CrossFit vs. tavallinen kuntosali: Mikä todella muuttaa tuloksia?

CrossFitin ja normaalin kuntosalin välillä on yleensä ristiriitaisia puolia, mutta todelliset erot johtuvat kolmesta asiasta: miten istunto on rakennettu, kuinka kauan lepäät sarjojen välillä ja mitä käytät edistymisen mittaamiseen. Molemmat rakentavat voimaa ja kuntoutumista, vain eri järjestyksessä. Tässä on lukujen ero ilman epämääräistä puhetta.

- Miltä yksi istunto näyttää?

Tavallisessa kuntosalilla harjoitetaan 4-6 harjoitusta istuntoa kohti, 3-4 harjoitusta jokaista kertaa, yleensä 6-12 toistoa. Lepotus sarjojen välillä on 2-3 minuuttia suurissa nostotehtävissä (kissat, kuolleet nostotehtävät, penkkipainetta) ja 60-90 sekuntia eristystehtävissä. Istunto kestää 45-75 minuuttia, ja suuren osan siitä aikaa istut ja toipuvat.

CrossFit-luokassa on 60 minuuttia. 10 - 15 minuuttia lämmitystä ja liikkuvuutta, 15 - 20 minuuttia tekniikkaa tai voimanlohkoa (sanoa 5 sarjaa 3 etusukkoa 75 - 80 prosenttia yhden toiston maksimipaineesta), sitten 8 - 20 minuuttia WOD:tä, jossa lepo on vähennetty. 8-15 henkilön ryhmä tekee saman harjoituksen, kun valmentaja laskee kuormituksia ja liikkeet.

Edistystä: Mitä sinä todella mitat?

Kuntoilijakeskuksessa mitta on täynnä ja se on karmeasti selvä. Realistinen vauhti jollekulle, joka on 6-12 kuukautta: +2,5 kg ylävartaloon tehtäviin kehon kohotuksiin joka toinen tai kolmas viikko ja +5 kg - Hän on aina iskenyt. Lihaksia kasvaessa pyritään tekemään 10-20 harjoituskertaa lihaksiryhmästä viikossa ja jakaa ne kahteen istuntoon.

CrossFitissä määrä on aika tai kierrokset. Jos 8 viikkoa sitten kytkiminen kesti 14 minuuttia ja nyt 11 minuuttia ja 30 sekuntia samalla kuormituksella, se on todellista edistystä. Haittapuoli on se, että liian monet muuttujat liikkuvat yhtä aikaa (tekniikka, hengitys, tahdistus), joten on vaikeampaa tietää, miten hyvin - Mitä ? - Parannettu.

Ilmastointi ja kalorikustannukset

Tyypillinen 12-15 minuutin WOD pitää sydämen sykkeen 85-95 prosentissa lähes koko ajan. Energiakustannukset ovat noin 400-600 kcal tunnissa 80 kg:n henkilölle. Klassinen voimakoulutus polttaa 250-400 kcal tunnissa ja sykkeen määrä on 60-75 prosenttia suurimmasta osasta.

Käytännöllinen opetus: Jos kestävyys on tavoitteesi, kuntosali ei anna sitä itsestään. Tarvitset 2-3 sydänharjoitusta viikossa, 20-40 minuuttia. CrossFit hoitaa sen automaattisesti, - väsymyksen vähentämisen kustannuksella.

- Loukkaantumiset: - Missä ne todella tapahtuvat?

Tutkimukset pitävät molempia samassa alueella: Noin 2-4 loukkaantumista tuhatta harjoitus tuntia kohti CrossFitissä ja 1-3 tuhatta tuntia kohti klassisen voimakoulutuksen aikana. Yleisimmät kohdat ovat olkapää (päätyö, potkut, lihasten nosto), ala selkä (kuolevainen nosto väsyneenä) ja polvi.

Tärkein ero ei ole harjoituksissa vaan väsymyksessä. Kun treenaa kellon vasten, tekniikka alkaa hajota viimeisen 3-4 minuutin aikana, jolloin liikkuu nopeimmin. Kolmen minuutin lepo salissa suojelee sitä, mutta se ei opettele liikuttamaan hyvin väsyneinä.

Kuka valitsee mitä?

• Täydellinen aloittelija: Ensimmäiset 8-12 viikkoa käytän tekniikan ja voimankäyttöä ilman ajanlaskua. Tämä pitää molemmissa tapauksissa.
• Tavoitteena on lihasmassaa . säännöllinen kuntosali, 3-4 istuntoa viikossa sekä 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä.
• Tavoitteena on yleinen kunto ja sinun on vaikea ajaa itseäsi yksin: CrossFit 3 kertaa viikossa ratkaisee sekä rakenteen että motivaation.
• Vanha olkapää- tai selkävamma: Kuntoilu antaa sinulle enemmän hallintaa, koska voit määrittää tahdin ja jättää ongelman liikkeet.
• Alle 4 tuntia viikossa: CrossFit yhdistää voiman ja kuntoilun samaan tuntiin.

Näytteenviikko , jos haluat molempia .

1. Maanantai: - Kehon alaosan vahvuus. Kärrytyksellä 4x5, rumulaisella kuolleena 3x8, 3x10 iskua jalkaan.
2. Keskiviikko: CrossFit-luokkaa, mutta juokse WOD:n 80 prosentin vaivalla.
3. Perjantai: yläruumiin vahvuus. Pöytäpainetta 4x5, riviä 4x8, vetokäyrä 3 sarjaa pysähtyy 2 toistoa lyhyellä epäonnistumisella.
4. Lauantai: CrossFit-luokkaa tai 30 minuuttia souta ja pyöräilyä 1 minuutin kovalla ja 2 minuutin helpolla.

Milloin lääkärin luo

Näitä ei voi odottaa.

• Lihaskipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai pahenee istuntoja myöten.
• Käden tai jalan turrutus, pistely tai heikkous.
• Rintakipu, epätavallinen hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen.
• Vakavasti turvonnut, kivulias lihas sekä tumma virtsa 12-48 tuntia hyvin kovan istunnon jälkeen. Se voi olla rabdomyolyysiä ja tarvitsee kiireellistä hoitoa.
• Ennen kuin aloitat: jos olet yli 40-vuotias ja et ole harrastanut liikuntaa vuosiin, tai jos verenpaineesi on yli 140/90, jos sinulla on diabetes tai jos perheessäsi on ollut sydänsairauksia.

Lyhyt versio

• Perusero on lepo: 2-3 minuuttia kuntosalilla, lähes ei mitään kuntosalilla. Kaikki muu seuraa siitä.
• Kuntoilupaikalla voimistuu mahdollisimman paljon ja lihakset paranevat paremmin, koska kuormitus on mitattavissa ja nousee suunnitelmassa.
• CrossFit parantaa kestävyyttä ja polttaa 400-600 kaloria tunnissa, mutta antaa vähemmän valvontaa väsymykselle ja tekniikalle.
• Vaurioitumisriski on verrattavissa molemmissa tapauksissa (1-4 000 tunnin aikana); olkapäät ja selkäosan alaosa ovat kaikkein alttiimpia.
• Vietä ensimmäiset 8-12 viikkoa ilman ajanlaskuja.