Tavoitteet, jotka todella toimivat

Useimmat suunnitelmat eivät epäonnistu, koska joku on laiska. He epäonnistuvat, koska tavoite ei ole koskaan kirjoitettu siten, että sitä voisi toteuttaa. "Haluan päästä kuntoon" ei ole numeroa, määräaikaa eikä ensimmäistä askelta. Tässä on miten tehdä siitä jotain, jossa tiedät tarkalleen mitä teet kello 18 tiistaina.

Tulostavoitteet ja käyttäytymistavoitteet ovat eri asioita .

- Ei mitään. tulostavoitteen - Se on mitä haluat tapahtuvan. 6 kiloa, 100 kiloa, ensimmäiset 10 vetoslaukkua. A:n Käyttäytymistavoite - Se on sitä mitä teet, jotta se tapahtuu. Kolme 45 minuutin istuntoa viikossa, 150 grammaa proteiinia päivässä, 8 000 askelta.

Erottelu on tärkeää, koska et voi hallita tulosta suoraan. - Samaa. - Samaa. - Samaa. Käyttäytymistä , jota hallitset täysin: Joko teit kolme istuntoa tai et.

Käytännöllinen sääntö: yksi tulostavoite ja kaksi tai kolme käyttäytymistavoitetta - Se ruokkii sitä. Arvioit itsesi käyttäytymisen perusteella ja vain mitat tulosta.

Huono: "Lahjen kesään mennessä". Hyvä: "84 kg:sta 79 kg:een syyskuun 15. päivään mennessä". - Se on mahdollista: 4 voimakohtelua viikossa, 160 grammaa proteiinia päivässä, vähintään 8 000 askelta viiden päivän ajan".

Numerot pitävät paikkansa.

Useimmat tavoitteet ovat väärässä nopeudessa, eivät suunnassa. Nämä alueet ovat realistisia terveelle aikuiselle:

• Voima, ensimmäiset kuusi kuukautta: +2,5 kg kyykky- ja kuolleistoiminnassa 7-14 päivän välein, +1,25-2,5 kg penkki- ja yläpainetuksessa 14-21 päivän välein.
• Voima vuoden koulutuksen jälkeen: Samat hyppy nyt vie yhden tai kaksi kuukautta. Jos suunnittelet viikoittaista rytmiä, epäonnistut.
• Painonlasku: 0, 5 - 1% kehon painosta viikossa. 85 kg:n henkilölle se on 0,4 - 0,85 kg. Jos menee nopeammin, menettää yhä enemmän lihaksiä ja vettä.
• Painonnousu: 0, 25 - 0, 5 prosenttia viikossa eli 0, 2 - 0, 4 kg 85 kg: ssa. Kaikki ylempi on pääasiassa rasvaa.
• Valkuaisaine: 1,6-2,2 g kehon painokiloa kohti. 85 kg:n painolla se on 135-185 g päivässä jaetaan 3-4 ateriaa 35-50 g:n.
• Juokse . Yhden viikon kilometritaso on enintään 10 prosenttia ja joka neljäs viikko 60-70 prosenttia.

Jos tavoitteesi vaatii nopeampaa nopeutta kuin tämä, tavoitteesi ei ole kunnianhimoinen, vaan väärä, ja lopetat pian.

Rakenna pienempi versio, joka on tylsä.

Jokaisella käyttäytymistavoitteella on kaksi tasoa: normaali ja vähimmäismäärä. Normaalisti on neljä istuntoa 60 minuuttia. Vähimmäismäärä on Kaksi harjoitusta, 20 minuuttia, sitten kotiin.- Mitä ? Minimi on niitä viikkoja , jolloin kaikki laskeutuu kerralla . Ylityöt, sairas lapsi, matkat.

Erona 20 minuutin istunnon ja harhautetun istunnon välillä ei ole 20 minuuttia. Se on, että ranta pysyy hengissä. Ihmiset harvoin lopettavat yhden viikkoon jälkeen; he lopettavat kolmannen viikon jälkeen, kun palaaminen tuntuu projektilta.

Sama ruokaan. Minimiversio ei ole kaiken seuranta vaan "jokaisella aterialla on vähintään 30 grammaa proteiinia". Se on päätös, jonka voi tehdä väsynyt, yhdeksältä yöllä, jääkaapin edessä.

Ajankohta ja tarkastuspisteet

Tavoitteet ilman seuralaista ovat toiveita. 12 kuukauden treffit ovat toive, mutta kärsivällisempää. Työlohkot 8-12 viikkoa, tarkistuspisteellä joka neljäs viikko.

Jokaisessa tarkastusasemassa vastaat kahteen kysymykseen. Ensinnäkin: - Teinkö minä käytöstavat? Kuinka monta 16 suunnitellusta istunnosta tapahtui? Alle 12 16 tarkoittaa, että suunnitelma on liian iso, et että olet heikko. Toiseksi: Onko luku ollut odotettua korkeampi? Viikoittaisessa keskimäärinannossa 0, 5%: lla 85 kg: sta neljän viikon aikana pitäisi näkyä noin 1,7 kg: n muutos.

Seuraa yhtä tai kahta asiaa, ei kymmentä.

• Skala: Kolme tai neljä kertaa viikossa aamulla, aina vessan jälkeen ja ennen aamiaista. Lue viikoittainen keskiarvo- En ole koskaan.
• Vyötärö napanuorassa kerran viikossa samana päivänä ja samana aikana.
• Harjoituspäiväkirja: Paino kertaa toistot kertaa asetukset 2-3 päänousevaan. Jos et kirjoita sitä ylös, et tiedä eteneväsi. Oletat vain.

Kuvia joka neljäs viikko, sama valo, sama aika. Kaikki muu on hallintoa, ei tietoa.

Kun viivytät

Jos mitään ei ole liikkunut kolme viikkoa putkeen, ei mittakaavan keskiarvo eikä palkki, muutos Yksi . - Se näyttää 2-3 viikkoa.

1. Tarkista teloitus ensin. Kahdessa tapauksessa suunnitelma ei ole ongelma. 9 16 istunnosta tapahtui, ja proteiinia oli 90 g 160 g: n sijaan.
2. Jos suoritus on puhdas, säätä syöttö: 200-300 kaloria vähemmän päivässä tai 1 000-1 500 askelta enemmän päivässä.
3. Vahvuuden osalta: Työpaino lasketaan 10 prosentilla ja nousee takaisin kolmen viikon aikana tai lisätään yksi sarja päänostimelle.

Älä muuta kahta asiaa kerralla, tai et tiedä kumpi toimi.

Milloin lääkärin luo

• Rintakipu tai paine, epätavallinen hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen kun työskentelet: Lopeta koulutus ja mene heti tarkistukseen.
• - Ei suunniteltu laihtuminen. Yli 5% painosta kuudessa kuukaudessa ilman ruokavaliota tai harjoitusta.
• Liityvä kipu, joka kestää yli kaksi viikkoa, turvotus, lukitus tai irtautuminen.
• Ennen kuin aloitat kovaa harjoittelua jos sinulla on korkea verenpaine, diabetes tai sydänsairaus tai olet yli 40-vuotias etkä ole harjoitellut vuosiin.
• Alle 1 400 kcal päivässä, kuukautiskierron puuttuminen, jatkuva unettomuus tai huomattavasti huonon mielentilan heikkeneminen ruokavalion aikana: Suunnitelma on liian aggressiivinen ja se tarvitsee ammatillisen näkökulman.

Lyhyt versio

• Yksi tulostavoite numerolla ja päivämäärällä sekä 2-3 käyttäytymistavoitetta.
• Pidä realistinen suhde: 0,5 - 1% painosta viikossa, +2,5 kg suurissa nostotehtävissä 7 - 14 päivän välein ensimmäisten kuuden kuukauden aikana.
• Jokaisella maalilla on minimimuoto: 20 minuuttia, kaksi harjoitusta, 30 grammaa proteiinia aterialla.
• 8-12 viikon jaksoja joka neljäs tarkastuspiste. Alle 12 16 istunnon jälkeen - tarkoittaa suunnitelman supistamista.
• Jos viivytät, vaihda jotain ja anna sille 2-3 viikkoa ennen seuraavaa vaihtoa.