Proteiini 60 vuoden jälkeen: Kuinka paljon, milloin ja mistä

Kuinka paljon proteiinia tarvitset 60 vuoden jälkeen, miten sitä levitetään aterioiden välillä, mitä elintarvikkeita se sisältää ja mitä merkkejä on lääkärin luona.

60 vuoden jälkeen keho reagoi vähemmän samaan proteiinin määrään kuin 30 vuoden iässä. Se on mitattavissa oleva vaikutus, anabolinen vastustus. Se, mitä olet saanut koko ikäsi, ei riitä. Tässä ovat numerot, oikeat elintarvikkeet ja se, mikä niiden rinnalla on toimittava.

Miksi vaatimusta muutetaan

Lihaksmassan lasku on noin 3 - 8% vuosikymmenessä 30 vuoden jälkeen ja 60 vuoden jälkeen se kiihtyy noin 1 - 2% vuodessa. Vahvuus laskee vielä nopeammin, jopa 3 prosenttia vuodessa, koska nopeasti puristuvat kuituja menee ensin - ne jotka pelastavat sinut, kun kompastut jalkakäytävälle.

Kyse ei ole vain liikkumisesta vähemmän. Vanhempi lihas tarvitsee enemmän aminohappoja ateriassa ennen kuin se voi edes synteesiä proteiineja. 20-vuotiaalla 20 g proteiinia ateriassa tuottaa lähes maksimivaikutuksen; 60-vuotiaalla tarvitaan noin 304040 g samaa vaikutusta varten. Siksi ihmiset, jotka syövät normaalia ruokavaliota, menettävät silti lihasvoimaa.

Kuinka paljon päivässä, grammissa

Virallinen 0,8 g painokilogrammaa kohti on linja, jonka alapuolella puutetta esiintyy. Jos on yli 60 vuotta , realistinen vaihteluväli on: 1,21.1,6 g kilogrammaa kohti päivässä- Mitä ? Jos treenaa painoilla, tähtää sen yläosaan.

60 kg → 729696 g päivässä
70 kg → 8412112 g päivässä
80 kg → 9612128 g päivässä
90 kg → 10814144 g päivässä

Jos sinulla on huomattava ylipaino, laske tavoitteen paino nykyisen sijaan, sillä muuten luku on epärätietoisesti korkea.

Jakelu on tärkeämpää kuin odotetaan.

Tyypillinen malli näyttää tältä: 8 g aamiaiseksi (kahvi ja leivonnainen hilloissa), 20 g lounaaksi ja 50 g illalliseksi. Päivittäinen kokonaismäärä saattaa näyttää hyväksyttävältä, mutta kaksi kolmesta ateriasta ei koskaan ylittänyt kynnystä, joka käynnistää lihasten rakentamisen.

Parempi asennus on: 254040 g ateriaa kohti 3-4 kertaa päivässä- Mitä ? Ruoka-ajan tavoite on noin 2,5 3 g leusiinia, joka tarjoaa noin 30 g eläinproteiinia tai hieman suuremman osan kasviproteiinia. Käytännössä: 30 g aamiaiseksi, 35 g lounaaksi, 35 g illalliseksi sekä 152020 g välipala, jos kokonaisuus on edelleen vähäinen.

Mistä ne ne ovat tulleet ?

150 g keitettyä kanaa tai kalkkunaa 45 noin 45 g
150 g naudanlihaa noin 40 g
150 g keitettyä kalaa (särkely, lohta, makrelli) 30 303535 g
3 kokonaista munaa noin 19 g
200 g kreikkalaista jogurttia 182020 g
150 g vähärasvaista kottikasvia noin 17 g
1 purkki tonnikalaa vedessä (noin 120 g tyhjentänyt) 26 noin 26 g
200 g keitettyjä linssejä tai papuja 151818 g
300 ml maitoa noin 10 g

Jos pureminen tai hammaslääkkeet ovat ongelma, voit käyttää jogurttia, juustoa, munia, jauhelihasta, tuoreista kaloista valmistettuja kalaa ja palkokasveja. Proteiinipulveri ei ole pakollinen, mutta se on laillinen oikotie, kun ruokahalu ei vastaa tarpeita; 30 g proteiinipulveri antaa yleensä 22-25 g proteiinia.

Ilman voimakoulutusta tämä on puoliksi työtä .

Proteiini on materiaali, harjoittelu signaali. Ilman signaalia ylimääräinen materiaali poltetaan energiaksi. Se on se , joka tekee jotain .

2 3 voimakohtelua viikossa30-45 minuuttia.
57 harjoitusta per istunto jalkoja, selkää, rintaa ja olkapäitä koskevia.
23 sarjaa 81212 toistusta, levätessä 90 120 sekuntia.
- Niin että kun lopetat jokaisen sarjan - tankissa on kaksi toistoa jäljellä.
Lisää 2 2,5 kg tai 1 2 toistoa 1 2 viikon välein.

Lisää 30 minuuttia kävelyä useimmissa päivissä. 30 gramman proteiiniateria kahden tunnin sisällä helpottaa, mutta päivittäinen kokonaismäärä on yhä tärkeämpää kuin ajoitus.

Kun vaatimukset nousevat

Kymmenen päivää sairaalassa voi maksaa vanhemmalle noin 1 kg jalkalihaksia. Sairauden tai leikkauksen tai murtuman jälkeen toipumisen aikana annoksen tulee nousta 1,5-2 g/kg päivässä, ja liikkuminen aloitetaan uudelleen heti kun lääkäri antaa luvan. Sama pätee, jos laihdut tarkoituksella: Jos kalorimäärä on vähintään 1,6 g/kg, lihaskuormaa ja rasvaa vähenee.

Yleiset huolenaiheet

Munuaiset. Ihmisillä, joilla on terveet munuaiset, ei ole osoitettu, että 1, 2-1, 6 g/ kg aiheuttaisi haittaa. Nykyisellä munuaissairaudella tilanne on täysin erilainen, ja lääkäri määrää määrän, ei artikkeli.

- Puute ja ummetus. Yleensä se johtuu palkokasvien lisämisestä liian nopeasti liian vähän nestettä. Lisää vähitellen, juo noin 30 ml painokilogramia kohti päivässä ja pidä kuitua 25-30 g.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on diagnosoitu munuaissairaus, munuaisten toiminta on heikentynyt tai olet dialyysin yhteydessä ennen kuin olet vaihtanut annosta.
Olet menettänyt tahattomasti yli 5% painoasi viimeisen kuuden kuukauden aikana.
Heikkous etenee nopeasti, on vaikea nousta tuolista tai olet kaatunut kahdesti tai useammin vuodessa.
Sinulla on vaikeuksia nielemässä, ruokahaluttomuus jatkuu tai pahoinvointi syömisen jälkeen.
Käytät lääkkeitä sydän-, munuais- tai diabetesta sairastaville ja suunnittelet merkittävää ruokavalion muutosta.

Lyhyt versio

Tavoite on 1,2-1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti, ei 0,8 g proteiinia päivässä.
Levitä se . 25-40 g ateriaa kohti 3-4 kertaa päivässä, ei kaikki illallisella.
150 g lihaa tai kalaa, 3 munaa tai 200 g kreikkalaista jogurttia ovat konkreettisia rakennuspalikoita.
Ilman 23 voimankäyntiä viikossa (23 sarjaa, 81212 toistoa) proteiinin ei ole minne mennä.
Munuaissairaus, nopean painonpudotuksen tai toistuvien putousten vuoksi on ensin keskusteltava lääkärin kanssa.