Pavut kun treenaa: Luku ja oikea ajoitus

Mitä proteiinia ja kuitua papujen annos antaa, miten ne ajoitetaan harjoituksen aikana ja miten ne keitetään niin, että ne eivät vahingoita suolistoasi.

Pavut ovat yksi harvoista halpoista elintarvikkeista, joissa on kunnon proteiinia ja paljon kuituja. Ongelma on se, että koulutuksen suorittajat joko poistavat ne kokonaan, koska he - Istukaa raskaasti.Tai syö ne tunti ennen istuntoa ja tuntee olonsa kamalalta. Tässä ovat oikeat numerot ja säännöt siitä, mihin papuja sopii päivässäsi.

Numerot: Mitä saat?

Arvot ovat: 100 g keitettyä papua, tavallinen, ilman roux- ja lihaa:

125-140 kcal
8-9 g proteiinia
22-25 g hiilihydraatteja, joista 6-7 g on kuituja
alle 1 g rasvaa
2-3 mg rautaa, 400-450 mg kaliumia, 45-70 mg magnesiumia
130-180 mikrogrammaa foolihappoa

Kuivatut paput ennen ruoanlaittoa sisältävät noin 330 kcal ja 21-23 g proteiinia 100 g:sta. Ne laajenevat 2,5-3 kertaa, kun ne on keitetty, joten 100 g kuivaa antaa noin 250-280 g keitettyä. Jos seuraat makroa, punnita ne kuivaksi - virhe on paljon pienempi.

Todellinen 200 g keitetty annos: Lääkkeet ovat noin 270 kcal, 17 g proteiinia, 13 g kuitua ja noin 850 mg kaliumia. Se on puolet päivittäisestä kuituaineesta yhdestä lautasesta.

Pavut ei ole sama asia kuin lihaproteiini .

Pavut sisältävät runsaasti lysiinia ja vähän metioniinia. Käytännössä käytännössä käytettävä proteiini on noin 20-30 prosenttia vähemmän kuin munista, lihasta tai maitotuotteista. Kun lasketaan päivittäinen saanti, on rehellistä pitää 17 g papuvalkuaista noin 13-14 g:na käytettävissä proteiinia.

Toinen ongelma on leusiini, aminohappo, joka saa lihasten rakentumaan kovimmin. 200 g:n keitetty annos sisältää noin 1,3-1,4 g leusiinia, kun taas selkeä jälkiharjoittelun signaali tarvitsee noin 2,5-3 g. Siksi papuja ei pitäisi harjoituksen jälkeen käyttää yksin.

Kaksi yksinkertaista ratkaisua:

Pavut ja viljanperäiset viljat . - 200 g keitettyä papua ja 150 g keitettyä riisiä antavat noin 21-22 g proteiinia, joiden profiili on paljon parempi.
Pavut sekä eläinperäinen lähde - lisätään 2 munaa, 150 g jogurttia tai 100 g kanaa ja ateria on valmis.

Jos tavoitteena on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, papuja voidaan täyttää 20-30% päivittäisestä saannista. Ne eivät korvaa kaikkea muuta.

Kun syödä niitä harjoituksen aikana.

Tämä on se osa, jossa useimmat ihmiset erehtyvät. Pavujen kuitu ja oligosakkariitit hidastavat maha tyhjentymistä ja tuottavat kaasua suolistoon. Ladatun baarin alla tai juoksussa tunnet sen.

3-4 tuntia ennen harjoittelua - Se on viimeisin tilaisuus. Harjoittelu kello 18.00 tarkoittaa papuja lounaalla klo 13.00 tai 14.00.
60-90 minuuttia ennen harjoittelua - Ei, ei, ei. - Mitä? Jos se on ainoa ruokailupisteesi, ota sen sijaan 100-150 grammaa keitettyä riisiä ja banaania.
Koulutuksen jälkeen - Hyvä on, mutta paritetaan niitä nopeampi proteiininlähteen kanssa. Viiden kerran 5 istuimesta tai 60 minuutin kovasta työstä jälkeen lautasessa papuja ja kaksi munaa on parempi kuin papuja yksin.
Illalla . - Hyvä valinta . alhainen glykeminen vaste ja täyteys, joka kestää 3-4 tuntia.
Lepotupäivät - Tässä kuuluvat suurimmat annokset. 250 g tai enemmän, jos sopii.

Kuinka paljon ja kuinka usein

Jos treenaa 3-5 kertaa viikossa, kohtuullinen määrä on: 2-4 pavunruokaa viikossa 150-250 g kokkaamana- Mitä ?

Jos et syö pavuja juuri nyt, älä aloita täyttä lautasella:

Ensimmäinen viikko: 80-100 g keitettyä kahdesti.
Lisää 30- 50 g joka 4. 5 päivä.
2-3 viikon kuluttua olet saanut täyden annoksen ilman valituksia.

Lisää 300-500 ml vettä päivässä, kun lisäät kuitua. Päivittäinen kuituainemäärä on 25-38 grammaa, mutta yli 12-35 grammaa yli yön lähes aina johtaa turvotukseen.

Kaasu, kasteleminen ja ruoanlaitto

Kaasu tulee raffinosesta ja stachyosesta, sokereista, joita ei voi sulattaa, joten suoliston bakteerit hajoavat ne. Ne vähennetään, ei poisteta.

Kastele papuja . 8-12 tuntia Jos vettä laittaa kylmään veteen ja heittää pois, se poistaa noin 25-40 prosenttia sokereista.
Keitä täysin pehmeäksi, yleensä 60-90 minuuttia. Vahvat paput ovat vaikeampia sulatettavaksi.
Punaiset munuaispapujen pitoisuus on vähintään 0, 5 prosenttia. kiehutaan vähintään 10 minuuttia- Mitä ? Pitkä, matala lämpötila ei korjaa tätä.
Pullotetaan papuja virtaavalla vedellä 1-2 minuuttia - niin natriumia ja joitain kaasua muodostavia sokereita vähenee noin 40 prosenttia.

- Johdonmukaisuus voittaa kaikki tempput . suoliston kasvihuone sopeutuu 2-3 viikon kuluessa, jos syöt papuja säännöllisesti kuukauden sijaan.

Milloin lääkärin luo

Pavut ovat harmittomia useimmille ihmisille, mutta on tilanteita, joissa annosta ei ole mahdollista arvailla:

Kirveeni ja korkeat virtsasyöpätaso - palkokasvit sisältävät kohtuullisia puriineja; sovitaan määrä lääkärin kanssa.
Munuaissairaus - 200 g keitettyä papua sisältää noin 850 mg kaliumia ja melkoisen määrän fosforia, mikä on tärkeää munuaisten toiminnan heikkenemisen yhteydessä.
Kiihtyvän suolen oireyhtymä - Jos pieni annoskin on liian suuri, tarvitset ravitsemuslääkärin.
Verta ulosteessa, jatkuvaa vatsakipuja, joka kestää yli 2-3 viikkoa tai tahatonta yli 5%: n painon menetystä 6 kuukauden aikana - se tarkistetaan heti ruokavaliosta riippumatta.
Väsymys ja kalpeus epäillään anemiasta - ota rauta- ja ferritiinitesti; pavuista saatava rauta imeytyy huonosti, joten lautasella ei ole ratkaisua ongelmaan.

Lyhyt versio

100 g keitettyä papua: 130 kcal, 8-9 g proteiinia, 6-7 g kuitua; 200 g annos antaa 17 g proteiinia.
Pavut proteiinit ovat vähemmän käytettävissä - lasketaan noin 20-30 prosenttia vähemmän ja yhdistetään riisi, leipä, munat tai jogurtti.
Viimeinen papu ateria on 3-4 tuntia ennen treeniä.
2-4 kertaa viikossa 150-250 g: n keitettynä, joka lisääntyy vähitellen 2-3 viikon aikana.
Kastele 8-12 tuntia, keitä pehmeäksi ja aina kiehdi punaisia munuaisia vähintään 10 minuuttia.