Lämmitys ja venytys: Mitä toimii ja mitä tuhlaa aikaasi.

Lämmitys ja venytys ovat kaksi eri asiaa, jotka sekoittuvat jatkuvasti. Lyhyesti: lämmitetään ennen, venytetään jälkeenpäin (tai erikseen).

Miksi ei vetäytyisi ennen treeniä?

Kun rinta pitellään yli 30 sekuntia ennen nostoa, voimantuotantoa on tutkimuksissa vähennetty väliaikaisesti jopa 5 prosentilla. Ei katastrofi, mutta ei mitään hyvää. se ei vähennä vahinkojen riskiä eikä paranna suorituskykyä. Säästä se istunnon loppuun tai erilliseen tilaisuuteen, kun tavoite on liikkuvuus.

Lämmitys, joka toimii (8 minuuttia)

1. 3 5 minuuttia helppoa sydänharjoitusta . juoksumaton, pyörä, soutaja. Tavoite: -Hengitys on hieman kohonnut.
2. Dynamiset liikkeet, 1 2 min: Käsipiirejä, polvillaan nousuja, 10 painonkorvausta, tupakkajoukko kävelee laudalle.
3. Ensimmäisen harjoituksen erityiset ramppausryhmät, 23 min: tyhjä nauha × 10, sitten 50 % × 5, sitten 70 % × 3, sitten työpaketti.

Ramp-up-sarjat ovat tärkein osa: Paras tapa lämmittää liikettä on tehdä se vähemmän painoisella.

Kun venytys auttaa

• Kun liikkuvuus todella rajoittaa liikuntaa esimerkiksi et voi istua kyykkyllä rinnakkain ilman korkojen nostamista. Sitten tee kohdennettua nilkka- ja lonkkarehoilua 510 minuuttia 45 kertaa viikossa harjoituksen jälkeen.
• - Mukavuutta varten . pitkä istuminen lonkaroiden ja rintalaukun venytys vähentää epämukavuutta, vaikka lihaksia ei fyysisesti pidennetä.
• Sen sijaan että venytän ., joka toimii paremmin koko rasituksen alaisena (syvällä istuva ja kevyellä painolla oleva, rumanian kuolleena nostama) sillä luodaan liikkuvuutta ja voimaa samalla asennossa.

Entä vaahtokulmi?

Valuraulussa ei "rikota" solisolua tai solmuja se vähentää tiukentuneisuuden tunnetta aivoissa. Käytännöllinen lämmitysvaiheessa, jos nautit siitä (12 min), mutta se ei korvaa lämmitystä eikä treeniä.

Jäähdytys

Ei ole pakollista. Viiden minuutin helppo kävely laskee pulssia ja rauhoittaa, mutta se ei vähennä seuraavana päivänä tunnetta kipuja niin paljon kuin ihmiset uskoivat. Mikä auttaa toipumiseen: - Ei. Nukku, syö, äläkä tee 25 sarjaa epäonnistumiseen.

Lyhyt versio

• Ennen: 355 minuutin sydänharjoitus + dynamiset liikkeet + kevyet ramp-up-setsit.
• Staattinen venytys harjoituksen jälkeen tai oman harjoituksen aikana.
• Liikkuvuus on parasta täyden kantaman avulla.
• - Se on tunnetta varten, ei kudoksen rikkomista varten.