Tavallinen harjoitus Kipu vs. Kipua ei pidä sivuuttaa

Ensimmäiset viikot kuntosalilla ovat aina täynnä kipua. Se on normaalia. Ongelma on se, että aloittelijat eivät erota helposti tavallista lihaskipuua merkistä, että jokin on pielessä, joten he joko lopettavat ilman syytä tai työntävät suoraan vamman läpi. Tässä ovat konkreettiset rajat: Mitä kestät, mitä muutat koulutuksessasi ja mitä menee lääkärille.

Kipu, joka ilmestyy pari päivää myöhemmin (DOMS)

Viivästynyt lihaskipu alkaa 12 - 24 tunnin kuluttua harjoittelusta, huipentuu 24 - 48 tunnin kuluessa ja häviää yleensä 72 tunnin kuluessa. Ensimmäisen vakavan istunnon jälkeen se voi kestää 5-7 päivää. Se on pahinta harjoituksen jälkeen. Kyljytyksiä, runkkauksia, rumanilaisia ruumisliiftejä, juoksemista tai kävelyä alas.

Tunnistat sen koska:

• Se on levinnyt koko lihakseen, ei yhteen paikkaan, johon voi osoittaa sormella.
• Se on symmetrinen. Vasen ja oikea puolet sattuvat yhtä paljon.
• Se on pahin ensimmäisten liikkeiden aikana aamulla ja lievenee 5-10 minuutin kävelyn tai kevyen lämmityksen jälkeen.
• Se pienenee päivittäin, ei suurene.

Yksinkertaisin testi: Jos 5 minuutin lämmitys vähentää tuntoa, se on lihaskipu. Jos se pahentaa tilannetta, se ei ole.

Polttaminen sarjan aikana

Viimeisten toistojen polttava tunne, toistelujen 8-12 välillä, on metaboliittien lisääntymistä ja se katoaa 30 - 60 sekuntia painon nostamisen jälkeen. Sama koskee lihasten tärinää kovaa harjoitteluajan päätteeksi ja heikkouden, joka häviää 2-3 minuutin lepoajan jälkeen. Se ei ole vahinkoa, eikä sinun tarvitse välttää sitä.

Mikä ei ole normaalia?

• Äärimmäinen, pistelykipu Se on paikallaan ja näkyy aina samassa liikkeen osassa.
• Kipu pakottaa muuttamaan tekniikkaa . - esimerkiksi sivuille siirtämällä lonkkasi tai olkapääsi painamalla.
• Kuume tai hermosärkyä aiheuttava kirveleminen Matkustaminen käden tai jalan varrella. Se on hermo, ei lihas. Se pysähtyy välittömästi.
• Lihaskipuja ( polvi, olkapää, kyynärpää, lonkka) sen sijaan, että kipu olisi vatsan lihassa.
• turvotus, kuumuus tai punoitus - Se on yhä paikallaan 24 tuntia koulutuksen jälkeen.
• - Se on vain yksi tapa . Seuraavaksi yhtäkkiä heikkenee.
• Kipu , joka herättää yöllä . tai on läsnä lepäämässä, ilman kuormaa lainkaan.

Työsääntö 0-10:n välillä

Arvioida kipu nollasta (ei mitään) 10:een (pahin mitä voit kuvitella) ja toimia sen mukaan:

• 0-3: n välillä: Jatkakaa normaalisti. Ei muutoksia.
• 4-5: n välillä: Jos kipu pysyy tasaisena eikä kasva koko sarjan ajan, voit lopettaa istunnon.
• 6 ja yli: Lopeta tämä harjoitus.

Tässä on kaksi sääntöä. Ensinnäkin: Kipu ei saa lisääntyä toisesta toiseen sarjassa. Toiseksi, 24 tunnin sääntö: Seuraavana aamuna kipu ei saa olla pahempi kuin edellisenä päivänä.

Liha ei ole lihas .

Aloittelijoilla yleisimpiä valituksia ovat kipu polvilokkon alapuolella tai sen ympärillä kyykkyjen aikana, kipu olkapään edessä penkkipainettaessa ja kipu kyynärpäällä vetämisen aikana. Ennen kuin lopetat harjoittelun, kokeile kolme muutosta: Leikkaa syvyys tai etäisyys noin kolmanneksella, laske paino 50-60 prosenttiin tavallisesta ja siirrä tarttumisen leveyttä tai jalkaasentoa 5-10 senttimetriä. Yksi näistä kolmesta riittää yleensä kipua lievittämään.

Mitä tehdä, kun kipu ilmenee

1. Lopeta testi, lepää 2-3 minuuttia ja suorittaa testit 40-50%: lla painosta 8-10 kertaa.
2. Jos testi ei satu, jatka sitä kevyemmällä kuorella. Jos kipeää, vaihda se muuhun, joka ei ole kipeää (tanssin sijaan käsikärkipainetta, nojan painetta).
3. Älä mene täydelliseen lepoon. 20 - 30 minuutin helppo kävely päivässä vähentää jäykkyyttä nopeammin kuin makaaminen.
4. Älä käytä sitä lihasryhmää 48-72 tunniksi, mutta harjoita koko kehoa normaalisti.
5. Nuku 7-9 tuntia, syö 1,6-2,2 grammaa proteiinia kilogrammaa kohti ja juo 30-35 ml vettä kilogrammaa kohti. Se ei paranna loukkaantumista, mutta lyhentää toipumista.

Milloin lääkärin luo

• Kipu, joka kestää yli 2 viikkoa eikä parane lainkaan, tai nivelkipu, joka kestää yli 3 - 4 viikkoa.
• Äkillinen kipu, jossa on purkaava ääni ja voimankapuus tai kyvyttömyys nostaa jalaa tai nostaa kättä. - Samana päivänä.
• Turvotus, joka ei ole laantunut 48-72 tunnin kuluttua. Näkyvät mustelmat ilman vaikutusta. Tai selvä kokoero vasemman ja oikean raajan välillä.
• Kuume tai heikkous, joka kestää pidempään kuin muutaman minuutin jälkeen kun olet lopettanut liikunnan.
• Tumma virtsata teen tai kokan värinen, voimakkaat turvotukset ja painot, jotka ovat suhteettomia harjoituksen kanssa, 24-72 tuntia ensimmäisen erittäin raskaan harjoittelun jälkeen. Se voi olla rabdomyolyysi.
• Rintakipu, hengenahdistus, huimaus tai pyörryttäminen harjoittelun aikana. Pysähtykää heti ja hakekaa ensiapua.
• Kuume, punoitus ja kuumuus kivuliasta alueesta tai kipu, joka herättää sinut unesta.

Lyhyt versio

• Lihaksiauru on hajanainen, symmetrinen, lievenee lämmityksen jälkeen ja häviää 72 tunnin kuluessa (enintään 7 päivää ensimmäisen istunnon jälkeen).
• Äärimmäinen yksipisteinen kipu, nivelkipu, pistely tai tunnottomuus eivät ole normaaleja, ja harjoitus loppuu tähän.
• Käytä asteikkoa: 0-3 jatketaan, 4-5 leikkaa kuormitusta 30-50%:lla, 6 ja lopetus.
• Seuraavana päivänä kipu ei saa olla pahempi kuin edellisenä päivänä eikä sen saa lisääntyä.
• Jos parannusta ei ole kahden viikon jälkeen, tai jos on voimapuutos, turvotus yli 72 tunnin, turrutus tai tumma virtsa.