Perunoita kun treenataan: Luku ja oikea ajoitus

Monet ihmiset välttelevät perunoita ilman mitään syytä, yleensä koska he ovat kuulleet jossain, että tärkkelys on ongelma. Se on halpa hiilihydraattien, kaliumin ja C-vitamiinin lähde, joka toimii hyvin sekä ennen kuin myös treenin jälkeen. Kysymys ei ollut koskaan siitä, syödäänkö perunoita, vaan kuinka paljon, miten ja milloin.

Mitä saat 100 grammasta?

Nämä luvut koskevat valkoista perunaa, keitettyä ja kuorittua:

• 87 kcal
• 20 g hiilihydraattia, josta alle 1 g on sokeria
• 2 g proteiinia pieni ja ei täydellinen lähde, joten älä laske perunoita päivittäiseen proteiiniin
• 0,1 g rasvaa
• 1,8 g kuituja
• noin 330 mg kaliumia ja 13 mg C-vitamiinia

Peruna on tiheämpi, kun se on paistettu kuorensa alla. Lämpötila on noin 93 kcal ja jopa 535 mg kaliumia 100 g:n verran, koska veden kiehuminen poistaa osan kaliumista ja C-vitamiinia. Keskikokoinen peruna painaa 150-180 g, joten yksi pala sisältää noin 130-160 kcal ja 30-36 g hiilihydraatteja.

Vertailun vuoksi keitetty riisi sisältää noin 130 kcal 100 g:n verran ja keitetty pastaa noin 155 kcal. Peruna on vähemmän kalorinen grammasta grammaan. Samat kalorit tuottavat huomattavasti suuremman lautasen. Vanhemmassa kylläisyystutkimuksessa keitetty peruna sai korkeimman tuloksen kaikista testatuista elintarvikkeista: 323 puntaa, jossa valkoinen leipä oli 100 puntaa ja pastaa 119.

Keittäminen muuttaa lukuja enemmän kuin ruoka.

Paistetun perunan ja ranskalaisen välinen ero ei liity perunoihin vaan öljyyn.

• keitetty tai leivottu rasvaton: noin 90 kcal 100 g: sta kohti
• ranskalaiset: noin 310 kcal 100 g:sta
• ranskalaiset: noin 540 kcal 100 g: sta kohti
• Jokainen ruokalusikallinen öljyä, jonka kaadat lautaselle, on 10 g ja 90 kcal
• 500 g:sta perunaa valmistettu purkki, 30 g:n voin ja 100 ml:n täysmaitoa sisältävä noin 280 kcal enemmän kuin samaan painoon vain keitetty peruna

Sama 300 gramman lautas: Keitetty peruna 260 kcal, ranskalaiset 930 kcal. Se on lähes 700 kcal eroa, noin yksi kokonainen ateria.

Kylmät perunat

Kun keitetty peruna jäähdytetään jääkaapissa 1224 tuntia, osa tärkkelystä muunnetaan vastustuskykyiseksi tärkkelyksi alle 1 g:sta noin 35 g:iin 100 g:aan. Se osa käyttäytyy enemmän kuin kuitu: pienempi verensokerin nousu ja ruoka suoliston bakteereille. Käytännössä: keittää 1 kg sunnuntaina, pitää jääkaapissa, käyttää viikon aikana salaatteissa tai lämmittää lyhyesti. Kun se lämmitetään uudelleen, vaikutus vähenee mutta ei katoa.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Tavoite on 1 1,5 g hiilihydraattia kilogrammaa kohti, 2 3 tuntia pois. 80 kg:n henkilön osalta 80120120 g hiilihydraatteja tai 400600600 g keitettyä perunaa- Mitä ? Jos tuo on liikaa ruokaa, ota 300 grammaa (60 grammaa hiilihydraatteja) ja lisää siihen hedelmiä. Jos sinulla on alle 60 minuuttia aikaa ennen treeniä, laske 150 grammaa ja jätä rasva ja iso salaatti väliin - kuitua ja öljyä - hitaasti tyhjennettävä vatsa ja löydät sinut puolivälissä kyykistelyäsi.

Koulutuksen jälkeen

Jos treenaa kerran päivässä, 3-5 kertaa viikossa, ei ole 30 minuutin ikkunaa. Päivittäinen kokonaismäärä on tärkeintä. Ruoka on vahva. 350 g keitettyä perunaa, 150 g kanaa ja salaattia.- Ei . 70 g hiilihydraatteja, 40 g proteiinia ja noin 600 kcal. Jos treenaa kahdesti päivässä tai pelaa ottelua ja nostaa taas kuusi tuntia myöhemmin, niin kiirehdi. 1 1,2 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti ensimmäisten 3 4 tunnin aikana.

Lepotupäivät

Et tarvitse samaa annosta. Leikkaa perunaa yhteen aterioihin 150-250 g:aan ja anna proteiinien ja vihannesten olla erossa.

Tilanne on alijäämäinen ja suuri.

Puutteessa perunat ovat yksi parhaista valinnoista juuri siksi, että ne täyttävät lautasen ja pitävät kylläisyyden. Työsääntö: 200-300 g keitettyä perunaa ja 150 g lihaa tai kalaa antaa 400-500 kcal-aterian, joka on todella tyydyttävä. Paina öljyä keitettynä, älä raakana, ja mittaa öljy lusikalla useimmat ihmiset erehtyvät siinä.

Kun syöt lihaskasvun vuoksi, sama peruna on kätevä, koska lisäät rasvaa tarkoituksella: 2 ruokalusikallista oliiviöljyä paistettujen perunoiden päällä on +180 kcal ilman yhtäkään ylimääräistä purtavaa.

Mitä pitää varoa

• Vihreät laatikot ja vaahtokarvat Se on solaniinia. Leikkaa ne suopeasti tai heitä perunat roskiin. Jos se maistuu katkeraan, älä syö sitä.
• Varastointi tumma, viileä ja kuiva, ei raakana jääkaapissa eikä ikkunanrantaalla.
• Erittäin tumma paistaminen Mitä ruskeampia ranskalaisia on, sitä enemmän akryyliamiidia. - Ei ruskeaksi.

Milloin lääkärin luo

Perunat ovat yksi rikkaimmista kaliumilähteistä, minkä vuoksi sinun on tarkistettava saamisesi lääkärin kanssa, jos:

• on ollut munuaisten sairaus tai olet dialyysissä kaliumpitoisuus on silloin rajoitettu, eikä tässä artikkelissa mainittuja osia sovelleta sinuun
• Ota ACE-inhibiittorit, sartanit tai kaliumia säästävät diureetit (esimerkiksi spironolaktoon)
• on ollut tyypin 2 diabetes ja tarkkaile glukoosiasi kannattaa nähdä, miten reagoit 200 g: n perunaa verrattuna samaan määrään riisiä.
• saadaan säännöllisesti turvotus, kramppi tai ripuli perunanperäisten aterioiden jälkeen
• kehittää pahoinvointi, oksentelu tai päänsärky Kun on syönyt perunan , joka on vihreä tai katkera , on kiire .

Lyhyt versio

• 100 g keitettyä perunaa: 87 kcal, 20 g hiilihydraatteja, 2 g proteiinia, noin 330 mg kaliumia.
• Loput päätellään ruoanlaitossa . 90 kcal keitettynä, 310 kcal ranskalaisena, 540 kcal napsautettuna 100 g:n mukaan.
• Ennen harjoittelua 300-400 g syödään 233 tuntia ulkona; lähempänä harjoittelua laskee 150 g:iin ilman rasvaa.
• Harjoittelun jälkeen 350 g:ta 150 g:n lihan kanssa riittää. Jos treenaa kerran päivässä, 30 minuutin ikkuna ei ole olemassa.
• Jäähdytetty peruna sisältää 35 g vastustuskykyä 100 g:n kohdalla; vihreät tai katkerat perunat heitetään pois.