Kappia harjoitteleville ihmisille: Mitä siinä on ja milloin sitä syödään?

Kuinka paljon kaloreita, kuitua ja vitamiineja kaali oikeasti tarjoaa, miten hapenkaali eroaa ja milloin sitä syödään harjoituksen aikana ilman turvotusta.

Kööpälä on halpaa, saatavilla ympäri vuoden ja helposti käytettävä lähes kaikissa ruokavalioissa. Ongelma on se, että ihmiset joko jättävät sen huomiotta tai tekevät siitä koko ruokavalion ja sitten ihmettelevät, miksi heidän vatsaan tuntuu kuin palloni. Tässä on mitä kaali oikeasti antaa ja mihin se kuuluu päivässä.

Ravitsemus: lukumäärät 100 g:n osalta

Raaka valkoinen kaali 100 grammaa kohden:

Energian käyttö: noin 25 kcal
Hiilihydraatit: noin 5,8 g, joista 2,5 g on kuituja
Valkuaisaine: 1,3 g
Rasvaa: alle 0,2 g:n
C-vitamiinia: noin 36 mg, noin 40 - 45 prosenttia päivittäisestä tarpeesta.
K-vitamiinia: noin 76 μg
Kalium: noin 170 mg
Folaatti: noin 43 μg

Lautasella: Suuri 250 gramman kapsalaatti on noin 60 kcal ja yli 6 g kuitua. Vertailun vuoksi 250 g keitettyä perunaa on noin 215 kcal. Se kontrasti on kaalin tarkoitus.

Mitä kaali on ? Ei ole .- Ei . proteiininlähde. Saadaksesi 30 grammaa proteiinia kaalilta tarvitset noin 2,3 kilogrammaa. Käsittele sitä sivutuotteena, ei osa proteiinin saantiasi.

Valkoinen, punainen, savovainen, napa

Valkoinen kaali: standardin, ylempien numeroiden.
Punainen kaali: Se sisältää noin 31 kcal/100 g ja lähes 57 mg C-vitamiinia sekä antosyaniineja, jotka antavat sille värin. Jos haluat, punainen on hieman rikkaampi vaihtoehto.
- Savoy: Samankaltainen kuin valkoiset lehdet, pehmeämpiä, helpompaa suolistoon useimmille.
Napa (Kiinalainen) kaali: noin 12-16 kcal/100 g, vähiten kuitua ja vähiten kaasua. Hyvä valinta, jos tavallinen kaali aiheuttaa ongelmia.

Sauerkaali on eri juttu.

Sauerkrautissa on noin 19 kcal 100 g:sta. 600-800 mg natriumia - Samassa määrin. Tämä on puolet tai kaksi kolmasosaa tavanomaisesta päivittäisestä ylärajasta pienestä annoksesta. Jos seuraat verenpainetta, laske se.

Toisaalta: Tämä natrium on todella hyödyllistä - pitkän kesän jälkeen, kun hikoilet 1,5 kiloa painoa. Kaksi desilittaria suolavedettä ja normaali ateria hoitavat elektrolyytit ilman lisäravinteita.

Jos happihärkä ei ole pastöroitu, se sisältää myös eläviä maitosairausbakteereja. Jos se on peräisin pasteurisoidusta purkista, bakteerit ovat poissa mutta C-vitamiini ja kuitut pysyvät.

Kun syödä sitä harjoituksen aikana.

Ennen koulutusta

Ei viimeisen 2-3 tunnin aikana. 300 gramman kaalilautasessa on noin 7,5 grammaa kuitua ja paljon vettä. Tunnet sen jokaisen gramin heti kun teet kyykkyjä tai kuolleita. Jos treenaa kello 18, laita kaali lounaalle kello 1-2.

Koulutuksen jälkeen

Hyvä täällä, mutta ei päätapahtumanä. Harjoittelun jälkeen tarvitset proteiinia ja hiilihydraatteja. 30-40 g proteiinia ja 60-100 g hiilihydraatteja riisistä, perunoista tai pastoista. Kakapu on sivutonta 100-150 gramman salaattia.

Loput päivästä.

Sen paras paikka on pääaterian vieressä päivinä, jolloin kalorimäärä on alhainen. 150 g kananlihaa ja 200 g riisiä lisättyään 200 g kaalisalaattia ruokaan lisätään täyteyttä alle 50 kcal.

Puute ja miten sitä voidaan vähentää

Kööpsessä on raffinosia ja muita lyhytaikaisia hiilihydraatteja, joita suoliston bakteerit herättävät. Siitä kaasut tulevat. Mitä auttaa:

Keitä se 8-10 minuuttia raakana syömisen sijaan. Keittäminen hajottaa osan niistä yhdisteistä.
Aloita 100 g:n annoksella päivässä ja lisää sitä 2-3 viikon aikana sen sijaan, että hyppäisit suoraan 400 g:een.
Älä laita kapua ja papuja tai kikkarapuita samaan aterioihin.
Kämpäs tai sieni on todellinen helpotus.
Riko raakaa kaalia hiukan ja anna salaatin istua 20 - 30 minuuttia ennen syömistä.

Kuinka paljon on liikaa?

200-300 g kaalia päivässä riittää C-vitamiinin saamiseksi ja hyödyllisten kuituihin. Päivittäinen kuituaine tavoite on noin 25-38 grammaa koko ruokavaliossa, ja kaali pitäisi tarjota vakaan osan siitä, ei kaikkea. Kylmäruokavalioilla, jotka perustuvat päivässä yhteen kilogrammaan, ei ole järkeä. Suurin osa menetyksestä on vettä, proteiinin saanti laskee alle 1,6 grammaa kilogrammaa kohti ja lihasten menetys on ensimmäinen.

Milloin lääkärin luo

Kilpirauhasen: Kaaliin sisältyvät glukosinolaatit voivat häiritä jodin käyttöä suurissa määrissä. Tavalliset annokset eivät ole ongelma, ja ruoanlaitto vähentää niiden sisältöä kolmanneksella - puolella. Jos sinulla on kilpirauhasen sairaus, kysy lääkäriltäsi, kuinka paljon raakaa kaalia sinun on syytä käyttää.
Warfariini ja vastaavat lääkkeet: K-vitamiini vaikuttaa suoraan lääkkeen toimintaan. Tämä ei ole improvisoitavaa; sovitaan lääkärisi kanssa vakaasta annoksesta.
Korkea verenpaine tai munuaissairaus: - Sodiumissa ja kaliumissa on merkitystä.
Kestävät oireet: Jos turvotus, kramppi tai ripuli kestää yli 3-4 viikkoa eikä lievene vähentämällä annosta, kyse ei ole enää kaalilta. Verta ulosteessa tai selittämätöntä painonlaskua.

Lyhyt versio

100 g raakaa kaalia sisältää noin 25 kcal, 2,5 g kuitua ja 36 mg C-vitamiinia. Suuri tilavuus, hyödytön proteiinin tavoin.
Älä käytä sitä 2-3 tuntia ennen treeniä. Lounas tai treenipäivällinen ovat oikeat.
Sauerkaulussa on 600-800 mg natriumia 100 g:n kohdalla. Kätevä hikoilun jälkeen.
Puhetta varten: Valmistetaan se, aloitetaan 100 g:lla päivässä ja lisätään määrää 2-3 viikon ajan.
Tavoitteena on 200-300 g päivässä sivuannoksena, ei kilogrammaa aterian korvikkeena.