Kaurapuuroja harjoitteleville ihmisille: Numerot ja aikataulu

Kaura on yksi harvoista ruoista , joista melkein kaikki kuntosalilla ovat samaa mieltä: Halpa, täyttö ja helppo mitata. Ongelma on se, että ne syövät yleensä arvaukset, kuori kulhossa aamulla ja se on päättymä ajatteluun. Tässä on se, mitä ne sisältävät ja milloin on järkevää käyttää niitä päivässä.

Mitä kaurissa on?

Jokainen numero alla on 100 g kuivaa kauraa- Ennen ruokaa. Sillä on merkitystä, koska 100 g kuivaa kauraa imee 250-300 ml nestettä ja muunnetaan noin 350 g:ksi papuja.

• Energian käyttö: 37090390 kcal
• Hiilihydraatti: 606666 g
• Kuitu: 101111 g, josta 45 g on beetaglukoania
• Valkuaisaine: 111313 g
• Rasvaa: 688 g, enimmäkseen tyydyttymättömiä
• Magnesiumi: 140 175 mg, noin 40% päivittäisestä tarpeesta
• Rauta: 44.4,7 mg, sinkkiä 344 mg, fosfori noin 400 mg

Proteiinien määrä näyttää hyvältä, mutta kaura-proteiini on vähäistä lysiinia, joten älä lasketa sitä päälähteenä. Käytännössä: 70 g kauraa antaa noin 8 g proteiinia, 300 ml maitoa lisää 10 g ja kaksi munaa tai 150 g kreikkalaista jogurttia lisäävät aterian 303535 g:iin.

Kuinka monta grammaa on yhdellä aterialla?

• 40 g noin 150 kcal ja 26 g hiilihydraattia, välipalaa tai pikku aamiaista
• 60 70 g 230 270 kcal, normaali ateria 60 80 kg painavalle henkilölle
• 100 g:n määrä 380 kcal ja 65 g hiilihydraattia yli 85 kg:n tai painonnousun vaiheessa olevalle henkilölle

Paina se ensimmäisten 7-10 päivän ajan. Silmäpisteen ja mittakaavan välinen kuilu on tyypillisesti 203030 g ateriaa kohti, mikä lisää jopa 600900900 kcal viikossa.

Milloin niitä syödään?

Ennen koulutusta

Kaurassa on 10 g kuitua 100 g:sta ja se poistuu vatsaasta hitaasti, joten aika ei ole mikään yksityiskohta.

• 23 tuntia ennen: 60 80 g proteiinin lähteellä. Turvallisin vaihtoehto 60 - 90 minuutin voimistukseen.
• 609090 minuuttia ennen: 304040 g vettä tai vähärasvaista maitoa, ja jätetään irti maapähkinävoita ja vastaavia lisäaineita, jotka tuovat 1520 g rasvaa.
• Alle 45 minuuttia ennen: - Älä syö kauraa. Banaani ja 20-30 grammaa proteiinia sopivat paljon paremmin.

Koulutuksen jälkeen

Ei ole mitään taika 30 minuutin ikkunaa, mutta ei ole mitään syytä viivästyttää. 60 100 g kauraa 25 40 g proteiinia 1 2 tunnin aikana kattaa sekä glykogeenin täydennyksen että elvyttämisen. Jos toinen istunto kestää alle kahdeksan tuntia, pyrki ensin kahdessa tunnissa noin 1 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti: 75 kg:n painolla on 75 g hiilihydraattia, mikä on noin 115 g kauraa.

Illalla ja ennen nukkumaanmenoa

406060 g kauraa 256030 g hitaampaa proteiinia, kuten kreikkalaista jogurttia tai juustoa, 609090 minuuttia ennen nukkumaanmenoa, joka kattaa 79 tunnin välimatkan ilman ruokaa. Jos täyteys häiritsee, laske 30 g: aan ja lisää nestettä.

Valssatut, välitöntä tai teräksestä leikatut

• teräksestä leikattu: 20-30 minuuttia ruoanlaittoa, glykemian indeksin 52-55
• Kaurapuuroa: 510 minuuttia, GI noin 5560
• Välittömä ja nopea kaura: 1 3 minuuttia, GI 70 80

Ero on todellinen , mutta se heikkenee oikeassa ateriassa . lisätään 20 g proteiinia ja 10 g rasvaa ja kaikkien kolmen glykemian vastaus konvergoi. Valitse heti, kun nopeus on tärkeintä. Yleensä ennen aamuistuntoa.

Beta-glukaani

Beta-glukanit ovat syy siihen, että kaura tulee koko ajan esiin kolesteroli-keskusteluissa. Noin 3 g päivässä, eli 60 80 g kauraa, alentaa LDL: tä 5 7% 4 6 viikon aikana tutkimuksissa. Se toimii vain riittävän nesteellä. Lisää 300-500 ml vettä päivässä, kun lihaskuitu on 15-30 g.

Kolme virhettä , joita toistetaan jatkuvasti .

1. Kuivan kauran sijaan paistettu. Ruoka, jonka luulet olevan 300 kcal, on itse asiassa 120.
2. 20 g:sta 100 g:aan päivässä yön yli. Suolistonne tarvitsee 10-14 päivää, joten lisätään 15-20 grammaa muutaman päivän välein.
3. Hunaja, banaani, pähkinät ja voita samassa kulhossa. 250 kcal kaurasta muuttuu helposti 800 kcal:ksi ilman ylimääräistä täyteyttä.

Milloin lääkärin luo

Kaurasta ei itse ole gluteenia, mutta sitä jauhattiin usein vehnän rinnalla, joten kaurasta ei aina reagoi.

• Sinulla on celiakia ja oireet palaavat kauran lisäämisen jälkeen. Noin 5% coeliaakista reagoi myös aveniiniin, itse kauraproteiiniin.
• turvotus, kramppi tai ripuli, joka kestää yli 3 - 4 viikkoa vähitellen lisääntyneenä.
• Tyypin 1 tai tyypin 2 diabetes: Jos käytät 60-100 g: n kauraa, insuliinin tai lääkkeiden käyttötarpeet muuttuvat.
• Väsymys, hengenahdistus tai kalpeus runsaasti kuituja syömisen yhteydessä. Kuitu ja fitatit vähentävät rauta- ja sinkki imeytymistä, joten verikokeen ja ferritiiniarvon tarkistaminen kannattaa tehdä.

Lyhyt versio

• 100 g kuivattua kauraa: 370-390 kcal, 60-66 g hiilihydraatteja, 11-13 g proteiinia, 10-11 g kuitua.
• Todellinen ateria on 40-100 g, kuivana, asteikolla ensimmäisten kymmenen päivän aikana.
• Ennen koulutusta: 60 80 g kaksi tai kolme tuntia tai 30 40 g 90 minuuttia; alle 45 minuuttia.
• Valmennuksen jälkeen: 60 100 g proteiinia 25 40 g ja noin 1 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti kahdessa ensimmäisessä tunnissa, jos treenaa kahdesti päivässä.
• Lisää kuituja vähitellen 152020 g muutaman päivän välein 300500 ml vettä lisäämällä.