Testosteroni: Mikä se on?

Testosteroni on aihe, josta puhutaan paljon ja jossa on vain vähän kontekstia. Se, mikä sitä todella liikuttaa, ei ole salaisuus. Unen, rasvan, ruoan ja rasituksen. Tässä on se, mitä kannattaa tehdä ja mitä voit todellisuudessa odottaa.

Ensinnäkin, mikä on normaalia?

Aikuisilla miehillä testosteronin kokonaismäärä useimmissa laboratorioissa on 300-1000 ng/dL tai noin 10-35 nmol/L. Se on tarkoituksellisesti laaja: Kaksi terveä miestä voi istua 12 ja 30 ja molemmat ovat kunnossa. Verta on korkeimmillaan parin ensimmäisen tunnin aikana herätessä ja laskee päivän aikana. Siksi verinäytös tehdään aamulla kello 7-10 välillä. 35 vuoden iän jälkeen lasku on keskimäärin noin 1 prosenttia vuodessa, joten kymmenen vuotta maksaa noin kymmenesosan, ei puolet.

Unen on suurin vipu .

Tämä on ainoa aine, joka tuottaa nopean, mitattavan vaikutuksen kontrolloiduissa olosuhteissa. Terveillä nuorilla miehillä, jotka nukkuivat viittä tuntia yössä yhden viikon ajan, testosteronin määrä laski aamulla 10 - 15 prosenttia. Tämä on sama muutos kuin 10-15 vuoden ikääntyminen. Suurin osa päivittäisestä tuotannosta tapahtuu unen aikana, joten unen leikkaaminen kirjaimellisesti leikkaaa vapautumisen.

- Tarkkaan ottaen: 7-9 tuntia, herää 30 minuutin sisällä samaan aikaan viikonloppuisin mukaan lukien, huone on 18-20 astetta ja pimeässä, viimeinen kahvi vähintään 8 tuntia ennen nukkumaanmenoa, näytöt alas 30 minuuttia aiemmin. Jos kuorsaat ja heräät väsyneeksi 8 tunnin sängyssä ollessasi, uniapnea on yleinen ja usein unohdettu syy testosteronin alhaisuuteen.

Kehon rasva

Rasvakudoksessa on aromatasea, entsyymiä, joka muuttaa testosteronia estradioliksi. 102 cm:n vyötärö on yksinkertaisin merkki, jonka sinulla on kotona.

Ylimääräisen painon henkilön 5-10 prosentin menetyksellä testosteroni nousee tyypillisesti 2-4 nmol/l. 100 kg:n miehen osalta 5 - 10 kg:n määrä on 0,5 - 0,75% kehon massan määrästä viikossa 300 - 500 kcal:n päivittäinen alijäämä. Tärkeää: aggressiivinen alijäämä tekee päinvastaisen. Jos syö alle 30 kcal kilogrammaa kohti kuukausia tai pitää rasvaa alle 8%, testosteroni laskee yhtä hyvin kuin liikalihavuus.

Ruoka-aineet

• Rasvaa: Pidä se 20-30% päivittäisistä kaloreista. Alle 20 prosentin ruokavalion testosteroni on hieman alhaisempi miehillä. Yli 35 prosentin ruokavalion ei lisää mitään.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehon massa kilogrammaa kohti. Erittäin suuri saanti, yli 3,5 g/kg ja erittäin vähähiilihydraattinen saanti, on yhteydessä alhaisempiin pitoisuuksiin.
• Hiilihydraatti: 3 - 5 g/ kg, jos nostaa 4 kertaa viikossa. Se pitää kortisolin alhaalla ja harjoittelun laadun korkealla.
• Sinkki: 11 mg päivässä täyttää tarpeet. Puutteet laskevat pitoisuuksia, mutta 50 mg lisää ei nosta mitään.
• D-vitamiinia: Se auttaa vain, jos verensävy on alhainen, mikä on tavallista talvella. Mittaa ennen kuin otat mitään.

Koulutus: Mitä toimii ja mitä ei

Testosteronin nousu 15 - 60 minuuttia harjoituksen jälkeen on todellista, mutta se on lyhytaikaista eikä se liity pitkäaikaiseen tasoon tai lihasten muodostumiseen. Tärkeintä on olla laiha, vahva ja lepoutunut.

Käytännöllinen kehys: 3-4 voimakohtelua viikossa, 10-20 työkertaa lihaksiryhmästä viikossa, 3-6 kertoimen yhdistelmäliftit ja 8-12 kertoimen lisävarusteet, 2-3 minuutin levätys raskasissa sarjoissa. Lisää 150 minuuttia kohtalaista sydänharjoitusta viikossa, pääasiassa sydämen ja uneen.

Toisella puolella: 10 tai useamman tunnin kovaa treeniä viikossa vähäisen ruoka-annoksen ja huonon uneen avulla testosteroni laskee. Jos voimasi ovat laskeneet kolme viikkoa putkeen, - jos libidosi on poissa ja unesi on rikki, ongelma on toipuminen, ei genetiikka.

Alkoholin ja stressin vaikutus

Yksi tai kaksi drinkkiä satunnaisesti ei ole ongelma. Viiden tai useamman drinkin säännöllinen juominen illalla useasti viikossa alentaa testosteronia ja pilaa nukkumista. Krooninen stressi pitää kortisolin tason korkeana, eikä kortisoli ja testosteroni ole sopusoinnussa. Rakkaus on turhaa. Ole tarkka. 20-30 minuutin kävelymatka päivässä, yksi treenaamattoman päivän viikko ja nukkumissuunnitelma, jota pystyt noudattamaan.

Jos nukut viisi tuntia, vyötärösi on 110 cm ja juot neljä kertaa viikossa, - mikään ravintolisä tai -protokolla ei korvaa eroa.

Milloin lääkärin luo

Kokeilu on sen arvoista, kun useampi näistä nousee jonossa, ei yhden huonon päivän takia:

1. Libidon menetys ja aamuinen erektio, joka kestää 6 viikkoa tai kauemmin.
2. Väsymys, joka ei häviä kahdeksan tunnin nukkumisen jälkeen. Lihasten menetys ja heikentyvä voima.
3. -Hän on huonossa tuulella.
4. Kipu kivesissä, kutistuminen tai aiempi vamma.

Pyydä kokonaistestosteronin ottamista aamulla seitsemän ja kymmenen välillä paastoamalla ja toista se muutama viikko myöhemmin, koska yksittäinen tulos ei merkitse mitään. Se liittyy yleensä LH: n, FSH: n, prolaktiinin, SHBG: n, verikokeen, glukoosi- ja kilpirauhastestin kanssa. Älä aloita testosteronia yksin . Ulkoinen testosteroni estää oman tuotantoasi ja hedelmällisyyttäsi. Se ei aina palaudu helposti.

Lyhyt versio

• 7-9 tunnin nukkuminen on nopein ja suurin muutos.
• Jos menetät 5-10 prosenttia kehon massasta 300-500 kcal:n alijäämällä, se nostaa pitoisuutta 2-4 nmol/l.
• Rasva on 20-30 prosenttia kaloreista, proteiini 1,6-2,2 g/kg ja alijäämä on kohtalainen.
• Voimakoulutukset 3-4 kertaa viikossa auttavat, mutta harjoittelun jälkeinen nousu ei merkitse mitään.
• Kaksi verikokeita ja lääkäri ennen terapiaa.