Makea peruna harjoitteleville ihmisille: Luku ja ajoitus

Keltaisella perullisella on maine kuin puhtaat hiilihydraatitSe tarkoittaa sitä, että ihmiset syövät sitä tietämättä mitä se sisältää. Jos nostaa tai juosta, on olemassa muutama syy pitää se vuorotellussa ja pari tapausta, joissa riisi toimii paremmin. Tässä ovat numerot ja annoskoko.

Mitä 100 grammaa antaa sinulle?

Paistetut makeat perunat, ilman nahkaa, öljyä tai päällystettä:

• 90 kcal
• 20,7 g hiilihydraattia, mukaan lukien 3,3 g kuitua ja noin 6,5 g sokeria
• 2 g proteiinia ja 0,2 g rasvaa
• 475 mg kaliumia, noin 10 prosenttia päivittäisestä saannista.
• noin 960 μg A-vitamiinia beta-karotiinia, joka ylittää koko päivän tarpeen
• 2, 4 mg C- vitamiinia, 0, 5 mg mangaania, 0, 3 mg B6- vitamiinia

Keitetty on kevyempi, koska se ottaa vettä: noin 76 kcal ja 17 g hiilihydraattia 100 g: sta. Käytännössä keskimääräinen 200 g paistettua makeaa perunaa sisältää noin 180 kcal ja 41 g hiilihydraatteja. Paina se, koska perunat ovat 120-400 g:n välillä. 40 g:n hiilihydraattipuoli muuttuu 80 g:n puolelle.

Miten se verrataan valkoiseen perunoon ja riisiin?

Kaikki lukumäärät 100 g:n kohden:

• makeat perunat: 76 kcal, 17 g hiilihydraattia, 2,5 g kuitua, 230 mg kaliumia, noin 790 μg A-vitamiinia
• Valkoinen peruna: 87 kcal, 20 g hiilihydraattia, 1,8 g kuitua, 328 mg kaliumia, 0 μg A- vitamiinia
• Valkoinen riisi: 130 kcal, 28 g hiilihydraattia, 0, 4 g kuitua, 35 mg kaliumia, 0 μg A- vitamiinia

Makea peruna on heikoin hiilihydraattiper grammaa kohti ja vahvin kuituaineista ja mikro-ravinteista. Jos yrität syödä 400 grammaa hiilihydraatteja päivässä, riisi saa puolet vatsa-aineesta. Jos sinulla on alijäämä ja olet jatkuvasti nälkäinen, makeat perunat pitävät sinut kylläisenä samoista kaloreista.

Keittäminen muuttaa glykemiaindeksiä enemmän kuin luulet.

Sama vihannes, kolme eri tulosta:

• Keitetty 25-30 minuuttia: glykeminen indeksit 45-50: n välillä
• Paistettu 45 minuuttia 200 C:n lämpötilassa: Noin 80-95 prosenttia. Noin yhtä paljon kuin valkoinen leipä.
• Paahdettu: - Noin 75 - kolminkertainen kalorinen öljyn takia.

Tämä ei tee paistetusta makeasta perunaa huonoksi. Se tarkoittaa, että paistettu kuuluu ruokaan kunnon aikana ja keitetty ruokaan, jossa se pitää sinua pidempään.

Ennen koulutusta

Useimmille sopivin sääntö: 1 - 1,5 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti 2-3 tuntia ennen harjoittelua. 80 kg:n nosturi saa 80-120 g:n hiilihydraatteja. Yksin makeat perunat eivät riitä siihen, koska 100 g hiilihydraattia makeasta perhasta tarkoittaa noin 500 g paistettua perhasta ja lähes 17 g kuitua.

Realistinen versio 80 kg:n painolle. Kaksi tuntia voimakoulun jälkeen.

1. 250 g paistettua makeaa perunaa, noin 50 g hiilihydraatteja ja 8 g kuitua
2. 150 g kanaa tai 250 g kreikkalaista jogurttia, noin 35-45 g proteiinia
3. jos tarvitset 20 - 30 g: n lisää hiilihydraatteja ilman enemmän kuitua, lisää 60 g: n kuivaa valkoista riisiä tai leivänleivän

Viimeisten 60 - 90 minuutin aikana ennen treeniä makeat perunat ovat väärä valinta. Kuitu ja mannitol sisältyvät hitaasti vatsan tyhjentämiseen. Se näkyy turvotuksena viidennessä istuinrakenteessa.

Koulutuksen jälkeen

Jos treenaa kerran päivässä, 30 minuutin ikkuna on myytti. Päivittäinen kokonaismäärä on tärkeintä. Makea peruna sopii hyvin normaaliin aterioon: 200-300 g paistettavaa, eli 40-60 g hiilihydraatteja ja 30-40 g proteiinia.

Jos treenaa kahdesti päivässä alle kahdeksan tunnin välein, on kiire. Kohde on noin 1 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti kahden ensimmäisen tunnin aikana, ja riisi tai valkoinen peruna menee nopeammin ja helpommin kuin 400 g makeaa perunaa.

Kalium on hyvä lisä, jos hikoilet paljon, mutta se ei korvaa natriumia. Jos hikoilet vähintään 60 minuuttia, suolaa ruokaasi normaalisti.

Paljonko päivässä on järkevää?

• Tilanne: 150-250 g päivässä, yleensä ennen harjoittelua. Sen kalorimäärä on erinomainen.
• Huolto: 200-400 grammaa päivässä.
• Ylijäämä tai voitto: Loppua 200-300 g: n välillä ja ota loput hiilihydraatteista riisistä, pastoista ja hedelmistä. Muuten voit täyttää ennen kuin saavut tarvitsemiasi kaloreita.

Jos annoksesi ylittää 400-500 grammaa päivässä yli muutaman viikon ajan, kämmenet ja jalkat voivat muuttua hieman oranssiiksi. Se on harmiton karotenodermia, joka häviää 2-6 viikon kuluessa.

Kun makeaa perunaa ei ole oikein valittu

• herkkyys ruoansulatukseen tai IBS: yli 75 g: n annoksissa on riittävästi mannitollia aiheuttaakseen kaasua ja kramppeja.
• Munuaiskivien historia: makeassa perunassa on 30 - 60 mg oksalataa 100 g:n mukaan, mikä on enemmän kuin valkoisessa perunassa.
• Koulutus alle tunnissa: Valitse jotain vähemmän kuituja.

Milloin lääkärin luo

Makea peruna on tavallinen ruoka, eikä sitä tarvitse syödä, mutta ota yhteyttä lääkäriin, jos:

• sinulla on diabetes tai prediabetes ja olet muuttamassa hiilihydraattien saantiasi merkittävästi, koska lääkkeiden annoksia saattaa olla tarpeen muuttaa;
• jos sinulla on krooninen munuaissairaus, koska 400-500 mg kaliumia annosta kohti ei ole vähäinen määrä ja sen saanti on usein rajoitettu;
• jos sinulla on munuaiskivi tai jos otat kaliumia säästäviä lääkkeitä, mukaan lukien joitakin verenpainevalmisteita;
• turvotus, kipu tai ulosteen muutokset kestävät yli 3 viikkoa.

Makea peruna ei ole parempi hiilihydraatti. Se on hiilihydraatti, jossa on enemmän kuitua, kaliumia ja A-vitamiinia. Siinä kaikki.

Lyhyt versio

• 100 g paistettua makeaa perunaa sisältää 90 kcal, 20,7 g hiilihydraattia, 3,3 g kuitua, 475 mg kaliumia ja yli päivittäisen A-vitamiinin.
• Keittämällä glykeeminen indeksi on 45-50, leivonnassa 80-95, joten valitse se ennen syömistä.
• Ennen koulutusta: 200-300 g, 2-3 tuntia ulkona, 30-40 g proteiinia. Ei viimeiset 60-90 minuuttia.
• Harjoittamisen jälkeen päivittäinen kokonaismäärä on tärkeintä, ellei harjoitella kahdesti päivässä, missä riisi on käytännöllisempää.
• Jos sinulla on diabetes, munuaissairaus tai kivihistoriaa, kysy lääkäriltä ennen annosmuutosta.