Kuinka monta sarjaa ja toistoa: käytännön ohjeet
Kuinka monta sarjaa harjoituksessa, mitkä toistojen vaihteluvälit rakentavat voimaa tai lihasvoimaa, kuinka kauan levätä ja miten se sopii 45 minuutin harjoitukseen.
Settejä ja toistoja ei näytä olevan vaikeita, kunnes tajuaa, että on vain kolme aluetta ja kolme sääntöä.
Kolme edustajavyöhykettä
- 1 5 toistoa vahvuus. Hermojärjestelmä oppii tuottamaan voimaa. Pitempiä lepoja (244 min), tekniikan on oltava vankka.
- 61212 toistoa parhaat suhteet lihaskasvun väsymyksen välillä. Tämä on suurin osa työstä.
- 133030 toistoa myös rakentaa lihasten, kun sitä otetaan lähellä rajaa, helpompaa nivelille, mutta vähemmän mukavaa.
Kaikki kolme aluetta rakentavat sekä lihaksen että voiman, vain eri suhteissa. Aloittelijalle ei tarvitse valita. Eläminen 612 on tarpeeksi.
Kuinka monta sarjaa?
- Per harjoitus: 244 työsettiä. Yli viisi ei ole mitään.
- Per lihasryhmä viikossa: 102020 sarjaa (alustajat kasvavat 68).
- Istuntoja kohden: 121818 työsarjaa yhteensä. Jos istunto kestää yli 90 minuuttia, sinulla on yleensä liikaa istuntoja tai liikaa lepoa.
Kuinka kauan levätä?
- Suuret hissit - Mitä? - Mitä? Kaksi minuuttia. Kun leikkaat levossa, voit nostaa vähemmän painoa.
- Yksinäisyys (kurkit, sivujen nostaminen, tricepsi): 60 90 sekuntia.
- - Ensikäsääntö: Kun pystyt puhumaan normaalisti, olet valmis seuraavaan sarjaan.
Kuinka lähellä epäonnistumista
- Lähde . 1 3 palautetta varalla useimmissa lavasteissa. Koulutuksen epäonnistumiseen (jos edustaja pysähtyy) maksaa paljon toipumiseen ja lisää vähän kasvua. Eristystyössä viimeinen sarja voi epäonnistua; kyykkyissä ja kuolleissa nostoksissa ei koskaan.
45 minuutin istunto käytännössä.
- Lämmitys 6 - 8 minuuttia.
- Päähissi: 3 × 58 (2,5 minuutin lepo) = ~ 12 min
- Toinen iso lifti: 3 × 810 (2 minuutin tauko) = ~10 min.
- Kaksi eristäytymisohjelmaa: 3 × 12 kullakin (60 s lepoa), vuorotellen = ~ 10 min
- - Puku: 3 sarjaa = 4 minuuttia
Tämä on noin 45 minuuttia ja 12 15 työkertaa - tarpeeksi edistyäksemme vuosien ajan.
Miten se muuttuu kokemuksen myötä?
- Aloittelija: Vähemmän sarjoja (101212 ryhmää kohti viikossa), enemmän tekniikan harjoittelua.
- Väli-aste: 1418 sarjaa viikossa, jaetaan kahteen päivään.
- Edistynyt: - 4 - 6 viikkoa suurempi määrä, sitten helpompi viikko.
Lyhyt versio
- Useimmat toimivat 612 toistoa.
- 244 työkertaa harjoitusta kohti, 102020 ryhmää kohti viikossa.
- Levätä 2 3 min suurilla hisseillä, 60 90 s pienillä.
- Lopeta 1 3 toistoa ennen epäonnistumista.
Yleisiä tietoja, ei lääketieteellisiä neuvoja. Jos sinulla on terveysongelma tai kipu, puhu lääkärille ennen kuin muutat liikuntamuotoa.
