Täysjyväleipää kun treenaa: Luku ja ajoitus

Täysjyväleipää käsitellään yleensä joko terveysruoka Tai ensimmäisenä, kun alkaa menettää rasvaa. Kumpikaan kuvaus ei auta. Se on vain hiilihydraattien lähde, jossa on kunnon määrä kuitua, ja kaikki muu riippuu siitä, kuinka paljon ja milloin - joten tässä ovat todelliset luvut jollekulle, joka treenaa 3-5 kertaa viikossa.

Mitä on täysjyvä?

Täysjyvä tarkoittaa sitä, että kaikki kolme ytimen osaa pysyvät jauhoissa: kehrät, sikiöt ja endospermi. Siitä saadaan ylimääräisiä kuituaineita, magnesiumia, sinkkiä ja B-vitamiineja. Merkinnöissä ensimmäisen ainesosan on oltava täysjyvä- tai täysjyväjauho. Jos ensimmäinen ainesosa on puhdasta valkoista jauhoja ja tarvikkeita on listan alaosassa, on kyseessä valkoinen leipä tummalla sävyllä, ja se käyttäytyy ravitsemuksellisesti kuin se.

Viiden sekunnin suodatin , jota voit käyttää kaupassa:

Vähintään 6 g kuitua 100 g leivää kohti. Alle 4 g 100 g:sta pidetään valkoisena leivänä, riippumatta siitä, mitä pakkauksen etuosassa lukee.

Ravitsemus ja mitä se tarkoittaa.

Tyypillinen täysjyväleipä 100 g:n osalta antaa noin:

• 230-250 kcal
• 40-43 g hiilihydraatteja
• 6-8 g kuituja
• 9-13 g proteiinia
• 3-4 g rasvaa
• 1,0-1,3 g suolaa

- Se ei ole kiinteä yksikkö. Aluksi leikatun pakkauksen siivet painavat 30-40 g; itse leikattu leivän siivet painaavat usein 50-60 g. Yksi leivä on 70-150 kcal ja 12-26 g hiilihydraatteja. Se aukko on liian suuri silmänäkyväksi. Paina leipä, jaa leivän paloon, muista luku ja kertaa siitä eteenpäin.

Leivän proteiini on osa päivittäistä kokonaismäärää, mutta se on huonompaa laatua - vehnässä on lysiinin puute. Älä pidä 12 g proteiinia 100 g leivästä saman verran kuin samaa määrää lihaa, munia tai maitotuotteita. Kuitu ja fytaatit vähentävät myös hiukan rauta- ja sinkki imeytymistä, mikä on tärkeää, jos olet nainen, joka harjoittelee ja jolla on jo rautaa vähän.

Kun syödä sitä harjoituksen aikana.

Ennen koulutusta

Syöminen 2-3 tuntia ., täysjyväleipä on hyvä valinta: 2 leivosta (70-80 g) saa noin 30-33 g hiilihydraatteja ja siihen lisätään proteiininlähde 150 150 g kreikkalaista jogurttia, 3 munaa tai 100 g kanaa. Se pitää sinut 60-75 minuutin istunnon läpi.

Syöminen 45-90 minuuttia .Se tarkoittaa 6-8 g kuitua 100 g:n kohdalla. Monet ihmiset turvottuvat kyykistelyissä. Valkoinen leipä, banaani tai riisikakku sopivat paremmin. Tämä ei ole terveyskysymys, vaan mukavuus viimeisessä työkerrassasi.

Koulutuksen jälkeen

Kun on tehnyt vahvaa harjoittelua (esimerkiksi 16-20 harjoituskertaa 5-12 toistoa) tai harjoittanut 45 minuuttia, tehtävänä on täyttää glykogeeni ja saada proteiinia. Käytännössä: 3-4 leivänleivää (120-160 g leipää, 50-65 g hiilihydraatteja) ja 30-40 g proteiinia- Kahden tunnin sisällä. Kuitu ei ole ongelma. Sinä päivänä ei ole mitään tekemistä.

Illat ja lepopäivät

Ei ole mitään syytä välttää leipää yöllä. Jos päivittäinen saanti sallii sen, kaksi leivosta päivällisellä tekee juuri sen, mitä kaksi leivosta aamiaisella tekee. Lepoaikoina useimmat ihmiset vähentävät kokonaislaatuja 50-100 grammalta, ja helpoin tapa tehdä se on poistaa 2-3 leivosta proteiinin tai vihannesten koskemisen sijaan.

Paljonko päivässä?

Yleinen kuitulaji on 25-35 g päivässä eli noin 14 g 1000 kcal:n kohdalla. Neljä täysjyväleivän leivänleivänleivää (noin 140 g) sisältää 9-11 g kuitua, eli noin kolmannes päivittäisestä tavoitetta.

Esimerkki 80 kg:n henkilölle, joka pyrkii 4-5 g:n hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, eli 320-400 g päivässä: Viisi leivänleivosta (noin 180 g) sisältää 72-77 g hiilihydraatteja eli noin viidennen osan päivittäisestä saannista. Anna loput tulla riisistä, perunoista, kaurasta ja hedelmistä. Ei ole järkeä tuhatta kaloria päivässä yhdestä ruoasta.

Jos syöt 10 g:sta 30 g:aan kuitua päivässä, saat turvotusta ja kaasua 7-10 päivän ajan. Lisää noin 5 g viikossa ja juo vähintään 2,5 litraa vettä.

Kolme virhettä , joita ihmiset tekevät .

1. Leivän kalorit ovat leivässä. Yksi ruokalusikallinen suklaalappula on 90-100 kcal, eikä kukaan lopeta yhden kanssa. Kaksi tällaista leivosta saa helposti 400 kcal.
2. Suolaa kasvaa hiljaa. Kuusi leivosta päivässä on jo noin 2 g suolaa, kun suositeltu enimmäismäärä on 5-6 g. Jos katsot verenpainetta, se on oikea linjaluokka.
3. Kukaan ei jäädyttäisi sitä. Täysjyväleipä kuivuukin nopeasti. Leikkaa se, jäädytä se, ota palasit kerrallaan pois - vähemmän roskaa ja helpompaa annosvalvontaa.

Milloin lääkärin luo

Jotkut oireet eivät johdu ruokavalion muutoksesta. Ota yhteys lääkärisi hoitoon, jos sinulla on:

• Kestävä ripuli, vatsa kipu tai turvotus, joka kestää yli 3-4 viikkoa, erityisesti suunnittelemattoman painonpudotuksen yhteydessä.
• Anemia tai jatkuva väsymys normaaliun nukkumiseen ja ruokaan liittyvästä ruokavaliosta huolimatta tarkista veritulpa, rauta ja ferritiini ennen kuin leikkaa gluteenia itse.
• ihottuma, huulten turvotus tai hengitysvaikeudet vehnää sisältävän aterian jälkeen.
• Syyllinen diagnoosi tai epäily: ei poisteta gluteenia ennen testiä, koska tulokset voivat olla väärin normaaleja.

Sama pätee myös, jos sinulla on diabetes tai korkea verenpaine kuinka paljon leipää ja suolaa sinun suunnitelmasi sisältää, on keskusteltava lääkärisi tai ravitsemuslääkärisi kanssa, ei jotain arvailtavaa.

Lyhyt versio

• Etsi vähintään 6 g kuituja 100 g:sta ja täysjyväjauho ensimmäiseksi ainesosaksi.
• Paina itse osuutesi kerran: vaihteluväli on 30-60 g eli 70-150 kcal.
• Käytä sitä 2-3 tuntia ennen treeniä; 90 minuutin kuluttua valkoinen leipä tai hedelmä on parempi.
• Harjoittelun jälkeen 3-4 leikkausta 30-40 g proteiinia kahden tunnin kuluessa.
• Lisää kuitua vähitellen noin 5 g viikossa 2,5 litraa vettä päivässä.