Lehmänliha harjoittajille: Numerot ja aikataulu

Lehmänliha on yksi harvoista elintarvikkeista, - joka antaa proteiinia, heemi rautaa, sinkkiä, B12:tä ja kreatiinia samalla puremalla. Jos treenaa, kysymys ei ole siitä, onko sitä syötävä, vaan kuinka paljon, mihin leikkaukseen ja mihin ateriaan se kuuluu. Tässä ovat numerot ja käytännön säännöt.

Mitä 100 grammaa antaa sinulle?

Nämä luvut koskevat keitetty naudanliha, koska liha menettää noin 25 prosenttia painostaan ruoanlaiton aikana: 130 grammaa raakaa annetaan noin 100 grammaa lautaselle. Jos punnitte raaka-aineita, vähentäkää neljäsosa.

• Valkuaisaine: 28-31 g rasvattomista paloista (pyöreä, pehmo, pehmo, rasvaton olkapää).
• Kaloreita: 175-200 kcal laihoissa; 20 prosenttia rasvaa jauheista on 250-290 kcal.
• Rasvaa: 5-8 g pyöreässä ja pehmustetussa lihassa, 18-22 g rasvaisessa jauheessa.
• Leusiini: 2, 4 - 2, 6 g. Tämä aminohappo käynnistää lihasproteiinisynteesin. Ruoka-annoksen kynnys on noin 2,5 g.
• Rauta: 2,5 - 3 mg hemimuodossa, 15 - 35% imettävyysasteella verrattuna 2 - 10% imettävyyteen palkokasvien ja viljojen osalta.
• Sinkki: 4-6 mg, noin 40-50 prosenttia aikuisen miehen päivittäisestä tarpeesta.
• B12-vitamiinia: 2,5 - 3 mikrogrammaa, joka on yhden aterian kokonaispäivän tarve.
• Kreatiini: 0,3 - 0,5 g 100 g:ta raaka-aineita kohti, joista osa hajoaa suuressa lämpötilassa.

Käytännössä 150 g keitettyä pyöreää lihaa Se sisältää noin 45 grammaa proteiinia, koko päivän B12:tä, puolet päivässä sinkkiä ja noin kolmanneksen miehen päivittäisestä rautaa.

Paljonko tarvitset päivässä?

Tavoitteena on vahvuusharjoittelu. 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä- Mitä ? 80 kg:n henkilölle se on 130-175 g. Se jakautuu 3-4 ateriaksi 0,4 g/kg:sta eli 32-40 g ateriasta kohti.

Naudanlihan ei tarvitse olla joka aterian lähde. Todellinen päivä 80 kg: lla:

1. Aamiainen: 4 munaa ja 150 g jogurttia. 32 g proteiinia.
2. Lounas: 150 g paahdettua pyöreää, noin 45 g.
3. Valmennuksen jälkeinen ajanjakso: 200 g kanaa tai 30 g maitopohjaista proteiinia, noin 35 g.
4. - Ruoka . 150 g kalaa tai palkokasveja munilla, noin 30 g.

Se on noin 140 g yhteensä kohteen sisällä, jossa naudanliha esiintyy täsmälleen kerran.

Milloin sitä syödään suhteessa harjoitteluun.

Ennen koulutusta

Lehmänliha poistuu vatsaansa hitaammin kuin kana-, kala- tai maitoproteiini, koska rasva ja sidekudos hidastavat ruoansulatusta. - Lähde . vähintään 3 tuntia 150-200 g:n naudanlihan ja raskaan jalka- tai selkähoidon välillä. Jos sinulla on vain 60 - 90 minuuttia aikaa, laske 100 g laihaa leikattua leipää ja 60 - 80 g riisiä kuivaksi mitattuna, ja jätä raskas kastikkeet väliin.

Koulutuksen jälkeen

Ei ole syytä paniikkiin niin kutsutun anabolisen ikkunan vuoksi. Jos söit 2-3 tuntia ennen treeniä, saat mukavan 2 tunnin kuluttua 30-40 grammaa proteiinia. Lehmänliha toimii yhtä hyvin kuin kaikki muu. Hidas ruoansulatus on merkityksetöntä, jos ei harjoita samana päivänä.

Illalla .

Ruokailu 150 g:n lihan kanssa 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa ei häiritse nukkumista useimmille ihmisille. Jos se on raskas, leikkaa se 100 grammaan ja leikkaa näkyvä rasva ennen ruoanlaittoa.

- Mitä ostaa?

• Käänteiset ja karvattomat: 5-8 g rasvaa 100 g:n kohdalla. Parasta proteiini-kalorikasvua, mutta ne kuivtuvat nopeasti. Keitä keskellä 63 asteeseen ja lepää kolme minuuttia.
• Olkapää ja niska: 10-15 g rasvaa. Ne tarvitsevat 2-3 tunnin hitaan keittämistä, mutta ne ovat halvemmat ja mehukkaampia.
• Ruoka-aineet: - Lue etiketti. 5-10 prosentin rasva-versio sopii kalorimäärä pienemmille päiville, 20 prosentin versio sopii massa-vaiheelle. Keitä lihaa keskellä.

Valmistelussa: Vältä mustaneita, hiilikuivattuja osia ja pitkää suoraa liekkiä. Limoninkorvikkeen tai etikka-marinadin käyttö ennen ruoanlaittoa ja lihan kääntämistä 1-2 minuutin välein vähentää korkeassa lämpötilassa muodostuneita yhdisteitä.

Kuinka paljon punaista lihaa on liikaa?

Useimmat terveysohjeet ovat noin 500 g keitettyä punaista lihaa viikossa, joka on noin 650-700 g raakaa tai 3-4 150 g:n annosta. Se on suositus väestön tasolla, ei rangaistus. Käsitelty liha, eli makkara, salaami, pekoni ja hotdogit, on erillinen ryhmä, jolla on selkeämpi yhteys terveysriskiin. Pidä se mahdollisimman pienellä määrällä eikä lasketa sitä 500 g:n sisällä tasa-arvoisena korvauksena.

Rauta: Kuka välittää?

Päivittäinen tarve on noin 8 mg miehille ja 18 mg naisille ennen vaihdevuosien loppua. Naiset, jotka juoksevat tai harjoittavat kestävyyttä, menettävät enemmän rautaa, joten 2-3 punaista lihaa viikossa ratkaisevat suuren osan yhtälöstä. C-vitamiini aterian kanssa, esimerkiksi puolet paprikaa tai 100 grammaa kaalia, lisää nesteen imeytymistä entisestään, kun taas samaan ateriaan sisältyvä kahvi ja musta tee voivat vähentää rautaa jopa 50 prosentilla. Jätä tunnin väliin.

Milloin lääkärin luo

• Väsymys, hengenahdistus kevyellä vaivalla tai kalpeus, joka kestää yli 2 - 3 viikkoa: Pyydä ferritiinia ja verikokeita - sen sijaan että yrität korjata sen ruoalla.
• Jos jollakulla perheessäsi on ollut hemokromatoosi tai jos ferritiiniarvot ovat korkeat, älä lisää punaisen lihan saantiasi yksin.
• Tiedetty kipu tai iso varpaansormen kipu: nautaliha on kohtalaisen runsaasti puriineja ja yli 150 g:n annos voi olla syynä.
• Lisääntynyt LDL- kolesteroli, munuaissairaus tai krooniset ruoansulatusvaikeudet: määritä proteiini- ja rasvapitoisuus lääkärin tai ravitsemusterapeutin kanssa.
• Verta ulosteessa tai äkillistä tahatonta painonmuutosta: Se on tapaaminen, ei ruokavalion säätö.

Lyhyt versio

• 100 g keitettyä lihaa antaa 28-31 g proteiinia, 175-200 kcal, noin 2,5 mg hemi rautaa ja koko päivän B12:tä.
• Tavoitteena on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti päivässä jaettuna 3-4 ateriaksi 32-40 g:sta.
• Syö suurempi naudanliha vähintään 3 tuntia ennen raskaita harjoituksia; harjoituksen jälkeen sinulla on mukava 2 tunnin ikkuna.
• Pidä 500 g: n paistettua punaista lihaa viikossa ja vältä poltettuja osia.
• Kestävä väsymys, korkea ferritiiniarvo, kipeä tartunta tai LDL-arvon nousu ovat syitä käydä lääkärissä, ei arvailla annoskokoja.