), vetokäyrät 4 sarjaa lähes epäonnistuminen.
4. Lauantai tai sunnuntai: istumapaikka 5 × 3, olkapäät ja selkäosa, yhteensä 405050 minuuttia.

- Valitse yrityksesi .

Täällä useimmat aloittelijat jättävät painoaan. Työskentele taaksepäin realistisesta tavoitteesta:

• Avain: 90-92% tavoitteestasi. Painoa, jonka voisit saavuttaa neljällä tunnissa nukkumalla. Tarkoitus on valkoinen valo, ei aplodit.
• Toinen yritys: 95-97 prosenttia maalitaulusta yleensä 5-10 kg avaajan yläpuolella kyykky- ja kuolleistoiminnassa, 2,5-5 kg penkillä.
• Kolmas yritys: 100 102 prosenttia, tai 2,5 5 kg parhaasta nostoksestasi. Jos toinen yritys on hitaasti, hyppää vain 2,5 kg tai toista samaa painoa.

Kirjoita kaikki kolme numeroa ylös ennen tapaamista ja säätä ne vain alaspäin - älä koskaan ylös, koska adrenaliini käskee.

Paino, ruoka ja uni

Ensitapaamisessa ei leikata yli 2 prosenttia painoasi. Ja vain, jos punnitus on 24 tuntia. Kaksi tuntia punnittua ei leikata mitään. Koko jakson aikana 1,62.22,2 g proteiinia kilogrammaa kohti kehon painosta päivässä ja 466 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti - suuressa määrässä. Vesi: 30 40 40 ml/kg päivässä. Viimeisellä viikolla nukkuminen on tärkeämpää kuin mikään lisähoito.

Tapaamispäivä .

Aloita lämmitys noin 40 minuuttia ennen lentoasi: Tyhjä nauha × 10, sitten 40 prosenttia × 5, 60 prosenttia × 3, 75 prosenttia × 2, 85 prosenttia × 1, sitten odota puhelua. Viimeinen lämmitys pitäisi laskeutua 10-15 minuuttia ennen avajaista. Lifttien välillä on 20-40 minuuttia. Ota 40-60 g hiilihydraatteja ja 300-500 ml vettä. Älä istu hiljaa ja kylmässä yli 15 minuuttia.

Milloin lääkärin luo

Älä harjoittele mitään näistä.

• Kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee istuntoa istuntoon.
• Tukehtuminen, kirveleminen tai heikkous kädessä tai jalassa se ei ole kipu.
• Rintakipu, vaikea hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen.
• Turvotus tai ulostuma nivusta tai navan ympärillä, varsinkin jos se sattuu kun kiinnität rintaliinaa.
• Jos sinulla on korkea verenpaine, sydänsairaus tai olet ollut liikkumaton yli vuoden, ota puhdistus ennen tällaisen syklin aloittamista.

Lyhyt versio

• 12 viikkoa: Neljä tilavuudesta (657575 prosenttia), neljä voimakkuudesta (788787 prosenttia), kolme huippukykystä (8895 prosenttia), yksi taper.
• Viimeinen raskaat laatikot ovat 9-10 päivää.
• Avaja 909292 prosentissa maali, toinen 9597, kolmas 100102 kirjoitettu etukäteen.
• Harjoittele käskyjä ja istumapaikkaa viikolta 1, ei viikolta 10.
• Ensi tapaamisessa ei pidä laihduttaa. Pidä 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja nuku 7-9 tuntia.