Tasapaino ja putoamisen ehkäisy: Mitä oikeasti toimii 60 vuoden jälkeen?

Kaatuminen ei ole normaali osa ikääntymistä, mutta se on yksi yleisimmistä syistä, miksi yli 65-vuotiaat joutuvat sairaalaan. Tasapainon ja jalkojen voiman voi harjoitella missä iässä tahansa, ja tutkimuksissa järjestäytyneet tasapaino-ohjelmat vähentävät putoamismäärää noin neljänneksi. Tämä tarkoittaa kolmea istuntoa viikossa, ei yhtä kuukaudessa.

Miksi tasapaino heikkenee?

Tasapaino toimii kolmella järjestelmällä: Näön, sisäkorvan tasapainoelin, ja proprioception, se tuntee, missä niveltesi ovat. Kaikki kolme menettävät terävyytensä iän myötä, mutta se on vain puolet tarinasta. Toinen puoli on voimaa. 50-vuotiaiden jälkeen lihasmassan lasku on noin 1 prosenttia vuodessa, voiman lasku noin 2-3 prosenttia, ja voiman kehittymisen nopeus eli kuinka nopeasti lihas voi virrata, laskee vielä nopeammin. Se nopeus pelastaa sinut viidennessä sekunnissa, kun olet tarttunut mattoon.

Siksi tasapaino ilman voimanharjoitusta antaa puolet tuloksesta. Tarvitset molempia.

Mittaa ensin missä olet.

Tee nämä kolme testiä tänään seinällä tai tuolilla käsivarren ulottumattomana ja kirjoita numerot puhelimeesi.

1. Yksikätinen seisominen. Kädet lanteilla, silmät auki, aika kuinka kauan pidät sitä. Alle 10 sekuntia tarkoittaa, että tämä tarvitsee parannusta. Alle viisi sekuntia on vakava riski. Kokeile molempia jalkoja; jopa 5 sekunnin ero on normaalia, mutta on syytä huomata.
2. Aika on varattu ja mennään. Istu tuoliin, nouse seisomaan, kävele 3 metriä, käänny taaksepäin ja istu alas. Alle 10 sekuntia sopii. 14 sekunnin signaali lisää putoamisriskiä.
3. 30 sekunnin tuoli. Kädet rintaan ja lukekaa, kuinka monta kertaa pystytte seisomaan ja istumaan. Viitepisteet: Alle 12 toistoa 60-69-vuotiaana, alle 11 70-79-vuotiaana, alle 10 yli 80 tarkoittaa, että jalkasi ovat alle keskiarvon ikäisellesi.

Toista kaikki kolme 8 viikon kuluttua. Numerot ovat ainoa rehellinen todiste ohjelman toimivuudesta.

Tasapaino

Ykkösluokka: Keittiön tiskillä.

• Tandemiasento (jokainen jalka suoraan toisen edessä, kantapäältä varpaisiin): Kolme sarjaa 30 sekuntia puolelta.
• Yksikäisen jalka-pysäkkeen: 3 sarjaa 10-20 sekuntia jalkaa kohti.
• Käveleminen kantapäästä varpaisiin asti kuvitteellisen linjan varrella: 10 askelta, kolme laukausta.

Se tapahtuu näin: Kaksi sormea tiskillä, sitten yksi sormi, sitten ei käsiä, sitten käännät päätä vasemmalle ja oikealle ja vasta lopussa silmät kiinni. Pysy tasolla, kunnes pystyt pitämään sitä kolme kertaa peräkkäin horjumatta.

Taso 2: liikkuminen

• Sivutaso seinän tai raidan varrella: 10 askelta vasemmalle, 10 oikealle, kolme laukausta.
• Käänteinen lunge jossa on kevyä lattiakäyttöä: Kaksi sarjaa kahdeksaa jalkaa kohti.
• Painovaihdot edestakaisin ja taaksepäin yhdellä jalalla: Kaksi sarjaa kymppisiä.
• Kävelemässä pään kääntymällä joka kolmas vaihe: 20 askelta käytävällä.

Useimmat ihmiset eivät pidä siitä. Se on varmasti hieman epämukavaa. Jos seisoit siinä kuin patsas, se on seisomista, ei tasapainon harjoittamista. Haluat pienen vauhdin, jossa on jotain tarttumaan.

Vahvuus: toinen puoli

Kaksi kertaa viikossa 20 - 30 minuuttia, välillä lepopäivä:

• Istuminen seisomaan: Kolme sarjaa kahdeksan tai kymmenen kappaletta.
• Vasikan kasvatus: Kolme sarjaa 15 kappaletta.
• Askelmat 15 - 20 cm:n askelmaan: Kaksi sarjaa 10 kappaletta jalkaa kohti.
• Jälkikäteen kohdistuvat sillat lattialla: Kolme sarjaa 12 kappaletta.

Kun olet saavuttanut toistojen korkeimman tason, lisää kuormaa: 2-4 kg:n reppu, sitten enemmän ajan myötä. Jos kuormitusta ei ole, vahvuus heikkenee.

Ruoka on tärkeä myös täällä. Tavoitteena 1,2 - 1,6 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä 70 kg:n henkilön osalta 85-110 g:n paino jaetaan aterioiden välillä 25-30 g:n painoon. Yksi muna on noin 6 g, 150 g kanaa noin 35 g, 200 g jogurttia noin 12 g.

Viikoittainen aikataulu

1. Maanantai: Voima 25 minuuttia ja tasapaino 10 minuuttia.
2. Tiistaina: 30 minuuttia kävelyä.
3. Keskiviikko: 10 minuuttia.
4. Torstai: Voima 25 minuuttia ja tasapaino 10 minuuttia.
5. Perjantai: 30 minuuttia kävelyä.
6. Lauantai: tasapaino 10 minuuttia, mieluiten ulkona epätasaisella maaperällä.

Se on noin 2,5 tuntia viikossa. Tasapaino tehdään joka toinen päivä, koska se on ominaisuus, jonka menetät nopeimmin.

Talossa, jossa suurin osa putouksista tapahtuu.

• Poista löysät matot tai teippaa ne kahdella sivulla olevalla teipillä.
• Yövalo reittiä sängystä kylpyhuoneeseen; käyttökulut ovat vähäiset.
• Ota kylpyhuoneessa ja portaiden vieressä raiteita, jotka on kiinnitetty ranteen korkeuteen, kun seisoot rentoutuneena.
• Suljetut korkokengät, joiden pohja on liukas avoimen sijaan.
• Silmätarkastus kahden vuoden välein. Monikeskustetut lasit lisäävät portaiden riskiä, joten tavalliset etälasit toimivat usein paremmin laskeutumisessa.

Milloin lääkärin luo

Varaa aika odottamisen sijaan, jos jokin seuraavista koskee sinua:

• Olet kaatunut ainakin kerran viimeisen 12 kuukauden aikana, vaikka mikään ei olisi rikki.
• Jos seisot ja pyörryt, näönne harmaautuu tai olet menettänyt tajuntasi.
• Otat vähintään neljä lääkettä, erityisesti verenpaineeseen, uneen, ahdistukseen tai verensokeriin. Lääkkeiden tarkastelu on yksi tärkeimmistä putousten ehkäisytoimenpiteistä.
• Jos sinulla on turrutusta, polttamista tai tunteiden menetymistä jaloissasi.
• Tasapaino heikkeni yhtäkkiä viikkojen kuluessa eikä vähitellen vuosien varrella.
• Aika on yli 14 sekuntia.

On myös syytä kysyä D-vitamiinin tasoa, koska D-vitamiinin puute on yleistä ja liittyy lihasten heikkouteen, ja verensuloa mitataan sekä makaamalla että seisomalla. Jätä ravintolisän annostelu lääkärillesi, älä internetille.

Lyhyt versio

• Mittaa kolme asiaa tänään: Yksikäisen jalka-pysäys, ajoitettu ja mene, 30 sekunnin tuolipysäys. - Testaa uudelleen kahdeksan viikon päästä.
• Tasapaino 10 minuuttia joka toinen päivä; voimisto kahdesti viikossa 20 - 30 minuuttia.
• Työn on oltava niin kovaa, että heilutat hieman ja saa tukea käsivarressa.
• Proteiinia 1,2 - 1,6 g/kg päivässä jaetaan 25 - 30 g ateriassa.
• Yksi putous, huimaus tai yli neljä lääkettä ovat syy tulla tarkastetuksi, ei odottaa.