Täysi-aloinen kolme päivää viikossa: Täydellinen suunnitelma

Useimmille ihmisille työharjoittelu kolme kertaa viikossa antaa parhaan tuloksen käytetystä ajasta. Jokainen lihasryhmä saa kolme ärsytystä viikossa yhden sijaan, ja käytät noin kolme tuntia kuntosalilla. Se on suunniteltu näin: Mitä harjoituksia, kuinka monta sarjaa ja miten painon lisääminen.

Miksi kolme päivää viiden sijaan?

Kun lihas on valmis kasvamaan, se kestää noin 36-48 tuntia. Jos harjoittelet rintaasi vain maanantaina, se ryhmä ei saa mitään muina viiden päivän ajan. Kolme koko kehon istuntoa antaa jokaiselle ryhmälle kolme tilaisuutta viikossa.

Toinen syy on käytännöllinen. Viiden päivän jaksossa yksi myöhästynyt istunto tarkoittaa, että lihasryhmä ei harjoittele koko viikkoa. Täydellä keholla, jos päivä jää väliin, kaksi kolmasosaa työstä jää tekemättä.

Kohde on ... 10-20 kovaa sarjaa lihaksiryhmästä viikossa- Mitä ? Kolmen päivän aikana, eli 3-6 sarjaa ryhmälle ja istuntoon - tarpeeksi edistyäksesi ilman että tuhoat keskiviikkona.

Viikon järjestäminen

Tarvitset vähintään yhden lepopäivän istuntojen välillä. Maanantai keskiviikko perjantai toimii, samoin tiistai torstai lauantai. Jos viikko hajoaa, kaksi päivää peräkkäin ja kaksi päivää vapaata voittaa silti ohittamisen.

Ei samaa harjoitusta toisteta kolme kertaa. Vaihdat kolmea istuntoa - A, B ja C - jotka osuu samoihin liikkuvuuksiin eri harjoituksilla ja eri toistojen välillä. Lihaesi eivät saa samanlaista kuormitusta kolme kertaa viikossa, ja niiden etenemistä on helpompi hallita.

Mitä jokaiseen istuntoon sisältyy?

• Yksi polven hallitseva jalka: nenäpyöräily, nousu tai jalkapainetoiminto
• Yksi lantion ylittävä jalka . Romanian kuolleistoisto, kuolleisto tai lantio- ja lantionpoisto
• Yksi horisontaalinen työntö: Pöytäpainetta, painotuksia tai halteripurinaa
• Yksi horisontaalinen vetäminen: Sähkölauta- tai kaapelivarre
• Yksi pystysuora työntö tai vetäminen: yläpainetta, vetokäyttöä tai lat-vetokäyttöä
• Yksi lisävaruste valitsemasi: biceps, triceps, vasikat tai vatsat, 2 - 3 sarjaa

Se tarkoittaa 5-6 harjoitusta ja 15-20 harjoitusta istuntoa kohti. Lisääminen vain pidentää kuntosaliin pääsyä.

Oikea suunnitelma

Päivä A raskas, matala toisto

1. Selkänoja . 4 sarjaa x 5 toistoa
2. Pöytäpainiketta: 4 × 5
3. - Pallotilan rivi: 3 x 8
4. Romanian ruumiin nostaminen: 3 x 8
5. Käännös tai laskeutuminen: 3 x 61010
6. Lauta: 3 x 45 sekuntia

Päivä B kohtalainen

1. - Kuolleita . 3 x 5
2. Yläpainokone: 4 x 68
3. Jalkapressi: 3 x 1012
4. Istumapaikka: 3 x 1012
5. Työnnä kallistettua halkeria: 3 x 81010
6. - Kärpäs . 3 x 1012

C päivä kevyempi, korkeammat toistot

1. Bulgarian split squat: 3 x 10 jalkaa kohti
2. Lampaan työntö: 3 × 12
3. Pinta-aine: 3 x 1012
4. Yksikätinen haltere: 3 x 12 per käsivarsi
5. Sivun nostaminen: 3 x 15
6. Triceps-laitteen laajennus: 3 x 121515

Miten painon lisääminen tapahtuu?

Käytä kaksinkertaista etenemistä. Otetaan rep-alue, sanotaan 3 x 812.12. Kun olet tehnyt 12 puhdasta toistoa, lisää painoa ja laske takaisin kahdeksaan. Suurissa hisseissä lisää 2,5 kg, ylävartalon hallilla työskentelyä . 1 - 2 kg- Mitä ?

Työkertoja 1-3 kertaa ilman epäonnistumista. Jos pystyt tekemään viisi lisää sarjan lopussa, paino on liian kevyä.

Lepotusajat ja istunnon kesto

Levätä 2-3 minuuttia suurissa hisseissä ja 60-90 sekuntia eristystyössä. Koko istunto kestää 55-75 minuuttia, mukaan lukien 8-10 minuutin lämmitys. Viisi minuuttia helppoa sydänharjoitusta ja kaksi tai kolme ensimmäistä harjoitusta.

Ruoka ja elpyminen lyhyesti

Valkuaisaine: 1,6-2,2 grammaa kilogrammaa kohti- Mitä ? 80 kg:n henkilön päivittäinen paino on 130-175 grammaa jaetaan 3-4 ateriaksi. Lisääksesi rasvaa syö 200-300 kaloria enemmän kuin ylläpitääksesi sitä; rasvan laskemiseksi 300-500 vähemmän. Unelmoitusta on 7-9 tuntia ilman sitä laskesi pysähtyvät kahden tai kolmen viikon kuluessa, vaikka ohjelma olisi kuinka hyvä.

Yleiset virheet

• Harjoitukset lisätään istuntoon asti 10 liikkeellä ja 100 minuutin ajalta. Kuusi riittää.
• Vaihdan ohjelmia joka toinen viikko. Pysy yhdessä vähintään 8-12 viikkoa.
• En pidä lokia. Jos et tiedä, mitä nosit viimeksi, et voi edistyä.
• Harjoittelu epäonnistumiselle kaikessa. Säästä epäonnistuminen eristysharjoituksen viimeiselle sarjalle, ei kyykkyyn.

Milloin lääkärin luo

Jos sinulla on tunnettuja sydänsairauksia, hallitsematonta verenpainetta, diabetesta, olet raskaana tai olet yli 40-vuotias etkä ole harrastanut liikuntaa vuosiin, ota yhteyttä lääkäriin ennen kuin aloitat.

Lopeta harjoittelu ja pyydä apua samana päivänä, jos sinulla on rintakipu tai paine, hengenahdistus, joka ei ole suhteessa ponnisteluun, huimaus tai pyörryttäminen. Käy myös lääkärissä, jos nivelkipu kestää yli 5 - 7 päivää, jos on turvotusta, jos tunnet pistelyä tai heikkoutta kädessä tai jalassa tai jos huomaat tumman virtsan sekä vakavan, epätavallisen lihaskivun ensimmäisen kovaan istuntoon jälkeen.

Lyhyt versio

• Kolme koko kehon istuntoa viikossa vähintään yhden lepopäivän välille: Maanantaina, keskiviikkona, perjantaina.
• Vaihda kolmea eri harjoittelua (A, B, C), joista kukin sisältää 5-6 harjoitusta ja 15-20 kovaa sarjaa.
• Tavoitteena on 10-20 sarjaa lihaksiryhmästä viikossa, joka tehdään 1-3 kertaa ennen epäonnistumista.
• Edistyminen kaksinkertaisen edistyksen mukaan: Täytyy päästä yläosaan, lisätä 2,5 kiloa ja pudota takaisin alaosaan.
• Proteiinia 1,6-2,2 g kilogrammaa kohti, nukkua 7-9 tuntia ja jatkaa samaa ruokavaliota 8-12 viikkoa.