Miten rakentaa ensimmäinen koulutussuunnitelma: kolme istuntoa viikossa

Valmis suunnitelma ensimmäisille kolmelle kuukaudelle. Täydelliset harjoitukset, sarjat ja yksi selkeä sääntö painon lisäämisestä. Ei sovelluksia, ei maksullisia ohjelmia.

Paras suunnitelma aloittelijalle ei ole mutkikas suunnitelma - vaan se, jota teet vielä kolmen kuukauden päästä. Tässä on suunnitelma: Kolme istuntoa viikossa, koko keho, 45 minuuttia.

Miksi koko vartalo "rintapäivän" sijaan?

Harjoituksen jakautuminen lihaksiryhmiin (rinta selkä jalat kädet) on järkevää, jos harjoitat viisi kertaa viikossa ja tiedät jo liikkeet. Aloittelija tarvitsee jokaisen harjoituksen usein, koska tekniikka oppii toistamisen kautta. Kolme kerran viikossa istuen niskaan - saat kolme kertaa enemmän harjoitusta samana kuussa.

Harjoitus A / Harjoitus B

Vaihda kaksi treeniä: A B A viikossa, sitten B A B seuraavalla. Jätä vähintään yksi lepopäivä istuntojen välillä (esimerkiksi maanantai, keskiviikko, perjantai).

Harjoitus A.

Kärry (kone, rasittimella tai halkeamella varustettu malja) 3 × 8
Pöytäpainokone tai rintapainokone 3 × 8
Kaapelien tai koneiden rivi 3 × 10
Karitsan nostaminen 2 × 12
Lauta 3 × 25 sekuntia

Harjoitus B.

Ruumaalainen runkku 3 × 8
Yläpainokone (tanssit tai kone) 3 × 8
Autettu vetäminen tai lat vetäminen 3 × 10
Jalkapainekone 2 × 12
Jalkojen nostaminen tai kuolleen ötökän nostaminen 3 × 10

- Lämmitys . Viisi minuuttia helppoa sydänharjoitusta ja yksi kevyt harjoitus. Levätä: - 90 sekuntia. - Selvä.

Painon lisäämisen sääntö

Tämä on se osa suunnitelmasta, joka luo edistymistä. Muista se.

Kun olet lyönyt yläosaan kaikkien kolmen sarjan jälkeen ja viimeinen sarja ei tunnu kovalta, lisää mahdollisimman pieni lisäys seuraavaan istuntoon (2,5 kg baarissa, yksi korko koneessa). Jos et pysty siihen, pysy samalla painoilla.

Edistyminen ei tarkoita sitä, että nostaa enemmän joka istunnon jälkeen. Edistyminen tarkoittaa sitä, että kolmeen kuukauteen nostetaan huomattavasti enemmän kuin tänään ja se tulee monista pienistä askeleista ja istuntojen jättämisestä pois.

Kuinka monta toistoa ja sarjaa

Ensimmäisten kolmen kuukauden aikana 812 toistoa on turvallisin alue: - Niin. - Niin. - Niin. 101414 sarjaa istuntoon riittää. Lisää sarjoja ei tarkoita nopeampaa kehitystä, vaan pidempää elpymistä.

Entä jos menetät viikon?

Mikään ei romahda. Palaa painoon, jota käytit ennen tauon, tee yksi toisto vähemmän sarjaa kohti, ja kahden viikon kuluttua olet taas siinä missä olit. Ihmiset harvoin menettävät edistymisen yhden taukojen takia. He menettävät sen, koska taukojen jälkeen he lopettavat, luullen pilaavansa kaiken.

Milloin suunnitelma on muutettava?

Kun ei voi lisätä yhtäkään rep-tä tai kilonakaan kolme viikkoa putkeen - silloin jotain muutetaan. Siihen asti jätä suunnitelma rauhaan. Yleisin aloittelijoiden virhe on vaihtaa ohjelmaa joka toinen viikko, - joten keho ei saa koskaan tilaisuutta sopeutua mihinkään.