Harjoittelu ensimmäiselle maratoniin . 18 viikon suunnitelma

Ensimmäinen maraton ei ole määräytynyt tahdonvoimasta vaan siitä, kuinka paljon kilometriä keho voi kestää. Jos juokset tällä hetkellä 25-30 km viikossa ja 10 km tuntuu rutiinilta, 18 viikkoa riittää päästäkseen maaliin omilla jaloillaan. Seuraava suunnitelma toimii useimmille ihmisille, jotka voivat juosta 4-5 päivää viikossa.

Mitä tarvitset ennen ensimmäistä viikkoa?

Pääsyvaatimus on noin kolmen kuukauden jatkuva käyttö ilman yli 10 päivän tauon. - Tarkkaan ottaen: 25-30 km viikossa 3-4 juoksumatkalla- Ja yksi 10-12 kilometrin juoksu. Jos sinulla ei ole sitä, käytä 8-12 viikkoa perustuksen rakentamisessa ensin. Tämän vaiheen ohittaminen on yleisin syy vammoihin 6-10 viikolla.

Haluat myös kaksi kenkäparia, joita vaihdat ja vaihdat noin 600-800 kilometrin päässä, ja kellon tai puhelimen, joka seuraa vauhtia. - Ei muuta. - Mitä?

Tyypillinen viikko.

Viisi juoksupäivää, kaksi vapaapäivää tai helppo kävely ja pyöräily. - Se on jakautuminen .

• Kolme helppoa juoksuta . 6-12 km:n nopeudella, jonka avulla voi puhua kokonaisia lauseita. Se on yleensä 60 - 90 sekuntia hitaammin kilometriä kohti kuin tavoite maratonopeus.
• Yksi laadukas istunto (tempo tai väliajat).
• Yksi pitkä kierros . - Viikonloppuna.

Tavoittelemaan noin 80 prosenttia helppoa ja 20 prosenttia vaikeaa .- Mitä ? Jos jokainen istunto tuntuu kohtalaisen vaikealta, se on pahin mahdollinen asennus: Ei tarpeeksi kannustusta paranemiseen, liian paljon väsymystä toipumiseen.

Suunnitelma vaiheittain

Viikko 14: pohja

Aloita 32 kilometristä viikossa ja lisää 10 prosenttia viikossa: 32, 35, 39, sitten leikkaa 30 kilometriä. Pitkäreitti 14 km, 16 km, 18 km. Sitten takaisin 14 km:ään. Laatu istunto pysyy yksinkertainen: 20 minuuttia helppoa, sitten 4 x 5 minuuttia vauhdilla, jossa pystyt vielä lyhyessä lauseessa, ja 2 minuuttia helppoa juoksua välillä.

Viikko 510: rakentaa

Kilometrit nousevat 42-58 kilometristä. Joka neljäs viikko laskee noin 25 prosenttia. Pitkäreitti 20, 22, 26, 18 (viikko alhaalla), 28, 24 km. Laatu: 5 x 1000 m nopeudella, jota pystyt pitämään 5 km:n juoksussa 233 minuutin palautumisen jälkeen tai 3 x 10 minuutin kynnyksellä 2 minuutin juoksun jälkeen.

Viikko 111515: erityinen

Huippukäyttö 60-68 km viikossa. - Tee se . kaksi 30-32 km:n pitkää kulkua, vähintään 14 päivän välein ja älä koskaan juokse yli 3 tuntia 15 minuuttia etäisyydestä riippumatta. Lisää maraton-työ: 24 km, viimeiset 12 km tavoitteenopeudella. Se kertoo realistisen tavoitteen tarkemmin kuin mikään laskin.

16-18 viikkoa: pientä

Laske äänenvoima 45, 34, sitten 22 km, mutta pidä intensiteetti: lyhyet toistot, kuten 6 x 400 m maratonopeudella tai hieman nopeammin. Viimeinen pitkä juoksusi on 16 km. Kolme viikkoa. Viimeiset kolme päivää ovat 20-30 minuuttia helppoa.

Voima, kaksi kertaa viikossa.

30-40 minuuttia, kun on käynyt kovaa juoksua. Sitä käsitellään kuudessa harjoituksessa:

1. Kylä 3 x 68
2. Romanian kuolleena nostaminen 3 x 8
3. Kävelykäyrä 3 x 10 jalkaa kohti
4. Yksikäisen jalkan vasikan nostaminen 3 x 15
5. Suolen silta 3 x 12
6. Lauta 3 x 45 sekuntia

Tavoitteena ei ole lihasmassaa. Se on vasikan, lonkkan ja rungon kestävyyttä 10 km:n aikana, jolloin muoto hajoaa.

Polttoaine ja nestettä

90 minuutin työ vaatii 30 - 60 g hiilihydraattia tunnissa, ja koulutettu suolisto sietää jopa 90 g: n, kun eri sokerilajit sekoitetaan. Käytännössä se tarkoittaa, että jotain otetaan joka 25-30 minuutti noin 45 minuutin merkistä. Vesi: 400-800 ml tunnissa- Enemmän kuumuudessa natriumin kanssa.

Kaikki mitä aiot syödä ja juoda kilpa-aamuna - on testattava vähintään kolmella pitkällä juoksulla. Kilpailun aamu ei ole oikea paikka kokeilla.

Kaksi päivää ennen kilpailua lisää hiilihydraattien saantia 710 grammiksi kilogrammaa kohti ja vähennä kuitua. Aamiainen 3 tuntia ennen alkua: 1-2 g hiilihydraatteja kilogrammaa kohti, tuttu ruoka, ei mitään rasvaa eikä mitään uutta.

Kilpailupäivä

Juokse ensimmäiset 5 km:tä 10 - 15 sekuntia hitaammin kuin tavoite. Melkein jokainen, joka räjähtää ensimmäisessä maratonin aikana, tekee vahingon 30 minuutissa ja maksaa siitä 30 kilometrin jälkeen. Jos vauhti ei toimi, siirry suunnitelmaan B: Kolme minuuttia juoksemista, minuutti kävelyä, toistetaan loppuun asti. Ensimmäisen maratonin tavoitteena on päästä loppuun loukkaantumatta; aika tulee toiseksi.

Milloin lääkärin luo

Jos olet yli 40- vuotias ja olet ollut liikkumaton tai jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes, astma tai tunnettu sydänsairaus, ota lääkärintarkastus ennen kuin aloitat hoidon. Jos sinulla on:

• rintakipu, paine tai kireys kun harjoitat
• pyörryttäminen tai sydämenlyönnin lieventyminen tai nopeutuminen
• luun (lehmän, jalan, lonkerojen) kipu, joka sattuu kävellessä tai yöllä, mikä voi olla stressirikko
• kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa tai joka muuttaa kävelymatkaa
• - keuhko- ja niveltärsytys tai sydäntaudin syntyminen ennen 50- vuotiaana

Lyhyt versio

• Lisää suunnitelma 25-30 km:n viikoittaiseen perustaa varten; 18 viikkoa on realistinen aika.
• Viisi juoksu viikossa, 80 prosenttia helppoa, huippu 60-68 km, pitkä juoksu rajoitettu 32 km eli 3 tuntia 15 minuuttia.
• -Kaksi kertaa viikossa. Kuusi harjoitusta. 30-40 minuuttia.
• Harjoittele 30 - 60 g hiilihydraatteja ja 400 - 800 ml nesteitä tunnissa pitkiä juoksuja, ei koskaan ensimmäistä kertaa kilpa-aamuna.
• Käytä kolme viikkoa ja juokse tarkoituksella ensimmäiset viisi kilometriä hitaammin kuin tavoite.