Riisi harjoitettaessa: Luku, annokset ja ajoitus

Riisi on yksi halvimmista ja helpoimmin sulautuvista hiilihydraattien lähteistä, joita voi laittaa lautaselle. Se houkuttelee myös enemmän hölynpölyä kuin melkein mikään muu ruoka - ajatuksesta, että valkoinen riisi tekee sinusta lihan ja ajatuksesta, että ruskea on aina fiksumpi valinta. Alla on todelliset luvut ja tapa yhdistää ne harjoitusviikkoon. Mikään ei vaadi erikoistuotteita, vain asteikon ja vähän suunnittelua.

Mitä riisi oikeasti antaa sinulle?

Kaikki numerot ovat keitetty Riisi, koska se päätyy kulholle. Raakas riisi sisältää noin kolme kertaa enemmän kaikkea 100 g:n mukaan, joten ihmiset menettävät 200-300 kaloria yhdellä aterialla.

• Valkoinen riisi, keitetty, 100 g: 130 kcal, 28 g hiilihydraatteja, 2,7 g proteiinia, 0,3 g rasvaa, 0,3 g kuitua.
• Paistettu ruskea riisi, 100 g: 120 kcal, 24 g hiilihydraatteja, 2,6 g proteiinia, 0,9 g rasvaa, 1,6 g kuitua.
• Raaka riisi, 100 g: - 350-360 kcal ja 75-78 g hiilihydraatteja.
• Valmistusosuus: 60 g raakaa riisiä tuottaa noin 170-180 g keitettyä riisiä, mikä on noin 45 g hiilihydraatteja.

Riisi ei ole proteiinin lähde. 200 g keitettyä annosta saa noin 5 g, ja sen lisäksi se on vähäistä lysiinia. Jos päivittäinen tavoite on 1,6-2,2 g proteiinia kilogrammaa kohti, riisi ei anna lähes mitään - sillä tarvitsee aina lihaa, kalaa, munia, maitotuotteita tai palkokasveja.

Valkoinen ruskeaa vastaan .

- Auka on pienempi kuin internet viittaa. Ruskeassa on noin 1,3 grammaa enemmän kuitua 100 grammaa kuhtuessa ja enemmän magnesiumia, noin 40 mg 12 mg:n vastaisesti. Käytännössä 200 g ruskeaa riisiä antaa vain 3 g kuitua, ja päivittäinen tavoite on 25-35 g. Sitä saa silti vihanneksista, hedelmistä ja palkokasveista.

Valkoinen riisi on toisaalta helpompaa vatsaan ja tyhjentyy nopeammin, mikä on konkreettinen etu tunti tai kaksi ennen treeniä ja heti sen jälkeen. Käytännöllinen sääntö: ruskeat aterioissa, jotka ovat kaukana koulutuksesta, valkoiset lähistöllä.

Kuinka paljon riisiä tarvitset?

Hiilihydraatit lasketaan kilogrammaa kohti, ei leivettä kohti:

• 3 - 4 g/kg päivässä Jos nostaa kolme kertaa viikossa noin tunnin ajan.
• 4-6 g/kg päivässä Jos treenaa 5-6 kertaa viikossa tai lisää 30-45 minuuttia sydänharjoitusta.
• alle 3 g/kg Vain leikkaamalla ja odottamalla viimeisten sarjojen kärsimistä.

Esimerkki: 80 kg:n nosturin harjoittelu neljä kertaa viikossa vaatii noin 320 g hiilihydraatteja päivässä. Jos kolmasosa tulee riisistä, se on noin 105 g hiilihydraatteja tai noin 375 g keitettyä riisiä jaettuna kahteen aterioihin. Loput tulisi saada leivästä, perunoista, kaurasta, hedelmistä ja pastoista.

Milloin sitä syödään?

Ennen koulutusta

Kaksi tai kolme tuntia, tavoittele 1 - 1,5 grammaa hiilihydraatteja kilosta. 80 kg:n ihmisen osalta se on 80-120 g hiilihydraatteja tai 280-420 g keitettyä valkoista riisiä sekä 30-40 g proteiinia (noin 150-180 g kanaa). Ruokaan on sisällyttävä alle 15 grammaa rasvaa, sillä se hidastaa vatsan tyhjentymistä.

Jos sinulla on vain 60 - 90 minuuttia aikaa, lyhennä sitä puoliksi. 150-200 g valkoista riisiä ja kevyttä proteiininlähteä. Riisi, jossa on runsaasti kuituja rasvaisen kastikkeen alla tunti ennen kyykkyä, on luotettava tapa saada pahoinvointi viidentenä kerrallaan.

Koulutuksen jälkeen

Unohda 30 minuutin ikkuna. Jos seuraava istunto on yli kahdeksan tunnin päästä, normaali ateria kahden tunnin sisällä riittää: 200-300 g keitettyä riisiä ja 30-40 g proteiinia. Jos treenaa kaksi kertaa päivässä, työntäkää se 1 - 1,2 grammaan hiilihydraatteja kilogrammaa kohti heti ensimmäisen harjoituksen jälkeen.

Illalla .

Riisi syöty yhdeksältä illalla ei tee sinusta lihavampaa kuin sama riisi syöty yhdeltä iltapäivällä. Viikoittainen kalorimäärä ratkaisee painoa, ei seinällä olevaa kelloa.

Useimmille riisinpohjainen ateria 2-3 tuntia ennen nukkumaanmenoa helpottaa unenlaskua. Jos saat refluksia, jätä 3 tunnin tauko ja leikkauta annosta kolmanneksella.

Paino, ruoanlaitto ja varastointi

• Paina se . raaka- Ei . 60 - 80 g ateriaa kohti riittää suurimmalle osalle tarpeista. Jos punnitset sitä keitettynä, käytä 2,8-3.
• Valmistetaan 300-400 g raakaa ruokaa kerrallaan, eli 4-5 ateriaa.
• Jäähdytetään 1 tunnin kuluessa ja jäähdytetään 4 °C:ssa. Valmistettu riisi, joka jätetään yön yli, on klassinen syy Bacillus cereus (Bacillus cereus) -tytöt Ruoka-aine myrkytys.
• Syö se 1-2 päivän kuluessa ja lämmitä uudelleen höyryäväksi, noin 74 °C:n lämpötilaan. Lämmitetään vain kerran.
• Jäähdytys lisää vastustuskykyistä tärkkelystä noin 1-2 g:lla 100 g:sta. Se on pieni ero, eikä ruokavalio ole sen arvoinen.

Arseeni riisissä

Riisi kerää epäorgaanista arseenia enemmän kuin muut viljat, ja ruskea riisi sisältää 1,5-2 kertaa enemmän, koska se on tarhassa. Terveelle aikuiselle tämä ei ole syy paniikkiin, mutta se on syy olla tekemättä riisistä ainoaa hiilihydraattilähteensä vuosia. Käytännössä: Huuhtele se, kunnes vesi on selkeä, keitä se runsaasti vedessä suhteessa 6 osaa vettä 1 osa riisiä ja tyhjentä ylimääräinen joka poistaa 40-60 prosenttia epäorgaanisesta arseenin. Vaihda perunoita, rähjähiutaleita, kauraa ja pastaa.

Milloin lääkärin luo

• turvotus, kramppi tai ripuli viljapohjaisten aterioiden jälkeen, jotka kestävät yli 3 - 4 viikkoa.
• Verta ulosteessa tai selittämätöntä painonpudotusta, kuten 5 kg tai enemmän 2 kuukauden aikana.
• Diabetes, prediabetes tai nälkäinen glukoosi yli 6,1 mmol/l siinä tapauksessa syömänsi hiilihydraattien määrä on keskustelu lääkärin kanssa, ei internetin kanssa.
• Munuaissairaus tai lääkkeet, jotka vaativat rajoitettua ruokavaliota.
• Säännöllinen raskas väsymys 30 - 60 minuuttia jokaisen riisinpohjaisen aterian jälkeen.

Lyhyt versio

• 100 g valkoista riisiä sisältää noin 130 kcal ja 28 g hiilihydraatteja; 60 g raakaa riisiä antaa noin 175 g keitettyä.
• Kohde on 3-6 grammaa hiilihydraatteja kilogrammaa kohti päivässä riippuen siitä, kuinka usein treenaat.
• Valkoinen riisi lähistöllä koulutuksesta, ruskea riisi aterioissa kaukana siitä.
• Riisissä ei ole merkityksellistä proteiinia aina yhdistää se 30-40 g:n proteiinin lähteeseen.
• Jäähdytä se tunnin kuluessa, pidä 4 °C: ssa, syö 2 päivän kuluessa ja lämmitä uudelleen vain kerran.