Tiedettäväksi arvokkaita luita koskevia faktoja: Mitä on tapahtumassa luurankoissasi?

Kuinka luut muovautuvat, kuinka paljon kalsiumia ja D-vitamiinia tarvitset ja mikä harjoitus lisää tiheyttä - konkreettisilla lukuilla ja selkeillä punaisilla lippuja.

Luut näyttävät kuivilta, kuolleilta aineilta, mutta ne ovat elävää kudosta, joka hajoaa ja rakentaa itsensä uudelleen joka päivä, reagoi rasitukseen ja vapauttaa jopa hormoneja. Kun treenaa, luuranko muuttuu samalla tavalla kuin lihakset - vain paljon hitaammin ja hiljaisemmin. Tässä on todella mielenkiintoista ja tärkeämpää, mitä sillä voi tehdä.

Luuranko rakentaa jatkuvasti uudelleen .

Aikuinen on 206 luuta- Mitä ? Uusissyntyneellä on kasvun aikana noin 270 paljon suodattimia, mukaan lukien kallolevy, siivinen ja lantiota. Useimmilla ihmisillä viimeiset kasvukahjat sulkeutuvat 16-21-vuotiaana.

Sen jälkeen luut eivät istu paikoillaan. Osteoklastit - eli solut - pureskelevat vanhat luut ja osteoblastit laittavat siihen uusia luita. - Mitä ? 10% luuranne korvataan vuosittain .Se tarkoittaa, että noin vuosikymmenen kuluttua sinulla on lähes kokonaan uusi luusi. Kuuma luuta - selkäranka ja reisiluu - kääntyy nopeammin kuin tiheä aivokalvon luuta. Siksi luun heikkeneminen näkyy ensin ja ensimmäiset luunluisumisen aiheuttamat murtumat ovat selkärangassa ja lonkissa.

Muutamia numeroita näkökulmasta.

Luuranko on noin ... 15% kehon massasta noin 12 kg 80 kg:n henkilössä.
- Jälkikuori kestää. 170 MPa - 4 - 5 kertaa enemmän kuin tavallinen betoni.
Pienin luut ovat keskinkorvan korvat: - Noin . 3 mm pitkä ja alainen 4 mg: ta- Mitä ?
Luuytimessä on noin 2 miljoonaa punasoluja sekunnissa- Mitä ?
Hyoidi on ainoa luu, joka ei ole yhdistynyt toiseen luuhun.
Noin 60% luumassasta on mineraaleja (pääasiassa kalsiumia ja fosforia) ja noin 25% kollageenia. Mineraali antaa kovuutta, kollageeni antaa sitkeyttä. Siksi luut hajoavat kuin kuiva puu.

Luut kuuntelevat kuormitusta .

Luut muodostavat painoaan ja taivutustaan. Ammattilaisten tennistäjien aivoluun luun palvelevan käden pituus on jopa 20% raskaampi - Sama henkilö, sama ruokavalio, erilainen kuormitus.

Se toimii myös taaksepäin. Astronautit mikrogravitaatiossa häviävät . 1 1,5% lonkkaluomasta kuukaudessa, ja pitkittynyt vuoteessa lepääminen tekee jotain samanlaista. Luullaan, että se ei ole kallista, jos sitä ei ladata.

Luun rakentamiseen ei liity keston määrä vaan kuormituksen määrä ja nopeus. Kaksi tuntia helppoa kävelyä ei tee tiheyttä paremmin kuin 30 hyppäämistä.

Mitä tehdä?

Raskaslaitteiden nostot, 2 kertaa viikossa: Käänny, painakaa, riviä 35 sarjaa 36 toistoa noin 80885% 1RM:stä.
Tilanne: 3 sarjaa 10 hyppäämistä tai pudotuksista 20-30 cm:n korkeudesta 3 kertaa viikossa. Levätä 1015 sekuntia hyppäämien välillä. Luut reagoivat paremmin erillisiin impulseihin kuin 100 hyppäämiseen peräkkäin.
Juokseminen jatkuu: Älä nosta viikoittaista matkaa yli 10 prosentilla. Se on yleisin syy stressin aiheuttamiin murtumiin.
Tasapaino 510 minuuttia päivässä: Yhden jalan seisominen 30 sekuntia. 50 vuoden jälkeen suurin murtuma- säästäjä on yksinkertaisesti ei pudota.

Uinti ja pyöräily ovat erinomaisia sydämen ja nivelten terveydelle, mutta eivät vähennä luutiheyttä - ei vaikutusta, ei rasitusta.

Luiden rakentamista edistävä ruoka

Kalsium: 1000 mg aikuisille, 1200 mg yli 50- vuotiaille naisille ja yli 70- vuotiaille miehille. Viittaus: 200 ml maitoa ≈ 240 mg, 30 g kovaa juustoa ≈ 200 mg, 150 g jogurttia ≈ 200 mg, 100 g sardiineja luilla ≈ 380 mg, 100 g kaleta ≈ 150 mg.
D-vitamiinia: 800 1000 IU päivässä. Kesällä 15-20 minuuttia auringonvaloa käsivarteilla ja kasvoilla peittää paljon, mutta lokakuusta maaliskuuhun pohjoislaivojen alueella auringonvaloa ei juuri ole.
Valkuaisaine: 1,6-2 g kehonpainoa kohti. Neljäsosa luusta on kollageenia ja kollageeni proteiinia.
Tarpeeksi kaloreita: Jos potilaalla on krooninen aliravitsemusta ja BMI alle 18,5 luunpuristuksen, se on nopeampaa kuin mikä tahansa yksittäinen mineraalipuutos.

Mikä nopeuttaa menetystä?

Luumassasi on 25-30 . Sen jälkeen puolustat rakentamaasi. 40 vuotta sitten menetät noin 0,51% vuodessaNaiset häviävät . 23%3% vuodessa Menopausin jälkeisten 5−7 vuoden aikana. Tupakointi, yli kaksi alkoholipitoa päivässä, kortikosteroidien käyttö yli kolme kuukautta ja täysin liikkumaton päivä ilman rasitusta lisäävät sitä nopeammin.

Milloin lääkärin luo

Murtuma pudotuksesta seisovaan korkeuteen tai vähäisestä voimasta - on varoitusmerkki missä iässä tahansa.
Määritä kipu jalkapohjan tai jalkan yhdellä kohdalla, joka ilmenee juoksemisen aikana ja joka rauhoittuu. Lopeta juokseminen ja sulje pois stressirikko.
Luusärky, joka kestää yli 2-3 viikkoa, herätys yöllä tai paheneminen lepotilaan.
3 senttimetrin tai enemmän kasvua tai uusi etumatka.
Menstruation puuttuminen 3 kuukautta tai kauemmin naisilla, jotka treenaavat suoraan luuhun.
DEXA- tiheyskuvaus on rutiininomaista 65-vuotiaille naisille ja 70-vuotiaille miehille, joilla on aiemmin esiintyviä riskitekijöitä. T-pisteet -1 - 2,5 tarkoittaa osteopeniaa, alle - 2,5 tarkoittaa osteoporoosia.

Lyhyt versio

Luut ovat elävää kudosta. Noin 10 prosenttia luurankoistasi vaihdetaan vuosittain.
Tiheys tulee raskaista nostoista (35 × 36 toistoa 80885% 1RM:ssä) ja hyppäyksistä (3 × 10, kolme kertaa viikossa), ei sydänharjoituksista.
Tavoite on 10002001200 mg kalsiumia ja 80010001000 IU D-vitamiinia päivässä sekä 1,62,0 g proteiinia kilogrammaa kohti.
Luusmassan huippu on noin 25-30 prosenttia. 40-vuotiaiden jälkeen luusmassan väheneminen on 0,5-1 prosenttia vuodessa ja jopa 3 prosenttia vaihdevuosien jälkeen.
Rikkous, joka johtuu pudotuksesta, juoksemisen kipu tai 3 cm:n nousu tarkoittaa tarkistusta.