Porkkanoita kun treenaa: Luku ja ajoitus

Porkkanoita on melkein kaikkien jääkaapissa, eikä kukaan tiedä mitä niistä saa. Morukka ei ole harjoittelupolttoaine eikä nopeuta toipumista, mutta sillä on kolme tai neljä käyttötarkoitusta, jos nostaa ja seuraa ruokaa. Tässä ovat numerot ja missä porkkanat sopivat logiikkaan päivään.

Mitä 100 grammassa on?

Raaka porkkanat 100 g:n mukaan:

• 41 kcal
• 9,6 g hiilihydraattia josta 4,7 g yksinkertaisia sokereita ja 2,8 g kuituja
• 0,9 g proteiinia ja 0,2 g rasvaa
• noin 88 prosenttia vettä
• noin 320 mg kaliumia, 13 μg K1-vitamiinia ja noin 8 300 μg beetakaroteenia

Yksi keskipitkä porkkanat painaa 60-70 g, joten 25-30 kcal. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että voit syödä 300 g porkkua - viisi keskipitkää porkkua - ja päätyä noin 125 kcal:iin, vähemmän kuin yksi ruokalusikallinen oliiviöljyä.

Beta-karotiini toimii vain rasvan kanssa .

Beta-karoteeni on A-vitamiinia: elimistösi muuntautuu retinoliin noin 12 μg beta- karotiinia 1 μg retinolia kohti. 8 300 μg 100 g: ssa porkkanoita antaa noin 690 μg: n retinoliaktiivisyyttä vastaavan aineen, kun miesten päivittäinen tarve on noin 900 μg ja naisten 700 μg. Yksi annos kattaa suurimman osan päivittäisestä A-vitamiiniasi.

Haava on siinä, että beetakaroteiini on rasvassa liukenevaa. Jos syö porkkanoita, ne imeytyvät pienestä osasta. Lisää 3-5 g rasvaa samaan ateriaan teetäkerta öljyä, puoli ruokalusikallista maapähkinävoita, juustoa, munakelta ja imeytyminen lisääntyy useita kertoja. Myös ruoanlaitto ja leikkaaminen auttavat hyvin, koska ne hajottavat solusidettä. Keitetty porkkanat, jossa on teelöske öljyä, tuottaa paljon enemmän käyttökelpoista beetakaroteenia kuin sama paino raakana ja juoksussa syöty.

Ennen koulutusta

Yleisin virhe on käsitellä porkkanoita ennen treeniä hiilihydraattien lähteenä. - Eivät he ole. Saadaksesi 50 g hiilihydraattia porkkanoista sinun pitäisi syödä noin 700 g, mikä tarkoittaa myös lähes 20 g kuitua.

• 2-3 tuntia ennen: porkkanoita voi käyttää normaali aterian osana, 100-150 g pääasiallisen hiilihydraattien lähteen (riisi, peruna, pastaa) ja proteiinin lisäksi.
• 60-90 minuuttia ennen: Pitäkää ne 80-100 g:n lämpötilassa ja keittäkää ne raakana syömisen sijaan. Kuitu hidastaa vatsan tyhjentymistä.
• Alle 45 minuuttia ennen: - Älä. Tässä ikkunassa halutaan 20-40 grammaa nopeita hiilihydraatteja ja mahdollisimman vähän kuitua.

Koulutuksen jälkeen

Harjoituksen jälkeen tavoitteesi ovat proteiinit (0,3-0,4 g painokilogrammaa kohti eli 25-35 g 80 kg:n nosturiin) ja hiilihydraatit glykogeenin täyttämiseen. Porkkanoita ei ole tässä päähenkilö. 200 g:sta saa 14 g:n hiilihydraatteja, noin yhtä paljon kuin puolet banaanista. Laita ne ruokaan, koska pidät niistä ja ne lisäävät tilavuutta, ei siksi, että ne nopeuttavat toipumista.

Kalium on todella tärkeää , jos hikoilet paljon . 300 g porkkua sisältää noin 960 mg, kun päivittäinen tarve on noin 3500 mg. Tämä on todellinen panos, mutta se ei korvaa oikeaa ruokailua.

Missä porkkanoilla on oikeastaan paikka: leikkaus

Parasta käyttää porkkanoita rasvanpudotuksen aikana. Kun istut 1800-2200 kcal ja olet jatkuvasti nälkäinen, 200 g raakaa porkkaa maksaa sinulle 82 kcal ja antaa sinulle 5,6 g kuitua plus paljon tilavuutta vatsassa. Se on nälkätyön työkalu, ei rasvanpoltto-temppu.

Jos ruokavalio on häiriintynyt iltaisin nälänhätästä, 150-200 g porkkaa 30 g hummusta tai 150 g kreikkalaista jogurttia on noin 200 kcal välipalo, joka täyttää sinut.

Raaka porkkanan glykeminen indeksitaso on noin 35 ja glykeminen kuormitus 100 g: sta noin 2. Vaikka keitetty porkkanat ovat korkeamman verensokerin, ne eivät juuri liikuta verensokeriaan realistisella annoskokoon, koska niissä on vain vähän hiilihydraatteja.

Raaka, keitetty tai mehusta valmistettu

• Raaka: Kalorimäärä on suurin, nälänhätä on paras ja beetakaroteeni on vähiten käytettävissä.
• Keitetty tai paahdettu, 8-10 minuuttia: Helpompaa suolistoon, enemmän beta-karotiinia, erityisesti rasvaa.
• - Hedelmämehua: 250 ml:ssä on noin 94 kcal ja 22 g hiilihydraattia alle 2 g kuitua. Juot 500 gramman porkkanan vastaisen 30 sekunnissa, etkä tunne mitään. Se on huono vaihto.

Kuinka paljon on liikaa?

Et voi saada liikaa A-vitamiinia porkkanoista - elimistösi muuntaakin vain niin paljon beetakaroteenia kuin tarvitsee. Mutta jos syöt kuukausia 300-600 grammaa porkkua päivässä (20-50 mg beetakaroteenia), ihosi voi muuttua oranssiväriseksi, ensin kämmenistä ja jalkoista. Tämä on karotenooderma, se on harmiton ja haalistuu 4-8 viikon kuluessa kun leikkaa.

Käytännöllinen ei-ajatuskatto: 200-300 g päivässä- Mitä ? Sen yläpuolella kuitu on ongelma ennen kuin mikään muu.

Milloin lääkärin luo

• Silmien valkoisten osien keltaantuminen. Karotenoideri ei koskaan väritä silmiä. Jos silmäsi ovat myös keltaisia, se ei ole porkkanoita - se on maksan tai sappirauhasen ongelma, ja se vaatii välittömästi lääkärin apua.
• Suun ja kurkun kutina tai turvotus Raakana porkkanan jälkeen. Porkkanat ovat yleinen ristiinreaktiivinen aine birkin pölyallergiassa. Kieli turvottuu tai hengitysvaikeudet ovat hätätilanteita.
• Orankkikalo ilman runsaasti porkkanoita. Karotineemia esiintyy myös hoidetulla kilpirauhasen vajaatoiminnalla ja diabeteksen oireilla.
• Munuaissairaus tai kaliumriito. Jos lääkäri on määrännyt huomioida kaliumia, 300 g porkkaa päivässä ei ole neutraalia.
• Puute ja kramppi Se kestää yli 3-4 viikkoa, vaikka hiukkasia on vähennetty.

Lyhyt versio

• 100 g raakaa porkkanaa: 41 kcal, 9,6 g hiilihydraatteja, 2,8 g kuitua, noin 690 μg A-vitamiinia.
• Syö sitä 3-5 gramman rasvan kera; keitettynä ja hiukan paloitettuna saat enemmän käytettäväksi käytettävää beetakaroteenia.
• 50 g hiilihydraatteja vie 700 g porkkua.
• Käytännöllisin haavalla: 200 g on 82 kcal ja vakava täyteys.
• Yli 200-300 g päivässä sopii; keltaiset silmävalkoiset tai suun turvotus tarkoittavat lääkärin apua.